Les fruits oléagineux sont souvent appréciés lors des apéritifs mais ils peuvent également être consommés lors d’efforts physiques pour leurs avantages nutritionnels ! Quels sont les fruits entrant dans la liste des oléagineux ?Quelles sont leurs caractéristiques nutritionnelles ? Comment les conserver ? Zoom sur les fruits oléagineux !
Les fruits oléagineux…
Les fruits entrant dans la catégorie des oléagineux sont les noix, les noisettes, les noix de pécan, les noix de macadamia, les noix de cajou, les pistaches, les pignons et les amandes.
Bon à savoir ! Contrairement aux idées-reçues, les cacahuètes ne sont pas des fruits oléagineux. Ce sont de légumineuses ayant des caractéristiques nutritionnelles proches de celle des fruits à coque !
Les caractéristiques nutritionnelles de fruits oléagineux…
Les lipides (matières grasses) : les lipides sont les composants majoritaires des fruits oléagineux. Certains d’entre eux en renferment plus de 60 % (60 g pour 100 g de fruits). Ces lipides sont généralement des acides-gras insaturés, dont les oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Sachez que la noix est riche en oméga-3 à un tel point que 3 noix couvrent à elles seules les apports recommandés en oméga-3 d’une journée !
La teneur en lipides étant élevée, la valeur calorique l’est tout autant ! Les fruits oléagineux comptent entre 600 et 650 kcal aux 100 g soit plus de 30 % des apports caloriques journaliers d’un adulte consommant 2 000 kcal par jour et pratiquant une activité physique modérée. La consommation des fruits oléagineux doit ainsi rester occasionnelle.
Les glucides (sucres) : les fruits oléagineux comportent peu de sucres (environ 5 %), excepté les noix de cajou qui en comportent plus de 20 g pour 100 g.
Les fibres : les fruits oléagineux renferment une grande quantité de fibres, indispensables pour la régulation du transit intestinal. Par jour, il est recommandé de consommer environ 30 g de fibres et 25 g de noisettes vous en apportent déjà 3,3 g !
Les protéines végétales : les fruits oléagineux sont bien pourvus en protéines mais dans des proportions moindres aux produits animaliers. Également, les protéines végétales sont d’une moins bonne qualité que les protéines animales.
La vitamine E : tous les oléagineux, et en particulier les amandes et noisettes, sont riches en vitamine E. Cette vitamine est antioxydante, c’est-à-dire qu’elle permet de lutter contre le vieillissement cellulaire. Contrairement aux fruits, les fruits oléagineux ne comportent que très peu de vitamine C.
Les minéraux : les fruits oléagineux ont des quantités intéressantes de minéraux, en proportions variables selon les fruits. Les amandes sont très riches en calcium intervenant dans la fabrication et le maintien des os et des dents. Elles sont à favoriser par les personnes ne mangeant pas de produits laitiers pour compenser le manque de calcium (6 g soit 4 à 5 amandes par jour équivalent à trois produits laitiers en terme de calcium).
Le sel : à l’état brut, les fruits oléagineux comportent peu de sodium (sel), mais ceux servis dans les sachets pour apéritif en sont très souvent enrichis. La teneur en sel peut être multipliée par 100 ou plus dans les produits du commerce ! Lors de vos achats, préférez les versions « sans sel » !
La conservation des fruits oléagineux…
Pour une meilleure conservation, il est préférable d’acheter les fruits oléagineux dans leur coque plutôt que déjà décortiquées. La teneur en lipides des fruits oléagineux étant importante, ceux-ci rancissent facilement ! Il vous est donc recommandé de les stocker dans des endroits frais et secs, de quelques semaines à quelques mois. Si les fruits vous semblent rances, ne les consommez pas. Parfois, des moisissures se développent et rendent les fruits toxiques : ne les consommez pas.
Quelques précautions s’imposent…
Les noix sont responsables de l’apparition des aphtes. Pour plus d’informations sur les aphtes, consultez notre article « Dites halte aux affres des aphtes ! » (Lien vers l’article sur les aphtes du 31-08-11).
Les noix et noisettes peuvent provoquer des pseudos-allergies (réaction moins forte que pour les allergies). Elles sont intégrées à la préparation de nombreux aliments : gâteaux secs, confiseries…. N’hésitez pas à lire les étiquettes alimentaires avant tout achat si vous vous savez allergique !
Sources :
– Le Guide de la santé dans votre assiette, Que choisir, 2010
– Le Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation
– Institut Français pour la Nutrition