Papillote de saumon à la poêle et courgettes

Critère santéSource d'oméga-3
Source de magnésium
Type de platPlat
CatégoriePoisson
Prix
Abordable
Préparation

10 min

Cuisson

25 min

Saison

Printemps

Été

Ingrédients

Pour 4 personnes :

  • 4 pavés de saumon
  • 4 petites courgettes
  • 1 citron + ½ pour le jus
  • 2 échalotes
  • un bouquet de basilic
  • huile d’olive
  • sel et poivre

Préparation

  • Disposez 4 feuilles de papier sulfurisé sur votre plan de travail.
  • Sur chaque feuille déposez un pavé de saumon.
  • Ajoutez un filet de jus de citron ainsi qu’un filet d’huile d’olive(l’équivalent d’une cuillère à café).
  • Émincez finement les échalotes et ajoutez-les sur le saumon.
  • Ajoutez une rondelle de citron sur chaque pavé de saumon.
  • Refermez les papillotes, disposez-les dans une poêle et faites cuire à couvert pendant 20 minutes environ.
  • Pendant ce temps, épluchez les courgettes, émincez-les à l’aide d’une mandoline ou d’un économe et recoupez-les dans la longueur de façon à obtenir des spaghetti de courgettes.
  • Faites-les revenir dans une poêle dans un filet d’huile d’olive pendant 15 minutes environ. Salez et poivrez.

Bon appétit !

L'astuce

Selon votre goût vous pouvez remplacer le basilic par de l’aneth, des baies roses…

L'analyse nutritionnelle MGC Prévention

Apports pour
une portion
% des RNJ
Calories (kcal)35819 %
Protéines (g)3263 %
Glucides (g)52 %
Lipides (g)2637 %

*Calculé sur la base des Repères Nutritionnels Journaliers pour un homme ou une femme consommant 2 000 kcal par jour et pratiquant une activité modérée.

Idée de menu équilibré :

  • en plat : papillote de saumon à la poêle et spaghetti de courgettes

 

Les points forts et les points faibles de la recette

  • Le saumon contient de bonnes proportions d’acides gras oméga-3, bons pour la santé cardio-vasculaire. Une portion de saumon couvre quasiment 100% des apports journaliers recommandés en vitamine D.
  • Les courgettes sont des « légumes santé » : un apport calorique très faible, des fibres douces qui favorisent le transit intestinal, des minéraux (potassium) et de la vitamine C.
  • Le mode de cuisson en papillote permet un ajout très limité de matières grasses.
  • Le saumon est un poisson gras (environ 2 fois plus que le poisson à chair blanche), mais ces apports restent raisonnables (d’autant plus que ce sont en majorité de « bonnes graisses »).
Sophie NIKLASZEWSKI

Par Sophie Niklaszewski

Rédactrice nutrition et santé
Ingénieur en alimentation et santé, accro au chocolat et toujours la banane !

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