Contrairement aux idées-reçues, pour faire du sport, il n’est pas obligatoire de consommer de la viande et/ou du poisson ! Nombreux sont les sportifs de haut niveau ayant une alimentation végétarienne à en avoir déjà fait les preuves. Qu’est ce que le végétarisme ? Quels sont les aliments à favoriser lorsque l’on est végétarien et que l’on fait du sport ? Est-il nécessaire de prendre des compléments protéinés ?

Le régime végétarien…
Tous les produits issus de la chair des animaux sont interdits dans le régime végétarien : la viande, les produits carnés tels que la charcuterie, le poisson… Cependant, les végétariens consomment les produits issus des animaux : œufs, lait et produits laitiers.
Le régime végétarien est guidé par quelques grands principes :
Des produits céréaliers, légumes secs ou pommes de terre à chaque repas, selon l’appétit. Les produits céréaliers sont le pain, les pâtes, la semoule, le riz, le blé, le maïs, le boulgour, le quinoa… A consommer de préférence sous forme « complète » ou « bis ». Les légumineuses sont les haricots blancs ou rouges, les flageolets, les pois cassés, les pois chiches, les lentilles, le soja et ses dérivés.
Les fruits et légumes : 5 portions par jour
Les produits laitiers : 3 portions par jour
A limiter : la consommation d’aliments trop gras, trop sucrés et trop salés (valable pour tous !).

Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, que vous suivez ou souhaitez suivre un régime végétarien, parlez-en à votre médecin traitant.

Les aliments à favoriser par les végétariens sportifs…
Les protéines sont les alliées des efforts physiques ! Elles permettent une meilleure récupération après l’effort, notamment en réparant les muscles. Etant donné que les végétariens n’ont pas d’apports de protéines animales (car ils ne consomment ni viande ni poisson), il est important qu’ils consomment des protéines végétales via les légumes secs, les produits laitiers, les produits céréaliers ou encore les fruits secs et oléagineux. Tous ces aliments permettent également pour constituer des réserves énergétiques indispensables à l’effort physique.
Les combinaisons gagnantes pour les végétariens, et en particulier les sportifs, sont : « céréales + légumineuses + légumes » ou « céréales + fruits secs et oléagineux + légumes ».
Exemples :
– Riz + haricots rouges + tomates
– Boulgour + pois chiches + courgette
– Semoule de couscous + amandes + carottes
– Pâtes + petits pois + sauce tomate

Plus une personne est sportive, plus elle doit consommer de protéines :
– Pour les personnes ne pratiquant pas ou paeu d’activité physique, il est recommandé de consommer 0,8g de protéines par kg (soit 48g par jour pour un adulte de 60 kg)
– Les personnes pratiquant un sport d’endurance doivent consommer entre 1,2 et 1,8g de protéines par kg (soit entre 72 et 108g pour un adulte de 60 kg)
– Pour les personnes pratiquant de la musculation de maintien, les recommandations sont de 1,2 à 2,0g de protéines par kg (soit entre 72 et 120g pour un adulte de 60 kg)
– Pour les personnes pratiquant de la musculation dans le but d’augmentation leur masse musculaire, il est conseillé de consommer entre 1,2 et 3g de protéines par kg (soit entre 72 et 180g pour un adulte de 60 kg)
Ces valeurs sont données à titre indicatif. N’hésitez pas à en parler à votre médecin et/ou votre coach sportif pour connaître vos apports journaliers recommandés.

Le palmarès des protéines pour végétarien…
En moyenne, les quantités de protéines apportées par l’alimentation sont :
– 15 à 30 g de protéines pour 100 g de fromage
– 13 g de protéines pour 100 g d’œuf
– 7 g de protéines pour 100 g de pain
– 5 à 8 g de protéines pour 100 g de produits laitiers
– 3.5 g de protéines pour 100 g de lait
– 2 à 5 g de protéines pour 100 g de céréales, féculents, légumineuses et légumes secs
(A titre indicatif, la viande et le poisson apportent entre 15 et 25g de protéines au 100g)

Les compléments protéinés…
Un régime végétarien équilibré ne nécessite pas la prise de compléments protéinés. Parfois, ils peuvent être préconisés par certains coachs sportifs mais sachez qu’ils ne sont pas sans danger. En effet, un excès de protéines (apportées par les poudres) peut provoquer une accumulation des déchets protéiques dans l’organisme, augmenter le risque de maladies rénales (les reins n’arrivant plus à éliminer correctement les protéines), de calculs rénaux, d’ostéoporose… L’absorption de protéines en poudre peut être intéressante et sur le court terme dans le but de développer les muscles mais ne doit pas excéder 2g de protéines par kg et par jour. Toute prise de compléments protéinés doit être associée à une hydratation importante : au moins 3 litres d’eau par jour au-delà d’une consommation de protéines supérieure à 2g par kg de poids corporel.

Sources :
– MGC Prévention « Etre végétarien sans carence »
– http://www.mangerbouger.fr/
– ANSES