Salade de pâtes au thon et légumes de saison

Critère santéSource d'oméga-3
Source de magnésium
Type de platEntrée Plat
CatégoriePoisson
Prix
Économique
Préparation

10 min

Cuisson

10 min

Saison

Printemps

Été

Plat à emporterSalade

Ingrédients

Pour 4 personnes :

  • 250 g de pâtes (torti, farfalle, serpentini…)
  • 300 g de thon au naturel
  • une vingtaine de tomates cerise
  • 1 poivron jaune
  • 1 oignon rouge
  • une poignée de radis
  • une vingtaine d’olives vertes
  • 1 pot de fromage blanc 0% (125 g)
  • 2 cuillères à café de moutarde
  • 2 cuillères à café d’huile d’olive
  • sel, poivre

Préparation

  • Faites cuire les pâtes dans de l’eau salée jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Egouttez-les, refroidissez-les à l’eau froide puis égouttez-les bien à nouveau.
  • Nettoyez les légumes à l’eau claire. Coupez les poivrons en petits morceaux, les radis en fines rondelles et émincez l’oignon rouge.
  • Dans un bol, préparez la sauce. Pour cela, mélangez le fromage blanc, la moutarde et l’huile d’olive. Salez et poivrez.
  • Dans un saladier, mélangez les pâtes, les légumes et la sauce. Vous pouvez ajouter de la ciboulette.

Bon appétit !

L'astuce

De nombreuses variantes sont possibles pour cette salade, selon le contenu de vos placards et de votre frigo ! Vous pouvez par exemple remplacer le thon par des miettes de crabe, et les olives par des cornichons.

L'analyse nutritionnelle MGC Prévention

Apports pour
une portion
% des RNJ
Calories (kcal)27814 %
Protéines (g)2550 %
Glucides (g)249 %
Lipides (g)710 %

*Calculé sur la base des Repères Nutritionnels Journaliers pour un homme ou une femme consommant 2 000 kcal par jour et pratiquant une activité modérée.

Idée de menu équilibré :

  • en entrée : ½ pamplemousse
  • en plat : salade de pâtes au thon et légumes de saison
  • en dessert : mousse au chocolat

Les points forts et les points faibles de la recette

  • Cette salade de pâtes est intéressante d’un point de vue nutritionnel car elle apporte à la fois féculents (les pâtes), protéines (le thon) et légumes (l’équivalent d’une portion). Associée à un laitage et à un fruit, elle vous permettra de réaliser un repas équilibré.
  • Le thon est une très bonne source de protéines de très bonne qualité (car elles contiennent tous les acides aminés essentiels), et permet également des apports en acides gras oméga-3, en fer et en vitamine D intéressants.
  • Le thon est un poisson carnivore, dont la chair accumule certains toxiques (le mercure notamment). Il est donc recommandé aux femmes enceintes de limiter leur consommation à 150 g de thon par semaine (et 60 g pour les enfants de moins de 30 mois).
Sophie NIKLASZEWSKI

Rédigé le 23 juin 2014

Par Sophie NIKLASZEWSKI

Rédactrice nutrition et santé
Ingénieur en alimentation et santé, accro au chocolat et toujours la banane !

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Les aliments de la recette

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