Curry de poulet au chou-fleur

Critère santéSource de magnésium
Source de fer
Type de platPlat
CatégorieViande
Prix
Économique
Préparation

15 min

Cuisson

20 min

Saison

Automne

Hiver

Plat à emporterGamelle chaude

Ingrédients

Pour 4 personnes :

  • 4 escalopes de poulet de 100 g environ
  • 600 g de chou-fleur
  • 3 tomates
  • 2 carottes
  • 3 gousses d’ail
  • 1 oignon
  • 1 bouillon de cube de volaille
  • 1 cuillère à soupe de curry en poudre
  • 1 petit bouquet de coriandre
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’arachide
  • sel et poivre du moulin

Préparation

  • Lavez le chou-fleur à l’eau claire, retirez les feuilles puis coupez le chou-fleur en petits bouquets.
  • Faites-le cuire dans une casserole d’eau bouillante pendant 10 minutes.
  • Pelez l’oignon puis émincez-le finement.
  • Hachez finement les gousses d’ail.
  • Lavez les tomates à l’eau claire et coupez-les en petits morceaux.
  • Épluchez les carottes puis coupez-les en rondelles.
  • Détaillez les escalopes de poulets en lamelles et faites-les dorer à la poêle, sans matière grasse.
  • Dans un bol, préparez le bouillon de volaille en diluant un cube de volaille dans 20 cl d’eau chaude.
  • Dans un wok (ou une grosse casserole), versez l’huile d’arachide puis faites revenir l’oignon.
  • Ajoutez ensuite l’ail et le chou-fleur (égoutté) et mélangez.
  • Ajoutez les tomates, les carottes, le bouillon, les blancs de poulet et le curry.
  • Couvrez et laissez cuire à feu vif pendant 6 à 8 minutes. Vérifiez que le chou-fleur est tendre, et si ce n’est pas le cas, poursuivez la cuisson encore quelques minutes.
  • Lavez la coriandre à l’eau claire, ciselez-la et déposez-la sur votre préparation.

Bon appétit !

L'analyse nutritionnelle MGC Prévention

Apports pour
une portion
% des RNJ
Calories (kcal)25313 %
Protéines (g)3367 %
Glucides (g)125 %
Lipides (g)69 %

*Calculé sur la base des Repères Nutritionnels Journaliers pour un homme ou une femme consommant 2 000 kcal par jour et pratiquant une activité modérée.

Idée de menu équilibré :

  • en entrée : salade croquante aux navets et betteraves
  • en plat : curry de chou-fleur et poulet
  • en dessert : toast et fromage frais

 

Les points forts et les points faibles de la recette

  • Le chou-fleur est riche en vitamine C (quasiment 100% des AJR), et contient de la vitamine B9 (acide folique), du potassium, du phosphore, du fer et du calcium. C’est aussi une bonne source de fibres.
  • Comme tous les crucifères, le chou-fleur joue un rôle dans la prévention de certains cancers (ex : cancer du côlon).
  • Une portion de cette recette représente l’un des 5 fruits et légumes conseillés au quotidien.
  • Les escalopes de poulet sont pauvres en lipides.
  • Ce plat ne contient pas de féculents, il est donc recommandé d’ajouter au repas une source de féculents (pain, riz, pâtes ou autres).
  • Le chou-fleur peut parfois être mal digéré par certaines personnes. Pour améliorer sa digestibilité, il est conseillé de le blanchir 5 minutes à l’eau bouillante ou d’ajouter à la recette une cuillère de bicarbonate de soude.
  • Le curry et le bouillon de cube contiennent souvent du sel additionné ! Attention si vous êtes soumis à un régime pauvre en sel.
Claire Velghe

Par Claire Velghe

Rédactrice santé et nutrition
Ingénieur en alimentation et santé, pianiste aguerrie et surtout experte en desserts maison !

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Les aliments de la recette

Chou-fleur

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