Salade quinoa, carottes et brocolis

Critère santéSource d'oméga-3
Source de calcium
Source de magnésium
Source de fer
Type de platEntrée Plat
CatégorieVégétarien
Prix
Économique
Préparation

15 min

Cuisson

15 min

Saison

Printemps

Été

Automne

Plat à emporterSalade

Ingrédients

Pour 2 personnes :

Pour le plat

  • 100 g de quinoa
  • 2 carottes
  • 200 g de tomates cerises
  • ½ brocoli
  • Sel
  • Poivre

Pour l’assaisonnement

  • 2 citrons jaunes
  • 1,5 cuillère à soupe d’huile de colza
  • Sel
  • Poivre

Préparation

Pour le plat

  • Rincez les légumes à l’eau.
  • Épluchez les carottes et coupez-les en rondelles et le brocoli en quartier.
  • Faites cuire à la vapeur les carottes et le brocoli, durant 10 à 15 minutes.
  • Faites bouillir de l’eau et ajoutez-y le quinoa, du sel et du poivre, et laissez cuire le temps indiqué sur le paquet.
  • Coupez les tomates cerises en deux.

Pour l’assaisonnement

  • Rincez à l’eau, les citrons, coupez-les en deux et pressez-les.
  • Dans un bol, versez le jus de citron, ajoutez-y la cuillère et demi à soupe d’huile de colza.
  • Poivrez et salez.

Il ne vous reste plus qu’à dresser vos assiettes.

Bon appétit !

L'astuce

Pour agrémenter votre assaisonnement, n’hésitez pas à ajouter des herbes aromatiques : thym, romarin, herbes de Provence… mais également de l’échalote, ail, oignon.
A la place du citron, vous pouvez opter pour du vinaigre de vin, cidre…
Pensez à varier les huiles !

L'analyse nutritionnelle MGC Prévention

Apports pour
une portion
% des RNJ
Calories (kcal)36318 %
Protéines (g)1121 %
Glucides (g)4216 %
Lipides (g)1319 %

*Calculé sur la base des Repères Nutritionnels Journaliers pour un homme ou une femme consommant 2 000 kcal par jour et pratiquant une activité modérée.

Idée de menu équilibré :

en plat : salade de quinoa, carottes et brocolis + 1 œuf à la coque
en dessert : smoothie banane kiwi

Les points forts et les points faibles de la recette

Cette recette est source de calcium, riche en magnésium, fer et oméga-3.
Le brocoli contient des flavonoïdes et des phytostérols bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et des substances qui auraient une action anti-cancer.
Le quinoa est un féculent très digestible et sa farine possède la particularité d’être « sans gluten » contrairement au blé et à ses dérivés : pain, pâtes, semoule, boulgour. Il est consommable par la majorité d’entre nous et permet de diversifier les menus.

Cette recette contient très peu de protéines, vous pouvez donc l’accompagner avec un œuf à la coque.

Alexie Colson

Par Alexie Colson

Rédactrice nutrition et santé
Chargée de prévention en santé, adepte du body attack et surtout experte en salades composées !

Tous les articles de Alexie

Les aliments de la recette

Autres idées de recettes

Salade quinoa pois chiches
Salade quinoa pois chiches
22 octobre 2013 - Plat +
Sucettes de tomates cerises
Sucettes de tomates cerises
23 octobre 2013 - Amuse-bouche +
Salade quinoa raisins et noix
Salade quinoa raisins et noix
24 octobre 2013 - Entrée +
Votre avis nous intéresse
Laisser un commentaire, que pensez-vous de cet article ?

Blue Captcha Image Refresh

*