Remettre à l’heure son horloge interne

Mis à jour le 28/08/2017 par Bérangère Barataud

Notre corps possède naturellement un rythme proche de celui d’une journée de 24h. Comment fonctionne notre horloge interne ? Quelles fonctions de l’organisme régule-t-elle ? Quels sont les troubles pouvant la perturber et les conséquences sur la santé ? Comment garder ou remettre son horloge interne à l’heure ? Des explications et des conseils valables jour et nuit !

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Comment marche notre horloge interne ?

Le rythme biologique de chaque personne est réglé sur ce que l’on appelle le rythme circadien, du latin circa « proche de » et dien « le jour », c’est-à-dire proche de la durée d’une journée, soit 24 heures. Ce rythme est généré naturellement par l’organisme lui-même. En effet, des expériences ont démontré que des personnes isolées dans le noir gardent ce rythme cyclique qui oscille entre 23h30 et 24h30 selon les individus. Ainsi, le corps nécessite une synchronisation avec le cycle jour / nuit de la terre pour éviter de se décaler un peu chaque jour.

Il existe pour cela plusieurs synchroniseurs : la température, l’activité physique, mais surtout la lumière. La lumière est captée par les cellules photoréceptrices de la rétine de l’œil, puis transmise par un système nerveux (différent de celui de la vue) jusqu’au cerveau afin de resynchroniser l’organisme sur 24h. L’information est ensuite retransmise, via les hormones, à des horloges périphériques internes à chaque organe (cœur, poumon, foie, muscles, reins, rétine…). Ces horloges périphériques ont pour rôle d’optimiser le fonctionnement de chaque organe en faisant le relai entre l’horloge interne et l’environnement qui peut nécessiter des adaptations (adaptation de l’activité cardiaque, respiratoire, visuelle) comme pour un trajet en voiture tard dans la nuit par exemple.

Quelles sont les fonctions régulées par l’horloge interne ?

L’horloge interne régule la plupart des fonctions biologiques et comportementales de notre organisme :

  • le système veille/sommeil. Le sommeil est favorisé par la mélatonine, une hormone sécrétée naturellement par une glande située dans le cerveau. Cette hormone est produite au début de la nuit, atteint un pic vers 3h du matin, puis diminue jusqu’à être nulle au matin. Sa sécrétion dépend de l’exposition lumineuse. En effet, l’exposition à une lumière de forte intensité tôt le matin entraîne une avance des heures d’endormissement et de réveil. Cela permet par exemple de s’adapter plus facilement aux changements d’heure et aux décalages horaires lors d’un voyage.

Bon à savoir

Une intensité lumineuse est jugée comme forte au-delà de 2 500 lux. La lumière d’une pièce dépasse rarement 250 lux alors que la lumière du jour varie de 2 000 à 100 000 lux.
  • la température corporelle. La température est basse pendant la nuit et s’élève au cours de la journée, à l’exception d’une petite baisse au début de l’après-midi. Ce phénomène serait à l’origine du petit « coup de barre » d’après le déjeuner, sans qu’il soit réellement en lien avec le repas ou la digestion.
  • la pression artérielle
  • la production d’hormones
  • la fréquence cardiaque
  • les capacités du cerveau et la mémoire. La mémoire se consolide pendant le sommeil nocturne.
  • l’humeur
  • la digestion. Les contractions intestinales diminuent pendant la nuit.

Quels sont les troubles de l’horloge interne ?

Les troubles du rythme circadien les plus fréquents sont :

  • L’avance de phase. Elle se manifeste par des couchers et des levers très tôt : 20h / 4h par exemple. Ce trouble concerne essentiellement les personnes âgées.
  • Le retard de phase. Il se manifeste par des couchers et des levers tardifs : 3h / 11h par exemple. Ce trouble est plus fréquent chez les adolescents et les jeunes adultes.
  • Le libre-court. Il est fréquent chez les personnes aveugles puisque leur horloge interne ne peut pas se resynchroniser sur 24h à l’aide de la lumière du jour. Ainsi, la personne souffrant de « libre-court » vit sur un rythme de 23h30 à 24h30 et décale un peu son rythme chaque jour.

Les personnes souffrant d’avance ou de retard de phase sont incapables de s’endormir en dehors de ces schémas et les contraindre peut même engendrer d’autres troubles : troubles de la qualité et de la quantité de sommeil, fatigue chronique et troubles du comportement.

L’origine de ces troubles pourrait être liée à :

  • La génétique, dans la mesure où il est fréquent que plusieurs personnes d’une même famille souffrent de ce type de troubles ;
  • Une pathologie comme la dépression, le cancer et l’anxiété ;
  • Une sensibilité particulière à la lumière ou aux hormones intervenant dans la régulation des cycles ;
  • Un travail en horaires décalés.

Quelles sont les conséquences des troubles du rythme circadien sur la santé ?

Les troubles du rythme circadien ont de nombreuses conséquences sur la santé. Ils sont liés à une augmentation du risque de développer plus de maladies, notamment des maladies cardiovasculaires (infarctus du myocarde, AVC…), un dérèglement métabolique (diabète de type II), des troubles gastro-intestinaux (ulcères, problèmes de transit), des troubles psychiques (dépression), des troubles cognitifs (problèmes de mémoire), des troubles de la fertilité (fausses couches) et le cancer.

Nos conseils

Comment traiter les troubles de l’horloge interne ?

  • Évitez de vous exposer à la lumière bleue LED émise par les ordinateurs, la télévision, les tablettes… En effet, cette lumière active 100 fois plus les capteurs photosensibles de la rétine que la lumière blanche et peut provoquer un retard de l’horloge interne, retarder l’endormissement et entraîner ainsi un manque de sommeil. Des études ont montré que la suppression de l’utilisation de ces écrans avant le coucher chez l’enfant et l’adolescent permet une augmentation de la durée de sommeil d’1h30 en moyenne par rapport à celle des utilisateurs.
  • Adoptez une bonne hygiène de lumière : exposez-vous à la lumière dès le réveil, diminuez l’intensité lumineuse autour de vous dans les heures précédant votre coucher, supprimez tout appareil électronique ou à écran de votre chambre et dormez dans l’obscurité totale.
  • La photothérapie ou luminothérapie consiste à s’exposer à une lumière artificielle de forte intensité (5000 – 10000 lux) à un horaire précis et pendant un temps donné dépendant du trouble à traiter. Les dérèglements de l’horloge interne étant majoritairement liés à une mauvaise exposition à la lumière, la photothérapie constitue le traitement de référence quand elle est associée à une bonne hygiène de vie. Elle peut également traiter la dépression saisonnière.
Géraldine Colleu

Par Géraldine Colleu

Rédactrice santé
Passionnée d'art et de lettres, mais surtout incollable en prévention santé !

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