Prévenir les crampes

Mis à jour le 08/02/2017 par Bérangère Barataud

Personne n’est à l’abri d’une crampe. Elle peut se produire durant la journée ou pendant le sommeil, chez les sportifs et non sportifs, et dure généralement quelques minutes. Quelles sont les origines d’une crampe et les différents types de crampes ? Comment les soigner et les prévenir ? Découvrez en plus sur les crampes...

crampes sportif

Qu’est-ce qu’une crampe ?

Il s’agit d’une contraction musculaire d’une partie ou de la totalité d’un muscle. Les fibres musculaires se rétractent violemment et peuvent provoquer un rétrécissement du muscle jusqu’à 50 %. Cette contraction est soudaine, intense, involontaire, visible, palpable et ne dure en général pas plus de quelques minutes. Le muscle peut néanmoins rester sensible quelques heures après. Si elle dure longtemps, il ne s’agit plus d’une crampe mais d’une contracture. Les crampes affectent généralement les muscles des mollets, des cuisses et du bassin.
Certains facteurs déclenchent les crampes occasionnelles : la déshydratation, la grossesse, l’abus d’alcool ou de tabac, la dialyse, le froid ou la consommation de drogues. Les crampes régulières et prolongées sont généralement dues à des pathologies : la spasmophilie, la sclérose en plaque, le diabète, les infections, les varices… Si vous souffrez de crampes fréquentes et prolongées, n’hésitez pas à en parler à votre médecin traitant.

Les différents types de crampes dans le sport

Il existe deux types de crampes chez les sportifs : les crampes par temps frais et les crampes « de chaleur ». Généralement, les crampes par temps frais sont synonymes d’une mauvaise condition physique ou d’un excès d’entraînements sportifs. Les crampes « de chaleur », quant à elles, sont principalement observées chez des personnes en bonne condition physique, mais en état de déshydratation. Pendant l’effort, le corps perd une quantité importante d’eau et un déséquilibre en ions (magnésium, sodium, potassium…) se produit, entraînant ainsi l’apparition de crampes.

Que faire en cas de crampe ?

Si vous êtes pris d’une crampe durant un effort physique, cette crampe est le plus souvent due à un défaut d’hydratation. Arrêtez-vous et buvez de l’eau si possible riche en sodium (sel), par exemple une eau gazeuse. Consommer des fruits secs permet aussi de refaire le plein de potassium. Étirez ensuite le muscle endolori à son maximum selon les méthodes suivantes :
Si la crampe est au mollet : asseyez-vous, tendez votre jambe et tirez sur le bout de votre pied à l’aide de vos deux mains. Maintenez cette position jusqu’à la disparition de la crampe.
Si la crampe est derrière la cuisse : levez-vous, enfoncez le talon du pied de la jambe endolorie dans le sol, relevez le bout du pied, tendez votre genou et forcez la flexion de votre tronc en avant.
Si la crampe est au quadriceps (devant de la cuisse) : appuyez une main sur un mur, saisissez votre pied à l’aide de votre autre main et ramenez-le vers votre talon.
Si la crampe est au bras (moins fréquent) : étirez votre bras au maximum et aidez-vous de la main de votre autre bras si besoin. Ex : tirez les doigts de la main de votre bras endolori en arrière grâce à votre autre main.

Après une crampe due à un effort physique, la cryothérapie (application de froid sur une zone douloureuse) peut vous soulager. Mais attention, n’appliquez pas le froid directement sur votre peau ! Utilisez un linge humide dans lequel vous mettez des glaçons par exemple. L’application de froid ne doit pas dépasser 10 minutes sous peine de voir apparaître des engelures.

Bon à savoir

Il existe des chaussettes de récupération (ou bas de contention) qui permettent de prévenir les crampes et favoriser une bonne circulation veineuse. N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien.

Nos conseils

  • Entraînez-vous régulièrement et ne cherchez pas à dépasser les objectifs que vous vous êtes fixés pour votre séance de sport ;
  • Échauffez-vous avant l’effort et étirez-vous après ;
  • Surveillez régulièrement vos jambes et en particulier l’apparition de varices ;
  • Massez vos jambes dans le sens du retour veineux (du pied vers le haut de la cuisse) ;
  • Évitez de faire du sport dans un environnement trop froid (ex : nage en eau froide) ou trop chaud ;
  • Ayez une tenue sportive adaptée aux conditions climatiques ;
  • Consommez des aliments comportant du magnésium (fruits secs notamment).

Sources :

Claire Velghe

Par Claire Velghe

Rédactrice santé et nutrition
Ingénieur en alimentation et santé, pianiste aguerrie et surtout experte en desserts maison !

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