Paupiette de sole à la mousse de crevettes sur lit d’épinards

Critère santéSource de calcium
Source de magnésium
Source de fer
Type de platPlat
CatégoriePoisson
Prix
Abordable
Préparation

20 min

Cuisson

30 min

Saison

Printemps

Ingrédients

Pour 4 personnes :

  • 4 filets de sole (100 g chacun environ)
  • 200 g de crevettes roses décortiquées
  • 1 kg d’épinards frais
  • 2 yaourts nature
  • 1 blanc d’œuf
  • 2 échalotes
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe de ciboulette
  • ail moulu
  • sel et poivre

Préparation

  • Préchauffez votre four à 210°C (thermostat 7).
  • Émincez les échalotes et les gousses d’ail.
  • Décortiquez les crevettes, coupez-les grossièrement puis déposez-les dans le bol d’un blender ou d’un mixer.
  • Ajoutez les 2 yaourts puis le blanc d’œuf et mixez le tout. La farce obtenue doit être homogène.
  • Ajoutez l’ail et l’échalote hachés, et mixez à nouveau. Salez et poivrez.
  • Étalez les filets de sole et déposez sur chacun une cuillère à soupe de la préparation aux crevettes. Enroulez-les ensuite et enfournez 15 minutes.
  • Préparez les épinards : ne gardez que les feuilles bien vertes, ôtez les queues et retirez les nervures jusqu’en haut des feuilles.
  • Cuisez les feuilles d’épinards dans une grande poêle pendant 10 minutes avec un filet d’huile d’olive. Assaisonnez avec l’ail moulu, le sel et le poivre.
  • En fin de cuisson, déposez les filets de sole farcie sur les épinards.

Bon appétit !

L'astuce

Il est conseillé d’éviter de cuire les épinards dans de l’eau, à cause de la perte en nutriments, qui passent dans l’eau de cuisson.

L'analyse nutritionnelle MGC Prévention

Apports pour
une portion
% des RNJ
Calories (kcal)28114 %
Protéines (g)4385 %
Glucides (g)94 %
Lipides (g)69 %

*Calculé sur la base des Repères Nutritionnels Journaliers pour un homme ou une femme consommant 2 000 kcal par jour et pratiquant une activité modérée.

Idée de menu équilibré :

  • en entrée : salade de quinoa
  • en plat : paupiette de sole à la mousse de crevette sur lit d’épinards
  • en dessert : un fromage blanc et un fruit de saison

Les points forts et les points faibles de la recette

  • Les épinards sont des légumes très intéressants : ils contiennent beaucoup d’antioxydants (vitamine c, vitamine E, bêta-carotène), et sont une bonne source de fer.
  • En cas de calculs rénaux ou de goutte, les épinards sont déconseillés car ils renferment des oxalates. Ils contiennent aussi beaucoup de vitamine K, qui limite l’action des médicaments destinés à fluidifier le sang et peut donc rendre un traitement anticoagulant inefficace.
  • La recette de sole farcie à la mousse de crevettes ne comportant pas de féculents, pensez à consommer en entrée une salade de riz, de pâtes, de pommes de terre… ou d’accompagner votre repas d’un morceau de pain.
Claire Velghe

Par Claire Velghe

Rédactrice santé et nutrition
Ingénieur en alimentation et santé, pianiste aguerrie et surtout experte en desserts maison !

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Les aliments de la recette

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