Le calcium est le minéral le plus important dans l’organisme, il est à 99% concentré dans les os et les dents ! Le calcium est utile pour la croissance et la solidité des os et des dents mais également pour la contraction musculaire.
En fonction de l’âge, la consommation journalière recommandée de calcium varie :
| Enfant de 1 à 3 ans | 500 mg |
| Enfant de 4 à 9 ans | 800 mg |
| Adolescent | 1200 mg |
| Adultes | 900 mg |
| Femme enceinte ou allaitante | 1000 mg |
| Femmes de plus de 55 ans | 1200 mg |
| Hommes de plus de 65 ans | 1200 mg |
En dessous de 400 mg par jour, les risques d’ostéoporose sont très importants.
Les produits laitiers sont la meilleure source de calcium pour l’organisme, il est recommandé d’en consommer 3 portions par jour, 4 portions si vous avez plus de 50 ans. Une portion équivaut à : un yaourt nature ou aux fruits, un formage blanc, un morceau de fromage de 30 g (1/8 camembert),…
Les meilleures sources de calcium issu des produits laitiers sont (pour 100 g d’aliment) :
| Fromages à pâte pressée cuite (emmental, comté, beaufort) |
1000-1250 mg |
| Fromages à pâte pressée non cuite (tomme, cantal, Pyrénées) |
550 – 1000 mg |
| Fromages à pâte persillée (bleu, roquefort) |
500 -700 mg |
| Fromage à pâte molle à croûte lavée (munster, reblochon) ou fleurie (camembert, brie) |
200 – 700 mg |
| Fromages fondus |
250 – 500 mg |
| Fromages de chèvre |
75 -200 mg |
| Fromages blanc, crème fraîche |
75 – 100 mg |
| Yaourt | 150 mg |
| Lait de vache | 120 mg |
Vous ne consommez pas ou peu de produits laitiers ? Quelques alternatives s’offrent à vous !
- Les sardines en boîte, à condition de consommer également les arêtes !
- Les graines et fruits secs : noix, noisettes, amandes, figues sèches…
- Le soja et ses produits dérivés : tofu, farine de soja, jus de soja, sauce de soja,… Attention, l’appellation « lait » de soja est trompeuse. Il s’agit en effet d’un « jus » de soja qui n’apporte pas de calcium à l’organisme.
- Les poissons, crustacés et fruits de mer
- Certains légumes : épinards, chou, fenouil, brocolis, haricots verts…
- Certains fruits : cassis, orange, mûre, groseille, kiwi…
- Le persil et le cresson frais
- Certaines eaux vendues dans le commerce, si elles contiennent plus de 145mg de calcium par litre.
Sources :
– ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire)
– Le guide de la santé dans votre assiette, Que choisir, 2010