Salade de pâtes au thon et légumes de saison

Critère santéSource d'oméga-3
Source de magnésium
Type de platEntrée Plat
CatégoriePoisson
Prix
Économique
Préparation

10 min

Cuisson

10 min

Saison

Printemps

Été

Plat à emporterSalade

Ingrédients

Pour 4 personnes :

  • 250 g de pâtes (torti, farfalle, serpentini…)
  • 300 g de thon au naturel
  • une vingtaine de tomates cerise
  • 1 poivron jaune
  • 1 oignon rouge
  • une poignée de radis
  • une vingtaine d’olives vertes
  • 1 pot de fromage blanc 0% (125 g)
  • 2 cuillères à café de moutarde
  • 2 cuillères à café d’huile d’olive
  • sel, poivre

Préparation

  • Faites cuire les pâtes dans de l’eau salée jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Egouttez-les, refroidissez-les à l’eau froide puis égouttez-les bien à nouveau.
  • Nettoyez les légumes à l’eau claire. Coupez les poivrons en petits morceaux, les radis en fines rondelles et émincez l’oignon rouge.
  • Dans un bol, préparez la sauce. Pour cela, mélangez le fromage blanc, la moutarde et l’huile d’olive. Salez et poivrez.
  • Dans un saladier, mélangez les pâtes, les légumes et la sauce. Vous pouvez ajouter de la ciboulette.

Bon appétit !

L'astuce

De nombreuses variantes sont possibles pour cette salade, selon le contenu de vos placards et de votre frigo ! Vous pouvez par exemple remplacer le thon par des miettes de crabe, et les olives par des cornichons.

L'analyse nutritionnelle MGC Prévention

Apports pour
une portion
% des RNJ
Calories (kcal)27814 %
Protéines (g)2550 %
Glucides (g)249 %
Lipides (g)710 %

*Calculé sur la base des Repères Nutritionnels Journaliers pour un homme ou une femme consommant 2 000 kcal par jour et pratiquant une activité modérée.

Idée de menu équilibré :

  • en entrée : ½ pamplemousse
  • en plat : salade de pâtes au thon et légumes de saison
  • en dessert : mousse au chocolat

Les points forts et les points faibles de la recette

  • Cette salade de pâtes est intéressante d’un point de vue nutritionnel car elle apporte à la fois féculents (les pâtes), protéines (le thon) et légumes (l’équivalent d’une portion). Associée à un laitage et à un fruit, elle vous permettra de réaliser un repas équilibré.
  • Le thon est une très bonne source de protéines de très bonne qualité (car elles contiennent tous les acides aminés essentiels), et permet également des apports en acides gras oméga-3, en fer et en vitamine D intéressants.
  • Le thon est un poisson carnivore, dont la chair accumule certains toxiques (le mercure notamment). Il est donc recommandé aux femmes enceintes de limiter leur consommation à 150 g de thon par semaine (et 60 g pour les enfants de moins de 30 mois).
Sophie NIKLASZEWSKI

Par Sophie Niklaszewski

Rédactrice nutrition et santé
Ingénieur en alimentation et santé, accro au chocolat et toujours la banane !

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Les aliments de la recette

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