Petits exercices de gym à faire au bureau !

Mis à jour le 25/08/2017 par Bérangère Barataud

Profitez de votre temps de pause au bureau pour vous détendre et augmenter votre activité physique quotidienne ! Découvrez quelques exercices faciles à mettre en œuvre, sollicitant tous les muscles de votre corps. Ils vous aident à garder la forme au quotidien à raison de quelques minutes par jour !

petits exercices de gym à faire au bureau

Étirer les muscles du haut du corps (dos, épaules, bras)

Pour lutter contre l’apparition du mal de dos, faites l’exercice suivant :
Assis, les jambes parallèles et les pieds à plat, le buste droit, levez vos bras au-dessus de votre tête et joignez vos mains tout en orientant les paumes vers le plafond. Gardez le buste immobile, penchez-vous vers le côté gauche pendant 5 secondes. Revenez à la position initiale et penchez-vous vers le côté droit pendant 5 secondes. Pour que les étirements de vos muscles supérieurs soient optimaux, répétez cet exercice une dizaine de fois.

Renforcer ses biceps et triceps

Munissez-vous d’une bouteille d’eau (pleine), elle vous servira d’haltère. N’hésitez pas à faire quelques mouvements de musculation tout en consultant un dossier ou en regardant votre écran d’ordinateur.

Déroulement de l’exercice :

  • Saisissez la bouteille d’eau dans une main et tenez-vous assis ou debout, le dos bien droit ;
  • Allongez le bras portant la bouteille le long de votre corps ;
  • Soulevez la bouteille d’eau en ramenant votre avant-bras sur votre bras : attention à toujours garder le haut de votre bras et votre coude collés à votre buste ;
  • Etendez l’avant-bras lentement devant vous pour le ramener le long du corps ;
  • Répétez cet exercice 10 fois pour chaque bras ;
  • Faites 5 séries de 10 répétitions pour chaque bras.

Vous pouvez faire cet exercice avec une bouteille d’eau dans chaque main, en alternant un bras après l’autre ou en faisant travailler les deux bras en même temps. Pensez à faire des pauses de 15 à 30 secondes entre chaque série.

Renforcer les petits pectoraux

Assis, joignez vos mains et effectuez une pression en serrant vos deux paumes l’une contre l’autre. Pour être efficace, réalisez 4 séries de 16 pressions.

Muscler ses jambes et abdominaux

L’exercice vous permettant de muscler vos jambes et abdominaux est l’un des plus simples et discrets à réaliser. Assis, posez vos mains de chaque côté de votre siège et veillez à ce que le dos et les épaules soient bien droits. Soulevez vos jambes jointes et maintenez la position horizontale (les jambes sont donc parallèles au sol) pendant 5 à 10 secondes, tout en bloquant votre respiration. Revenez à la position de départ en expirant. Pour que l’exercice soit efficace, répétez-le une dizaine de fois.

Vous pouvez aussi réaliser cet exercice sans mettre les jambes à l’horizontal. Assis, posez vos mains de chaque côté de votre siège et veillez à ce que le dos et les épaules soient bien droits. Les jambes serrées, levez-les simultanément de 5 cm et maintenez la position pendant 10 secondes (vos abdominaux sont contractés). Répétez cet exercice une dizaine de fois.

Renforcer ses mollets

Un appel sur le poste d’un collègue ? Une photocopie à faire dans un local ? Profitez d’être debout pour renforcer vos mollets. Pour ce faire, rentrez le ventre, étirez-vous de la tête aux pieds (grandissez-vous), puis mettez-vous sur la pointe des pieds. Maintenez la posture pendant une dizaine de secondes et répétez l’exercice plusieurs fois de suite. Si votre station debout ne dure que peu de temps, répétez l’exercice plusieurs fois au cours de la journée.

Activer sa circulation sanguine

Cet exercice de gym est simple, il peut être réalisé jambes croisées ou non. Un pied puis l’autre, décrivez une dizaine de cercles dans un sens, puis dans l’autre sens. Pendant tout l’exercice, veillez à garder votre dos bien droit. Répétez l’exercice plusieurs fois au cours de la journée.

Se relaxer

En fin de journée, le corps a pu emmagasiner quelques tensions qu’il est important d’évacuer avant de rentrer chez soi. Pour cela, étirez-vous et faites le dos rond. Videz également votre esprit, vous pourrez rentrer chez vous détendu…

Sources :

  • Faire sa gym au bureau : Méthode discrète et efficace. Jean-Pierre Nucci
Claire Velghe

Par Claire Velghe

Rédactrice santé et nutrition
Ingénieur en alimentation et santé, pianiste aguerrie et surtout experte en desserts maison !

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