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| Critère santé | Source d'oméga-3 Source de magnésium |
| Type de plat | Plat |
| Catégorie | Poisson |
| Prix | Abordable |
| Préparation |  10 min |
| Cuisson |  5 min |
| Saison |
|
| Plat à emporter | Gamelle chaude |
Printemps
Automne
Hiver
Ingrédients
Pour 4 personnes :
- 600 g de filets de poisson (type merlan)
- 2 oignons
- 2 gousses d’ail
- 2 œufs
- 3 tranches de pain rassis
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de farine
- 1 citron
- 1 pincée de 4 épices
- 1 petit bouquet de persil
- sel, poivre
Préparation
- Faites tremper les tranches de pain dans un bol d’eau froide.
- Hachez finement les gousses d’ail et les oignons. Ciselez le persil.
- Hachez grossièrement le poisson. Mettez-le dans un saladier avec le pain essoré, l’ail et les oignons, le persil et la pincée de 4 épices. Salez et poivrez.
- Ajoutez les 2 œufs et le jus d’un demi citron et pétrissez à la main, jusqu’à obtenir une pâte.
- Déposez la farine dans une assiette plate.
- Réalisez à la main des boules de pâte et roulez-les dans la farine.
- Dans une poêle, faites chauffer l’huile puis faites cuire les boulettes de poisson pendant 5 minutes.
- Servez les boulettes avec une rondelle de citron, du riz et des épinards par exemple.
Bon appétit !
L'astuce
Les boulettes de poisson ou de viande (poulet, dinde, porc, bœuf…) sont un très bon moyen d’accommoder les restes du réfrigérateur. Prenez les restes que vous hachez, un peu de pain rassis, des herbes et aromates (aneth, ciboulette, curry, paprika, coriandre…), et ajoutez des œufs pour lier le tout. De nombreuses recettes sont possibles, et les enfants peuvent facilement participer à la fabrication du repas !
L'analyse nutritionnelle MGC Prévention
| Apports pour une portion | % des RNJ | |
| Calories (kcal) | 296 | 15 % |
| Protéines (g) | 36 | 71 % |
| Glucides (g) | 18 | 7 % |
| Lipides (g) | 9 | 13 % |
*Calculé sur la base des Repères Nutritionnels Journaliers pour un homme ou une femme consommant 2 000 kcal par jour et pratiquant une activité modérée.
Idée de menu équilibré :
- en entrée : salade verte au magret fumé
- en plat : boulettes de poisson au citron, riz et sauce tomate maison (tomates, ail, oignon et basilic)
- en dessert : brochettes de fruits frais
Les points forts et les points faibles de la recette
- Une recette facile et rapide, qui peut être réalisée avec les restes du réfrigérateur.
- Cette recette permet de consommer du poisson, souvent trop peu consommé. (recommandations officielles : au moins 2 fois par semaine).
- Cette recette contient peu de matières grasses.
- Une recette riche en oméga-3 et source de magnésium.
- Cette recette peut rapidement devenir grasse si on cuit les boulettes dans un bain d’huile.
- Cette recette ne représente pas un plat complet ; il est conseillé d’y ajouter des féculents et un légume.
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Rédigé le 16 juillet 2014
Rédactrice nutrition et santé
Ingénieur en alimentation et santé, accro au chocolat et toujours la banane !
