L’huile est une sorte de « jus » obtenu par la pression de graines et de fruits riches en matières grasses comme le lin, le sésame, le maïs, le tournesol, l’olive… Sa richesse en matières grasses est réelle : 99,9% de lipides soit environ 900 kcal pour 100 g ! En raison de leur densité énergétique, elles sont souvent écartées de l’alimentation. A tort, car elles apportent des vitamines et acides gras indispensables à notre santé.

La différence entre « huile  vierge » et « huile raffinée »
L’huile vierge correspond au « jus » directement obtenu par la pression des graines ou des fruits. Elle est directement conditionnée en bouteille et mise en vente sur le marché. L’huile raffinée correspond à une huile vierge dont les résidus et impuretés sont retirés afin d’en améliorer la conservation. Elle est plus stable dans le temps mais présente l’inconvénient d’être moins pourvue en substances bénéfices pour notre santé (antioxydants…).

Les huiles pour cuisson et assaisonnement
L’emploi pour lequel une huile est prévue est mentionné sur l’étiquette. « Pour assaisonnement » signifie que l’huile est à employer froide car fragile alors que « pour cuisson » spécifie qu’elle est adaptée à une montée en température. Les huiles de cuisson sont celles d’olive, de tournesol, d’arachide, de pépins de raison, de maïs. Les huiles d’assaisonnement sont celles de colza, de noix, d’olive, de macadamia, de sésame, de tournesol, de lin, de pépins de courge…

Quelle quantité consommer ?
En raison de la forte teneur en matières grasses de l’huile, il est recommandé de ne pas dépasser 2 à 3 cuillères à soupe par jour pour cuisiner ou assaisonner vos repas. Pensez à varier les huiles pour diversifier les apports nutritionnels : vitamines, oméga-3 et 6…

Les apports nutritionnels de l’huile
-  La vitamine E : principalement dans les huiles provenant des fruits oléagineux (amande, noisette…). Cette vitamine est antioxydante, joue un rôle protecteur de la santé cardiovasculaire et pourrait réduire le risque d’apparition de certains cancers.
-  Les stérols : ils favorisent la baisse du taux de cholestérol dans le sang. On les trouve surtout dans les huiles de soja, de maïs ou d’argousier.
-  Les polyphénols : antioxydants permettant de lutter contre le vieillissement cellulaire. Ils sont très présents dans l’huile d’olive.
-  Les acides gras insaturés : bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Il est préférable de consommer ce type d’acides gras plutôt que les acides gras saturés qui ont un effet délétère sur notre système cardiovasculaire.
-  Les acides gras polyinsaturés oméga 3 et 6 : ces acides gras sont dits « essentiels » car notre organisme ne sait pas les fabriquer. Ils ne lui sont donc apportés que par l’alimentation. Les oméga-3 sont présents dans l’huile de colza, l’huile de noix, les poissons gras du type saumon, thon, sardine… Les oméga-6 sont présents dans les huiles de tournesol et de maïs. Actuellement, notre alimentation est trop riche en oméga-6 car ils sont également apportés par les viandes et préparations industrielles. Veillez à favoriser les oméga-3 aux oméga-6.

Bon à savoir !
les huiles à éviter : l’huile de coprah et l’huile de palme. Elles ne présentent aucun intérêt nutritionnel et sont riches en acides gras saturés responsables des maladies cardiovasculaires. Leur utilisation est principalement industrielle en raison des hauts rendements (grandes quantités et faibles coûts). Elles entrent dans la composition des gâteaux secs, pâtes à tartes, plats préparés… Pour la santé de votre cœur et de vos artères, limitez la consommation de ces produits !

Sources :
– Le guide de la santé dans votre assiette, Que choisir, 2010
– Institut Français pour la Nutrition (IFN)