Quelle alimentation quand on pratique une activité physique ?

Mis à jour le 12/05/2016 par Bérangère Barataud

Toute activité physique est liée à une dépense énergétique qui dépend de l’intensité de l’activité, de sa durée, mais également du poids de la personne et des conditions climatiques. L’alimentation joue donc un rôle important quelle que soit l’activité pratiquée, car elle contribue à notre bonne forme, du démarrage de l’activité jusqu’à la récupération. Quels aliments favoriser quand on pratique une activité physique ? Comment récupérer après un effort intense ? Suivez nos conseils !

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Avant une activité physique

De manière générale, le régime alimentaire d’une personne pratiquant une activité physique régulière est le même que la population. L’alimentation doit être variée et équilibrée, et fournir tous les nutriments indispensables à l’organisme : protéines, lipides (matières grasses), glucides (sucres rapides et complexes), fibres, vitamines et minéraux. En cas de pratique intense en revanche, le besoin calorique est plus élevé (mais l’alimentation doit toujours rester équilibrée).
Il n’y a donc pas de plan alimentaire spécial à suivre avant une phase de dépense physique (sauf chez les sportifs de haut niveau, en prévision d’une session très intense, comme une compétition).

Pendant l’activité

Il faut surtout boire ! L’objectif est de palier la déshydratation du corps pendant l’effort. En effet, lors d’un effort physique, le corps produit de la chaleur qu’il doit éliminer pour éviter d’être en « surchauffe ». Cette évacuation se fait surtout par la sueur (dans le cas d’une activité intensive, elle peut atteindre 1 L d’eau, voire plus). Il est donc important de reconstituer ses réserves en eau. Pour cela, il est conseillé de boire pendant l’activité.
Boire suffisamment permet aussi de lutter contre les crampes.

Pour éviter l’hypoglycémie, vous pouvez également, si vous en ressentez le besoin, consommer des aliments riches en sucres rapides (mais sans en abuser !), de type fruits secs, barres de céréales ou encore bananes.
C’est surtout aux personnes réalisant une activité sur la durée (randonnée, cyclisme, marathon…) qu’il est conseillé de consommer ce type d’aliments.

Après, pour récupérer

Les glucides sont les seuls nutriments capables de reconstituer notre stock de glycogène dans les muscles et le foie. Le glycogène (forme de stockage du glucose dans le corps) a pour rôle de fournir de l’énergie aux muscles pour qu’ils puissent se contracter.
Pour restaurer au mieux ce stock et si vous avez pratiqué une activité intense, il est conseillé de prendre une collation (à base de féculent comme du pain) dans les 2 h qui suivent la pratique de l’activité.
Il faut également penser à boire de l’eau ou de l’eau sucrée, pour réhydrater le corps.

Bon à savoir

Contrairement aux idées reçues, la consommation de protéines en excès ne permet pas de développer les muscles. A l’inverse, elles sont mauvaises pour le corps : elles favorisent crampes, lésions musculaires et tendinites, et augmentent le risque de maladies rénales.
Il faut être particulièrement vigilant avec les suppléments protéinés trouvés sur Internet, qui contiennent pour la plupart des substances anabolisantes (produits dopants), qui font augmenter la masse musculaire.

Plus d’informations :

Sources :

Sophie NIKLASZEWSKI

Par Sophie Niklaszewski

Rédactrice nutrition et santé
Ingénieur en alimentation et santé, accro au chocolat et toujours la banane !

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