Dossier spécial

Quelles sont les vertus du café ?

Mis à jour le 04/09/2017 par Bérangère Barataud

Le café est une boisson très convoitée des Français. Mais diriez-vous que le café regorge de vertus pour la santé ? Ou au contraire, qu’il est à consommer avec modération ? On fait le point…

vertus du café pour la santé

Un apport en caféine

La caféine est le composé principal du café. Une fois le café consommé, la caféine est directement et entièrement assimilée par l’organisme. Ses effets peuvent se faire sentir dès 15 à 30 minutes après son ingestion et durer plusieurs heures.

Les effets bénéfiques de la caféine sur l’organisme

  • Stimulation du système nerveux central (augmentation de la vigilance, réduction de la somnolence) ;
  • Accélération du transit intestinal, avec l’hypothèse d’un effet préventif sur le cancer du côlon ;
  • Effet antalgique : la caféine augmente de 40 % l’efficacité des antalgiques, comme l’aspirine et l’ibuprofène ;
  • Diminution de l’hypertension et des maladies cardiovasculaires ;
  • Diminution du risque de diabète de type 2, de la maladie de Parkinson, de la maladie d’Alzheimer ;
  • Baisse d’environ 25 % du risque de dépression à partir de 3 tasses/jour.

Les risques d’une surconsommation de caféine

Les effets de la caféine sont variables d’une personne à l’autre. Cette différence est liée au patrimoine génétique, aux habitudes de consommation, mais également à d’autres facteurs comme la consommation de tabac ou la prise de médicament.

D’une personne à l’autre, le temps d’élimination de la caféine par l’organisme varie de 2 à 5 heures.

Une consommation excessive de caféine peut :

  • Retarder l’endormissement, surtout chez les personnes sensibles à la caféine. Il est alors conseillé de ne pas boire de café après 16 h, voire avant chez certains ;
  • Diminuer le temps et la qualité du sommeil ;
  • Favoriser l’anxiété et les changements de comportement ;
  • A plus long terme, favoriser des problèmes cardiovasculaires ;
  • Chez la femme enceinte, induire un retard dans le développement du fœtus.
Tabac et caféine
Les fumeurs ont tendance à mieux tolérer la caféine que les non fumeurs, car le tabac accélère l’élimination de la caféine par le foie. Ce qui ne signifie pas qu’il faille en boire plus que la recommandation, ou bien se mettre à fumer…

La surconsommation de caféine est rare. Dès lors qu’une personne boit trop de café, les effets négatifs se font sentir et le consommateur a tendance à réajuster de lui-même sa consommation.

La bonne dose de café

  • Chez l’adulte, la recommandation en caféine est de 400 mg par jour, soit l’équivalent de 4 à 5 tasses de café filtre (125 ml) ou 6 à 7 expressos au percolateur par jour. Une tasse de café filtre contient environ 80 mg de caféine et un expresso au percolateur, 60 mg.

Il est également recommandé de ne pas dépasser la dose de 200 mg de caféine en une prise.

  • Chez les femmes enceintes et allaitantes, la limite se situe à 200 mg, soit 3 expressos par jour ;
  • Chez les enfants et adolescents, la limite est de 2,5 mg par kg, soit pas plus de 2 expressos par jour pour un adolescent de 50 kg, par exemple.

Si vous êtes un gros consommateur de café, il est conseillé de répartir vos 4 à 5 tasses quotidiennes de la façon suivante :

  • une à deux tasses de café le matin au moment du petit-déjeuner pour réhydrater le corps et se réveiller ;
  • une tasse de café à la pause de 10 h entre collègues, pour un moment de détente et de convivialité ;
  • une après le déjeuner ;
  • une dernière tasse de café dans l’après-midi (avant 16 h) pour éviter le « coup de barre » et/ou accompagner, si nécessaire, une collation.

Nos conseils

  • Méfiez-vous du sucre dans le café !
    Une tasse de café n’apporte ni sucre, ni calorie. A contrario, une tasse de café additionnée d’un morceau de sucre apporte 5 g de sucre. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 100 g de sucres rapides par jour. Bien évidemment, les sucres rapides ne se trouvent pas uniquement dans le sucre que l’on ajoute, mais également dans les fruits, les confitures, le miel, les viennoiseries et même dans certains plats préparés…
    Si vous buvez plusieurs cafés par jour, mieux vaut éviter de le sucrer et, qui sait, avec le temps, vous apprendrez à apprécier le vrai goût du café !
  • Que penser des sucrettes ?
    Les sucrettes sont constituées d’édulcorant, une substance naturelle ou de synthèse qui donne un goût sucré aux aliments sans apporter les calories du sucre ! Les effets néfastes de certains édulcorants sont cependant encore discutés. Ils auraient tendance à augmenter l’appétence pour le sucre en général et pourraient favoriser le diabète de type 2. Ils sont donc à consommer avec modération.

Une source d’antioxydants

Le café est la boisson la plus riche en antioxydants. On en trouve 3 à 4 fois plus que dans le thé et nettement plus que dans le vin. Les antioxydants aident à lutter contre le vieillissement prématuré des cellules, protègent notre ADN et permettent de prévenir certaines maladies cardiovasculaires, neurodégénératives, certains cancers… Parmi les antioxydants du café, on retrouve des tanins. A l’inverse du thé, les tanins contenus dans le café n’empêchent pas la fixation du fer car ils sont 5 à 6 fois moins concentrés que dans le thé. Vous pouvez donc boire votre café après votre repas, contrairement au thé qu’il est conseillé de boire à distance des repas.

Des vitamines

Le café apporte des vitamines du groupe B, principalement la vitamine B9. Une tasse de café (125 ml) apporte environ 28 µg de vitamine B9, sachant que la recommandation est de 330 µg/jour. La vitamine B9 participe au renouvellement des cellules immunitaires, à la croissance, au bon fonctionnement du système nerveux et prévient les maladies cardiovasculaires. Elle est particulièrement importante chez la femme enceinte car elle contribue à la formation du système nerveux du fœtus.

Des minéraux

Le café contribue à l’apport en potassium et magnésium. Une tasse de café moulu fournit en moyenne 19 mg de magnésium, sachant que l’apport journalier recommandé est de 360 mg. Le magnésium est un minéral indispensable que notre organisme ne produit pas. Il est souvent considéré comme un anti-stress naturel. Il participe aussi à de nombreuses réactions métaboliques, telles que la transmission de l’influx nerveux, la régulation du rythme cardiaque, l’action des hormones…
Quant au potassium, une tasse de café en apporte une quantité intéressante. Il participe à l’hydratation cellulaire, à la contraction musculaire, à la propagation de l’influx nerveux…

Sources :

  • Le Comité français de café
  • EFSA
  • Anses, Caféine et santé
  • Anses, table ciqual 2016
  • UFC-que-choisir, Guide de la santé dans votre assiette
  • Interview du Dr Astrid NEHLIG, Directrice de Recherche émérite à l’INSERM (Institut national de la santé et de la recherche médicale) de Strasbourg et Présidente de l’ASIC (Association pour la science et l’information sur le café), le 23/06/17, auteur du livre « Café et Santé. Tout sur les multiples vertus de ce breuvage », 2016, Ed. EDPSciences
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Alexie Colson

Par Alexie Colson

Rédactrice nutrition et santé
Chargée de prévention en santé, adepte du body attack et surtout experte en salades composées !

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