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Trucs et astuces contre le mal de dos

Quelques exercices pour se détendre sur son lieu de travail

Mis à jour le 25/08/2017 par Bérangère Barataud

Travailler une grande partie de la journée assis(e) multiplie par dix le risque de contractures musculaires et de mal de dos. Pour vous en prémunir, évitez d’être assis(e) plus de deux heures consécutives et prenez quelques minutes pour faire des exercices…

exercices

Détendre ses jambes

Exercice 1
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Debout, pliez la jambe droite et maintenez votre pied droit avec votre main droite près de vos fesses. Tenez votre dos bien droit et fléchissez légèrement le genou gauche. Effectuez ce même mouvement avec votre jambe gauche. Cette posture permet d’étirer les quadriceps et les fléchisseurs de hanche situés sur la face antérieure de la cuisse.
Si nécessaire, tenez-vous à un meuble ou au mur pour maintenir votre équilibre.

Exercice 2

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Debout, tendez votre jambe gauche en arrière et pliez votre jambe droite. Veillez à maintenir votre pied gauche enfoncé dans le sol. Puis effectuez ce même geste en pliant la jambe gauche devant et en tendant la jambe droite derrière. Cette posture permet d’étirer le triceps sural (mollet).

Exercice 3

exercice_jambe2
Debout, tendez votre jambe gauche sur le côté et pliez votre jambe droite. Veillez à maintenir votre pied gauche enfoncé dans le sol. Puis effectuez ce même geste en pliant la jambe gauche et en tendant la jambe droite sur le côté. Cette posture permet d’étirer les adducteurs situés sur la face interne des cuisses.
Ces exercices sont à faire 2 fois par jour pendant 10 secondes chacun.
Certaines personnes sont plus fragiles que d’autres. Une activité physique régulière permet bien souvent de se protéger du mal de dos et des troubles musculo-squelettiques (TMS).

Détendre ses mains et poignets

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Exercice 1                                               Exercice 2

Tendez votre bras droit, orientez la paume de votre main vers l’extérieur, puis pliez vos doigts et votre poignet. Faites de même avec le bras gauche. Puis, bras droit et bras gauche simultanément. Cet exercice est à réaliser 5 fois, en maintenant la posture pendant une seconde. Faites une série le matin et une autre à la reprise de l’après-midi.

Détendre ses doigts

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Tirez les doigts vers l’avant (comme pour les grandir), puis relâchez.
Cet exercice est à réaliser 10 fois à votre prise de poste, en maintenant la posture une seconde entre chaque étirement.

Reposer ses yeux

Si vous travaillezshutterstock_exercices_travail_yeux_136367939 en continu sur l’ordinateur, faites une pause oculaire de 5 à 10 minutes toutes les deux heures : fermez les yeux ou regardez au loin. Cela permet de faire travailler la vue de loin et de lutter contre l’apparition de la myopie.

Si vous êtes sujet à la sécheresse oculaire, et plus particulièrement si vous portez des lentilles, utilisez des larmes artificielles.

3 sur 4
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Sommaire du dossier

Claire Velghe

Par Claire Velghe

Rédactrice santé et nutrition
Ingénieur en alimentation et santé, pianiste aguerrie et surtout experte en desserts maison !

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