Remettre à l’heure son horloge interne

Mis à jour le 28/08/2017 par Alexie Colson

Notre corps possède naturellement un rythme proche de celui d’une journée de 24h. Comment fonctionne notre horloge interne ? Quelles fonctions de l’organisme régule-t-elle ? Quels sont les troubles pouvant la perturber et les conséquences sur la santé ? Comment garder ou remettre son horloge interne à l’heure ? Des explications et des conseils valables jour et nuit !

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Comment marche notre horloge interne ?

Le rythme biologique de chaque personne est réglé sur ce que l’on appelle le rythme circadien, proche de la durée d’une journée, soit 24 heures. Ce rythme est généré naturellement par l’organisme, mais le corps nécessite une synchronisation avec le cycle jour/nuit pour éviter de se décaler un peu chaque jour.

Pour cela, il existe plusieurs synchroniseurs : la température, l’activité physique, mais surtout la lumière. Elle est captée par les cellules photoréceptrices de la rétine de l’œil, puis transmise jusqu’au cerveau afin de resynchroniser l’organisme sur 24h. L’information est ensuite retransmise, via les hormones, à des horloges périphériques internes à chaque organe (cœur, poumon, foie, muscles, reins, rétine…). Ces horloges périphériques permettent d’optimiser le fonctionnement de chaque organe en faisant le relai entre l’horloge interne et l’environnement.

L’horloge interne régule :

  • le système veille/sommeil : le sommeil est favorisé par la sécrétion de mélatonine, une hormone produite par une glande située dans le cerveau ;
  • la température corporelle : basse pendant la nuit, elle s’élève au cours de la journée, à l’exception d’une petite baisse en début d’après-midi. Ce phénomène serait à l’origine du petit « coup de barre » d’après le déjeuner, sans qu’il soit réellement en lien avec le repas ou la digestion.
  • la pression artérielle ;
  • la production d’hormones ;
  • la fréquence cardiaque ;
  • les capacités du cerveau et la mémoire, qui se consolide pendant le sommeil nocturne ;
  • l’humeur ;
  • la digestion, les contractions intestinales diminuant pendant la nuit.

Bon à savoir

Une intensité lumineuse est jugée comme forte au-delà de 2 500 lux. La lumière d’une pièce dépasse rarement 250 lux alors que la lumière du jour varie de 2 000 à 100 000 lux.

Se resynchroniser pour mieux dormir

  • Exposez-vous à la lumière naturelle tous les jours et dès le réveil.
  • Évitez de vous exposer à la lumière bleue LED émise par les écrans d’ordinateurs, tablettes, smartphones… 2 heures avant de vous coucher. Cette lumière stimule les capteurs photosensibles de la rétine et entraîne un coucher plus tardif.
  • Diminuez l’intensité lumineuse dans les heures précédant votre coucher.
  • Supprimez tous les écrans de votre chambre.
  • Dormez dans l’obscurité totale.
  • Si votre horloge interne est déréglée, utilisez une lampe de luminothérapie dans les 2 heures après le lever, pendant 30 minutes. Placez la lampe devant vous, sans la regarder directement, pendant le petit-déjeuner, un temps de lecture, mails, ordinateur…

Quand l’horloge interne se dérègle…

Les troubles du rythme circadien les plus fréquents sont :

  • L’avance de phase. Elle se manifeste par des couchers et des levers très tôt : 20h / 4h par exemple. Ce trouble concerne essentiellement les personnes âgées.
  • Le retard de phase. Il se manifeste par des couchers et des levers tardifs : 3h / 11h par exemple. Ce trouble est plus fréquent chez les adolescents et les jeunes adultes.
  • Le libre-court. Il est fréquent chez les personnes aveugles puisque leur horloge interne ne peut pas se resynchroniser sur 24h à l’aide de la lumière du jour. Ainsi, la personne souffrant de « libre-court » vit sur un rythme de 23h30 à 24h30 et décale un peu son rythme chaque jour.

Les personnes souffrant d’avance ou de retard de phase sont incapables de s’endormir en dehors de ces schémas et les contraindre peut même engendrer d’autres troubles : troubles de la qualité et de la quantité de sommeil, fatigue chronique et troubles du comportement.

L’origine de ces troubles pourrait être liée à :

  • La génétique, dans la mesure où il est fréquent que plusieurs personnes d’une même famille souffrent de ce type de troubles ;
  • Une pathologie comme la dépression, le cancer et l’anxiété ;
  • Une sensibilité particulière à la lumière ou aux hormones intervenant dans la régulation des cycles ;
  • Un travail en horaires décalés.

Les conséquences des troubles du rythme circadien sur la santé

Les troubles du rythme circadien sont liés à une augmentation du risque de :

  • maladies cardiovasculaires (infarctus du myocarde, AVC…) ;
  • dérèglement métabolique (diabète de type 2) ;
  • troubles gastro-intestinaux (ulcères, problèmes de transit) ;
  • dépression ;
  • problèmes de mémoire ;
  • troubles de la fertilité (fausses couches) ;
  • cancer.
Géraldine Colleu

Par Géraldine Colleu

Rédactrice santé
Passionnée d'art et de lettres, mais surtout incollable en prévention santé !

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