Salade de pennes au poulet et petits légumes

Critère santéSource d'oméga-3
Source de calcium
Source de magnésium
Source de fer
Type de platEntrée Plat
CatégorieViande
Prix
Économique
Préparation

20 min

Cuisson

20 min

Saison

Printemps

Été

Automne

Plat à emporterSalade

Ingrédients

Pour 2 personnes :

Pour le plat

  • 200 g de filet de poulet
  • 100 g de tomates cerises
  • 1 salade romaine
  • 70 g de pennes au blé complet
  • 50 g de pousses de soja
  • ½ concombre
  • ½ mozzarella
  • Quelques olives vertes
  • Quelques olives noires
  • Quelques câpres
  • 2 tranches de pain de mie complet
  • 1 noisette de beurre
  • Mélange d’épices pour barbecue

Pour l’assaisonnement

  • 1 cuillère à soupe d’huile de colza
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
  • Sel
  • Poivre

Préparation

Pour le plat :

  • Préparez les filets de poulet en les assaisonnant de mélange d’épices pour barbecue.
  • Dans une poêle, ajoutez une noisette de beurre, sel, poivre et les filets de poulet.
  • Faites cuire 10 minutes, puis laissez-les refroidir.
  • Faites bouillir de l’eau et ajoutez-y du sel et les pennes.
  • Laissez cuire le temps indiqué sur le paquet.
  • Rincez les légumes : tomates cerises, salade, concombre, pousses de soja, olives vertes et noires, câpres.
  • Coupez les tomates cerises, olives vertes et noires en deux et le concombre en dés.
  • Coupez la mozzarella en rondelles.
  • Faites griller les deux tranches de pain de mie au grill pain, puis coupez-les en petits carrés.

Pour l’assaisonnement :

  • Mélangez la cuillère à soupe d’huile de colza et vinaigre de cidre et ajoutez-y une pincée de sel et de poivre.

Il ne vous reste plus qu’à dresser vos assiettes.

Bon appétit !

L'astuce

Pour le vinaigre, vous pouvez aussi opter pour du vinaigre balsamique, de vin…
Pour les huiles, pensez à les varier.
Vous pouvez également varier les épices : romarin, thym, herbes de Provence…

 

L'analyse nutritionnelle MGC Prévention

Apports pour
une portion
% des RNJ
Calories (kcal)51626 %
Protéines (g)4181 %
Glucides (g)3614 %
Lipides (g)2130 %

*Calculé sur la base des Repères Nutritionnels Journaliers pour un homme ou une femme consommant 2 000 kcal par jour et pratiquant une activité modérée.

Idée de menu équilibré :

en plat : salade de pennes au poulet et petits légumes
en dessert : poires sauce chocolat cannelle

Les points forts et les points faibles de la recette

Cette recette est riche en calcium, magnésium, fer et oméga-3.
Elle couvre une portion de fruits et légumes sur les 5 portions de fruits et légumes recommandées par jour.
Vous pouvez remplacer le poulet par de la dinde, porc, gésier…

Les câpres sont à la fois salées et un peu amères avec une petite note d’acidité.

Alexie Colson

Rédigé le 4 mars 2016

Par Alexie Colson

Chargée de prévention en santé, adepte du body attack et surtout experte en salades composées !

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Les aliments de la recette

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