A l’approche de l’hiver, la vitamine C est une alliée de notre santé. L’homme n’étant pas en mesure de la synthétiser, la vitamine C doit lui être apportée par l’alimentation. Quelles sont les meilleures sources de vitamine C ? Quels sont les rôles de la vitamine C sur notre organisme ? Quelle quantité consommer par jour ? Peut-on souffrir de carences ? Découvrez-en plus sur la vitamine C…

Les meilleures sources de vitamine C…

Sachez qu’il n’y a pas que les fruits et légumes qui renferment de la vitamine C ! Le foie de veau en comporte également : 32 mg / 100 g.

Bon à savoir ! La vitamine C contenue dans les aliments peut être détruite par des conditions extérieures : l’air, l’eau, la lumière ou la chaleur. Pour préserver un maximum de vitamine C dans vos aliments, mangez les crus si cela est possible ou sinon, cuisez-les le moins longtemps possible à la vapeur ou au micro-onde. Également, pour les jus de fruits et en particulier le jus d’orange, optez pour des briques opaques plutôt que pour des bouteilles en verre.

Les apports journaliers recommandés (AJR)…
Selon les âges, les besoins journaliers en vitamine C différent :

Chez les fumeurs, la quantité de vitamine C à apporter à l’organisme chaque jour est plus importante que pour toute autre catégorie de la population car le tabac la détruit.

Les rôles de la vitamine C sur notre organisme…
La vitamine C permet :
– La synthèse du collagène, protéine entrant dans la constitution de la peau, des ligaments et des os,
– La formation des globules rouges,
– Le maintien des défenses immunitaires,
– La lutte contre le vieillissement cellulaire (effet antioxydant),
– L’activation de la cicatrisation des plaies,
– La facilitation de l’absorption du fer contenu dans les végétaux (information importante pour les personnes suivant en particulier un régime végétalien où toute source de fer animal est supprimée). D’une manière générale, le fer contenu dans les végétaux est plus difficile à absorber que le fer contenu dans les produits animaliers,
– La prévention du rhume,
– La réduction du risque cardiovasculaire (uniquement si la vitamine C provient des fruits et légumes et non des suppléments vendus en pharmacies, parapharmacies et grandes surfaces).

Sachez que la vitamine C est absorbée par notre corps en grande majorité dans les intestins et dans des proportions moindre dans la bouche et l’estomac. Elle est éliminée dans les urines, ce qui implique que le corps ne la stocke pas et nécessite un apport quotidien.

La carence en vitamine C…
La carence en vitamine C existe mais est très rare actuellement dans nos régions. Il s’agit du scorbut ; maladie entraînant de la fatigue, des œdèmes (gonflement des tissus et formation de sortes de poches d’eau), des hémorragies voire la mort si cette situation dure pendant plusieurs mois. Historiquement, au XVIIIe siècle, de nombreux marins ont été privés de fruits et légumes pendant leurs expéditions. Ils ont alors souffert de scorbut jusqu’à ce que l’on découvre que le citron pouvait prévenir cette maladie. La vitamine C a alors été identifiée comme « antiscorbutique », ce qui lui a valu le nom scientifique toujours d’usage « acide ascorbique ».
Dans le cadre d’une alimentation saine, variée et équilibrée, les risques de contracter le scorbut sont minimes.

Les effets indésirables…
A trop forte dose, la vitamine C peut avoir des effets indésirables :
– Des diarrhées et troubles gastro-intestinaux
– La formation de calculs rénaux.
Une limite de sécurité a été fixée par le Conseil Supérieur d’Hygiène Publique de France à 15 mg/kg/jour pour un adulte hors femmes enceintes ou allaitantes et fumeurs (soit 900 mg pour un adulte de 60 kg).

Même si la vitamine C a une toxicité quasi-nulle, les apports doivent être surveillés chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale, d’hémochromatose (accumulation de fer dans le sang) ou d’un déficit en G6PD (déficit de la molécule G6PD entraînant une destruction des globules rouges). Également, les personnes ayant à subir une intervention chirurgicale intestinale doivent réduire leurs apports en vitamine C. Si vous êtes dans cette situation, n’hésitez pas à prendre conseil auprès de votre médecin traitant ou de votre chirurgien.

Vitamine C naturelle ou en tube ?
Une alimentation équilibrée, à elle-seule, permet de couvrir les apports journaliers recommandés en vitamine C. Parfois, en cas de maladie, il est possible que l’on vous prescrive de la vitamine C à haute dose, sous forme de cachet. L’organisme puise alors la quantité de vitamine C dont il a besoin et rejette le surplus dans les urines. Les cachets de vitamine C sont riches en sel et ne conviennent pas aux personnes astreintes à un régime pauvre en sel.

Sources :
– ANSES
– http://www.mangerbouger.fr/
– Le guide de la santé dans votre assiette, Que choisir, 2010