Blé aux épices

Critère santéSource de fer
Type de platEntrée Plat
CatégorieVégétarien
Prix
Abordable
Préparation

10 min

Cuisson

50 min

Saison

Printemps

Été

Automne

Hiver

Plat à emporterGamelle chaude Gamelle froide

Ingrédients

Pour 4 personnes :

  • 250 g de blé
  • 40 g d’olives noires
  • 2 échalotes
  • 1 botte de coriandre
  • 1 citron vert
  • 2 cuillères à soupe d’huile de tournesol
  • 2 clous de girofle
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1 cuillère à café de gingembre en poudre
  • Sel et poivre du moulin

Préparation

  • Epluchez et hachez finement les échalotes.
  • Rincez la coriandre et ciselez-la.
  • Râpez finement le zeste de citron.
  • Faites chauffer de l’huile dans une cocotte, ajoutez le zeste de citron et la coriandre, puis le blé préalablement rincé à l’eau froide. Faites revenir quelques minutes.
  • Couvrez d’un demi-litre d’eau et laissez cuire à couvert 45 minutes à feu doux.
  • Préchauffez votre four à 180°C.
  • Dans un plat allant au four, versez le blé et assaisonnez avec les épices. Salez et poivrez à convenance. Mélangez bien pour une répartition homogène des épices.
  • Laissez cuire 5 minutes à 180°C : cela permet de sécher le blé et de le caraméliser légèrement.
  • Parsemez d’olives noires détaillées en rondelles.
  • Servez chaud.

Bon appétit !

 

L'astuce

Le blé aux épices peut être servi avec une viande ou un poisson grillé. Vous pouvez, pour varier les saveurs, préparer cette recette avec du riz, du boulgour ou de l’avoine.

L'analyse nutritionnelle MGC Prévention

Apports pour
une portion
% des RNJ
Calories (kcal)20310 %
Protéines (g)49 %
Glucides (g)228 %
Lipides (g)1014 %

*Calculé sur la base des Repères Nutritionnels Journaliers pour un homme ou une femme consommant 2 000 kcal par jour et pratiquant une activité modérée.

Idée de menu équilibré :

  • en entrée : salade de concombre, sauce au yaourt
  • en plat : blé aux épices et filet de bar grillé
  • en dessert : un petit-suisse et un fruit de saison

Les points forts et les points faibles de la recette

  • Cette recette est source de fer.
  • Cette recette est généralement consommée chaude mais peut être servie froide, sous forme de salade avec une viande froide.
  • Cette recette ne comporte pas de protéines animales, pensez à en consommer en entrée ou en accompagnement de votre plat.
Claire Velghe

Par Claire Velghe

Rédactrice santé et nutrition
Ingénieur en alimentation et santé, pianiste aguerrie et surtout experte en desserts maison !

Tous les articles de Claire

Les aliments de la recette

Autres idées de recettes

Pizza thon, oignon et olives
Recette de saison
Pizza thon, oignon et olives
26 novembre 2011 - Plat +
Tarte fine à la provençale
Recette de saison
Tarte fine à la provençale
08 août 2012 - Plat +
Tapas de sardine, tomate et olives
Recette de saison
Tapas de sardine, tomate et olives
15 juillet 2013 - Amuse-bouche +
Votre avis nous intéresse
Laisser un commentaire, que pensez-vous de cet article ?

Blue Captcha Image Refresh

*