Préserver son capital osseux par l’alimentation

Mis à jour le 21/05/2013 par Sophie NIKLASZEWSKI

Le capital osseux se constitue dès l’enfance et il est important de le préserver le plus longtemps possible. La principale affection du capital osseux est l’ostéoporose. C’est une diminution de la masse osseuse favorisant les fractures du col du fémur, du poignet, des vertèbres… Pour maintenir un squelette en pleine santé, l’alimentation est votre alliée ! Quels sont les aliments à privilégier ? En quoi la vitamine D est-elle importante ? Le sport peut-il également préserver le capital osseux ? Des infos, pour ne pas tomber sur un os !

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Les aliments à favoriser

Pour constituer et maintenir son capital osseux, il est indispensable de consommer du calcium… et de la vitamine D ! Sans cette dernière, le calcium ne peut se fixer sur les os et ne joue donc pas son rôle dans la préservation du capital osseux.

Les aliments riches en calcium : les principales sources de calcium sont les produits laitiers (lait, yaourt, fromage, fromage blanc…). Mais sachez que le calcium peut également être apporté à notre organisme par certaines eaux en bouteilles ou par des fruits oléagineux tels que les amandes.
Les besoins en calcium varient avec l’âge, c’est pourquoi il est conseillé de consommer plus de produits laitiers lorsque l’on est un adolescent, une femme enceinte ou allaitante, ou une personne âgée : idéalement, 4 portions par jour (contre 3 pour les autres catégories de personnes).
Une portion de produit laitier correspond à 1 yaourt de 125 g, 1 fromage blanc de 100 g, un morceau de fromage de 30 g, 2 petits suisses de 60 g, ou encore 1 verre de lait de 125 ml.

Récapitulatif des apports journaliers recommandés en calcium :

Catégories de populationApports journaliers recommandés en calcium
Enfant de 1 à 3 ans500 mg
Enfant de 4 à 9 ans800 mg
Adolescent1200 mg
Adulte900 mg
Femme enceinte ou allaitante1000 mg
Femmes de plus de 55 ans1200 mg
Hommes de plus de 65 ans1200 mg

Bon à savoir

Parmi les produits laitiers, les plus riches en calcium sont les fromages à pâte pressée cuite, type emmental, beaufort ou comté. 100 g de ces fromages apportent entre 1000 et 1200 mg de calcium, soit l’équivalent des apports journaliers en calcium d’un adolescent, d’une femme enceinte ou d’une personne âgée. Sachez tout de même que ces fromages sont les plus riches en calcium… mais également en matières grasses !

L’importance de la vitamine D

La vitamine D est une vitamine produite par notre organisme sous l’effet des rayonnements solaires. En France, les besoins en vitamine D sont couverts à 75% par l’exposition solaire et à 25 % par l’alimentation. La carence en vitamine D chez l’enfant peut entraîner le rachitisme, maladie de la croissance et de l’ossification. Cette dernière est très rare en France car les enfants reçoivent une supplémentation en vitamine D dès leur naissance. Chez l’adulte, la carence en vitamine D se traduit par une ostéomalacie, c’est-à-dire une décalcification osseuse .

Les aliments riches en vitamine D sont pour la plupart d’origine animale : poissons gras (hareng, saumon, maquereau, anchois, sardines…), le jaune d’œuf, le foie, le beurre et les produits laitiers non écrémés ou enrichis en vitamine D (lait, fromage…). Il est important d’en consommer régulièrement et plus particulièrement en période hivernale où l’exposition solaire est moindre.

Bon à savoir

A ce jour, aucun aliment n’a été répertorié comme « mauvais » pour les os. En revanche, les régimes amaigrissants portant sur la diminution des apports en produits laitiers (et donc en calcium) peuvent être responsables d’une diminution du capital osseux.

Et le sport ?

Dès le plus jeune âge, l’activité physique et sportive permet, en complément de l’alimentation, de construire et maintenir le capital osseux. Plus les activités sont variées, plus le capital osseux en tire de meilleurs bénéfices.
Egalement, certaines activités ont une influence plus ou moins importante sur la constitution du capital osseux :

  • Influence forte : sports collectifs, jogging, tennis et aérobic intense,
  • Influence modérée : marche, ski, arts martiaux,
  • Influence faible : équitation, aviron, vélo,
  • Pas d’influence : natation.

La pratique d’activité physique doit être régulière mais pas trop intense car elle entraînerait l’effet inverse, surtout chez les plus jeunes !

Plus d’information dans nos articles :

Sources :

  • ANSES
  • Le guide de la santé dans votre assiette, Que choisir, 2010
  • INSERM
Claire Velghe

Par Claire Velghe

Rédactrice santé et nutrition
Ingénieur en alimentation et santé, pianiste aguerrie et surtout experte en desserts maison !

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