Mieux comprendre l’index glycémique

Mis à jour le 20/02/2017 par Bérangère Barataud

Vous avez sûrement déjà entendu le terme index glycémique. Il est même à la base de certains régimes. Mais que signifie-t-il ? À quoi sert-il ? Est-il important de le prendre en compte dans notre alimentation ? Éclairage…

index glycemique

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique (IG) désigne la capacité d’un aliment à faire augmenter plus ou moins rapidement la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucres (glucides) dans le sang sur une période donnée et par rapport à un glucide de référence, le glucose, qui présente un IG de 100 (IG max). La valeur de l’IG est ainsi comprise entre 0 et 100.

Un aliment qui a un index glycémique élevé fait augmenter rapidement la glycémie. Une glycémie qui augmente rapidement a tendance à redescendre plus vite, avec le risque d’avoir faim par la suite.

L’importance de contrôler son index glycémique est d’éviter un pic de production d’insuline par le pancréas, qui peut à terme favoriser un diabète de type II.

Certains facteurs peuvent faire varier l’index glycémique d’un aliment

  • La nature et la quantité de glucides
  • La cuisson : elle augmente l’index glycémique de l’aliment. Ex : l’IG des carottes crues (16) est plus faible que celui des carottes cuites (47 à 49)
  • La teneur en sel : elle augmente l’index glycémique
  • La présence de fibres végétales : elle réduit l’index glycémique de l’aliment
  • Le raffinage : un produit céréalier complet possède une enveloppe riche en fibres, vitamines et minéraux, contrairement au même produit céréalier après raffinage. En supprimant cette enveloppe, l’index glycémique augmente. Ex : le pain blanc a un IG plus élevé (70 à 95) que le pain complet ou aux céréales (45 à 50)
  • L’association des aliments entre eux : si des protéines et/ou graisses sont présentes dans un même aliment ou se retrouvent dans un même repas, cela ralentit le temps de digestion et abaisse l’index glycémique
  • Le moment de consommation : le matin, à jeun, un repas uniquement à base de glucides (ex : viennoiseries, pain blanc confiture…) provoque un pic glycémique, générant ainsi une sécrétion intense d’insuline avec un risque d’hyperglycémie

Quelques exemples d’aliments et leur index glycémique

Index glycémique basIndex glycémique modéréIndex glycémique élevé
Entre 0 et 55Entre 56 et 69Entre 70 et 100
AlimentIGAlimentIGAlimentIG
Haricot vert, épinard,
courgette, chou…
< 15Banane52 à 65Pomme de terre vapeur
avec peau
70
Carotte crue16Carotte cuite 47 à 59Bonbons gélifiés80
Lentilles29Betterave62Baguette ou pain blanc,
pain de mie
70 à 95
Pomme, poire35Semoule55 à 65Riz gluant, riz
cuisson rapide
70 à 90
Pâtes al dente40 à 45Riz brun ou complet,
riz basmati
50 à 60Pastèque72
Pain complet, pain aux céréales45 à 50Riz blanc60 à 70Frites, purée de pommes de terre,
pomme de terre au four
80 à 90

A noter : un aliment qui a un index glycémique élevé (ex : pastèque) n’est pas forcément mauvais pour la santé. Consommé avec d’autres aliments, son index glycémique peut diminuer.

L’index glycémique ne tient pas compte de la quantité de l’aliment consommée, ni de la proportion de sucres qu’il contient. De ce fait, un autre paramètre est à prendre en compte : la charge glycémique (CG).

Qu’est-ce que la charge glycémique ?

La charge glycémique (CG) complète l’index glycémique. Elle tient compte du poids de la portion consommée et de la quantité de sucres contenue dans l’aliment.

La charge glycémique d’un aliment se calcule de la façon suivante :
CG = (IG x quantité de sucres moyenne contenue dans cet aliment en grammes)/100

Charge glycémique basseCharge glycémique modéréeCharge glycémique élevée
≤ 10Entre 11 et 19≥ 20

Par exemple :

  • Un morceau de baguette (60 g) contient 35 g de glucides et présente en moyenne un IG de 75. Sa charge glycémique est donc de (75 x35)/100 = 26, soit une CG élevée.
  • 150 g de lentilles cuites contiennent 21 g de sucres et présentent un IG de 29. Sa charge glycémique est donc de (29 x 21)/100 = 6, soit une CG basse.

Index glycémique, charge glycémique, pourquoi en tenir compte ?

Les notions d’IG et de CG sont importantes notamment pour les personnes diabétiques car elles doivent contrôler plusieurs fois par jour leur taux de sucre dans le sang pour éviter les hypo ou hyperglycémies.

Nos conseils

De manière générale, mieux vaut privilégier :

  • Les aliments à index glycémique bas : les produits céréaliers non raffinés et non transformés, les légumineuses ;
  • Les fruits plutôt que les jus de fruits ;
  • Les fibres à chaque repas ;
  • Le pain au levain à base de farine complète ou semi-complète (de préférence d’origine biologique car l’enveloppe du grain retient les pesticides), pain aux céréales, au sarrasin, pain de seigle…

A limiter :

  • La consommation isolée de produits sucrés au cours de la journée ;
  • Les aliments à index glycémique élevé ou riches en glucides simples : biscuits, pâte à tartiner sucrée, viennoiseries, pâtisseries, produits céréaliers raffinés ou transformés (pain blanc, riz blanc…), flocons de pomme de terre, céréales soufflées (céréales du petit-déjeuner, biscottes ou équivalent). Le miel et les fruits secs (figues, abricots, dattes…), bien que riches en micronutriments et d’origine naturelle, restent des aliments à index glycémique élevé et doivent donc être consommés avec modération.
    N’oubliez pas, aucun aliment n’est interdit, c’est uniquement une question de quantité et de fréquence.

Sources :

Alexie Colson

Par Alexie Colson

Rédactrice nutrition et santé
Chargée de prévention en santé, adepte du body attack et surtout experte en salades composées !

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