Les fruits frais sont indispensables dans notre alimentation au quotidien. Consommés en entrée, en plat sucré-salé ou en dessert, ils nous apportent vitamines, minéraux, sucres, fibres… Découvrez les caractéristiques nutritionnelles des fruits frais !
Une forte teneur en eau : d’une manière globale, le principal composant des fruits est l’eau, qui représente près de 80% du poids des fruits ! Certains fruits en comportent plus : 90% pour le melon ou la fraise, 92% pour la pastèque…
Une valeur énergétique faible : en raison de leur forte teneur en eau, les fruits ont tendance à être peu caloriques. Ils entrent donc parfaitement dans la composition des menus de chacun d’entre nous. Certains fruits sont plus caloriques que d’autres : la banane (90 kcal pour 100 g), la cerise (68 kcal pour 100 g), le raisin (jusqu’à 80 kcal pour 100 g)… Ils ne sont pas pour autant à éliminer de notre alimentation. Pour plus de plaisir, jouez la variété !
Un index glycémique bas : les sucres entrant dans la composition des fruits sont d’index glycémique bas. Ils ne provoquent pas une élévation brutale de la glycémie ce qui est très intéressant pour toute personne souffrant de diabète.
Une concentration en vitamines : les vitamines A et C sont naturellement présentes dans les fruits frais. La vitamine A est indispensable pour la vision crépusculaire, la formation de la peau et des muqueuses, la régulation hormonale, la croissance des os et des dents… Les fruits en comportant le plus sont les fruits jaune-orange (abricot, mangue, melon…). La vitamine C permet entre-autres la synthèse d’hormones, la stimulation du système immunitaire, l’élimination de substances toxiques (plomb, cadmium…) ainsi que la lutte contre le vieillissement cellulaire.
Une concentration en minéraux : les fruits apportent à l’organisme divers minéraux : calcium, potassium, fer, magnésium, cuivre…
– Le calcium participe à la contraction musculaire et à la construction des os et des dents,
– Le potassium est nécessaire à l’hydratation cellulaire, à la contraction musculaire, à la synthèse des protéines,
– Le fer assure le transport de l’oxygène dans le sang,
– Le magnésium permet la régulation du rythme cardiaque,
- Le cuivre, antioxydant, participe à de nombreuses réactions cellulaires.
Une teneur non négligeable en fibres : en moyenne, les fruits apportent 2 à 3 g de fibres pour 100 g. Chaque jour, il est recommandé de consommer 15 g de fibres pour 1000 kcal, soit 30 g pour un adulte consommant 2 000 kcal et ayant une activité modérée. Les fruits comportent majoritairement des pectines, communément appelées « fibres douces » : elles permettent de réguler le transit intestinal et le taux de cholestérol sanguin.
N’oubliez pas d’en consommer 2 à 3 portions par jour !
Sources :
– Le guide de la santé dans votre assiette, Que choisir, 2010
– Aprifel
– Institut Français pour la Nutrition