Les fibres sont présentes dans tous les végétaux et constituent leur matière : tige, coque, membranes. Impossible à digérer par l’être humain, elles sont pourtant indispensables à notre transit intestinal. Découvrez leurs nombreux bienfaits et les aliments champions en fibres !

Les bienfaits des fibres
-   Elles améliorent le transit. Il est impossible au système digestif de l’Homme de digérer entièrement les fibres, les intestins doivent donc fournir un effort particulier pour les évacuer et ce sont toutes ces contractions des muscles de la paroi des intestins qui  facilitent le transit !
-   Elles sont une solution simple aux problèmes de constipation. Cet effet pourrait également prévenir l’apparition du cancer du colon.
-   Elles sont vos alliés contre le surpoids et l’obésité. En effet, les fibres ont un fort pouvoir rassasiant qui permet de limiter les quantités et d’éviter les grignotages entre les repas.
-   Elles sont les amis des diabétiques ! Leur consommation est recommandée car elles ralentissent l’absorption intestinale des nutriments et en particulier du glucose, ce qui modère l’élévation de la glycémie à la suite d’un repas.
-   Elles limitent la formation de calculs biliaires.
– Elles limitent le passage des graisses dans le sang et donc abaissent le taux de cholestérol dans le sang.
– Elles diminuent du risque de maladies cardio-vasculaires.
Bon à savoir ! Pour exercer leur effet bénéfique sur le transit intestinal, les fibres ont besoin d’eau : pensez à bien boire 1,5 L d’eau par jour ! Sans eau, les fibres peuvent provoquer ou aggraver une constipation.

Ni trop, ni trop peu !
Si les bienfaits des fibres sont avérés lorsqu’elles sont consommées dans des proportions raisonnables, un excès (plus de 35g par jour) peut avoir l’effet inverse !
– Un surcroit de fibres dites « dures » (lignine, celluloses) peut avoir une action irritante de l’intestin et entrainer douleurs et/ou diarrhées. On les trouve dans les tiges des végétaux et la coque des graines (son du blé).
– Les fibres solubles et l’hémicellulose, quant à elles, fermentent dans l’intestin et sont responsables de ballonnements. Elles sont présentes dans les fruits et le son d’avoine.
Conseil malin ! Sans supprimer les crudités, pensez à consommer davantage de fruits et légumes cuits. Ils sont moins irritants pour l’intestin.
Mais en général, la consommation de fibres est insuffisante. En France, la consommation moyenne est estimée entre 12 et 15 g par jour, ce qui est trop faible pour profiter des bienfaits que les fibres peuvent nous apporter. La consommation à diminuer ses dernières années car nous mangeons plus de produits raffinés et donc moins de céréales complètes.
Il est donc recommandé aux adultes, de consommer 25 à 30 g de fibres par jour.

Dans quels aliments trouver des fibres ?
Inutile de chercher les fibres dans la viande ou dans les produits laitiers… elles ne se trouvent que dans les aliments d’origine végétal : fruits, légumes et céréales.
Les aliments champions en fibres sont (pour 100 g): le son de blé (47.5 g), les haricots blancs (25,5 g), le pois chiche (15 g), la lentille (11.7 g) et l’amande (14.3 g).
Les autres aliments riches en fibres sont :
– Pour les céréales : flocons d’avoine, pain complet,  pain blanc, riz blanc ,
– Pour les légumineuses : pois chiche, petit pois,
– Pour les fruits : tomate, pruneau, groseille, noix, poire, pomme, fraise, banane… sans oublier les fruits secs (dates, figues, abricots…)
– Pour les légumes : carottes, chou vert, laitue, haricots  verts…

Source :
– AFSSA