Quelles matières grasses pour cuisiner ?

Mis à jour le 05/12/2016 par Bérangère Barataud

Beurre, huiles, margarines... difficile de savoir quelles matières grasses choisir pour cuisiner ! Et les industriels ne nous facilitent pas les choses entre les huiles « vierges », « extra vierges », « raffinées », les margarines allégées, enrichies en oméga-3, les produits de cuisson… Alors comment s’y retrouver ? On vous dit tout pour faire des matières grasses des alliées de vos recettes et de votre santé. A vos poêles !

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Comment bien utiliser les matières grasses en cuisine ?

Toutes les matières grasses ne peuvent pas être utilisées en cuisson. Le paramètre à prendre en compte pour la cuisson est ce que l’on appelle le « point de fumée ».

Le point de fumée est la température à partir de laquelle les corps gras forment des molécules toxiques et cancérigènes pour l’organisme. Généralement, quand le point de fumée de la matière grasse est atteint, de la fumée se forme.

Les matières grasses riches en acides gras saturés présentent un point de fumée plus élevé que les matières grasses riches en acides gras insaturés. Les premières sont donc plus adaptées aux températures élevées de cuisson des aliments, mais elles sont moins bonnes pour la santé.

Les matières grasses à éviter en cuisson

Les huiles riches en acides gras insaturés

Les huiles de colza, de noix, de noisette, de lin…  sont pour la plupart très bonnes pour la santé, mais elles sont à limiter, voire à proscrire pour les cuissons. Pourquoi ? Ces huiles sont riches en acides gras insaturés et présentent un point de fumée bas (aux alentours de 110°C). Si vous utilisez ces huiles en cuisson, les acides gras insaturés peuvent se dénaturer et former des composés cancérigènes, mais également des acides gras trans, tous deux néfastes pour la santé.

Bon à savoir

Les huiles de lin, de noix, de colza  sont de bonnes sources d’oméga-3, c’est-à-dire des acides gras insaturés qui participent au bon fonctionnement cardiovasculaire, aux fonctions cérébrales, et qui ont un effet anti-inflammatoire. Ces acides gras sont dits « essentiels » car l’organisme ne sait pas les synthétiser. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Ces huiles sont à réserver uniquement pour les assaisonnements.

Qu’en est-il de l’huile d’olive, la référence du régime méditerranéen ?
L’huile d’olive peut être utilisée pour la cuisson, néanmoins, quelques règles sont à respecter pour bien l’utiliser.
Optez pour une huile d’olive « vierge » ou « raffinée » qui possède un point de fumée plus élevé (216°C)  qu’une huile d’olive « extra vierge » (160°C).

Bon à savoir

Une huile raffinée est une huile qui a subi des transformations, généralement pour la rendre plus stable, notamment lorsqu’elle est chauffée. Le raffinage peut également servir à ôter des saveurs, odeurs, couleurs ou impuretés indésirables. Le point de fumée d’une huile raffinée se retrouve ainsi plus élevé que celui d’une huile non raffinée.
Les termes « vierge » et « extra vierge » sont propres à l’huile d’olive. Une huile d’olive « extra vierge » est de meilleure qualité qu’une huile d’olive « raffinée » ou « vierge », mais ne pourra être utilisée qu’à des fins d’assaisonnement, et non de cuisson.

Le beurre

Le beurre est contre-indiqué pour les cuissons, du fait de son point de fumé assez bas (120°C). Au-delà de cette température, le beurre noircit et devient mauvais pour la santé. Réservez-le pour l’ajouter à vos pâtes, haricots verts… Pour la cuisson, optez pour un beurre clarifié, dont on a retiré le petit-lait. Il voit son point de fumée augmenté (252°C).

La margarine

A l’origine, la margarine est composée de lait, de 4 huiles (huile de coco, huile de tournesol, huile de colza et huile de lin), d’un demi-jaune d’œuf, de quelques gouttes de citron et de jus de carotte.

Aujourd’hui, les industriels multiplient les recettes en substituant les ingrédients de base par d’autres, comme remplacer l’huile de coco par de l’huile de palme, le lait par de l’eau… ce qui diminue le point de fumée. Si vous optez pour une margarine, privilégiez celle contenant le moins d’ingrédients et ayant un rapport oméga-6 / oméga-3 entre 1/1 et 4/1.
Réservez-la pour l’ajouter à vos pâtes, haricots verts…

Bon à savoir

Les étiquettes nutritionnelles sur lesquelles sont mentionnées « graisses partiellement hydrogénées » signifient que le produit contient des acides gras trans (mauvais pour la santé cardiovasculaire).
Naturellement contenus dans certains produits (produits laitiers, viandes), les acides gras trans peuvent aussi être le résultat d’une transformation chimique par les industriels des acides gras insaturés (viennoiseries, pizzas, quiches, certains plats cuisinés, les margarines…).
Des études ont montré que les acides gras trans issus de transformations chimiques sont néfastes pour la santé, a contrario de ceux présents naturellement dans certains produits.

Les matières grasses à favoriser en cuisson

Les huiles riches en acides gras mono-insaturés

Pour une cuisson à forte température ou une friture, privilégiez l’huile d’arachide ou l’huile d’olive vierge ou raffinée. Ces huiles sont riches en acides gras mono-insaturés ou oméga-9, donc meilleures pour la santé que les huiles riches en acides gras saturés. De plus, elles possèdent un point de fumée élevé, au-delà de 200°C, qui leur permet de résister à de fortes températures.

N’oubliez pas, les matières grasses, consommées de manière raisonnable, sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme (énergie, constituants des membranes). Alors ne les supprimez pas !

Alexie Colson

Par Alexie Colson

Rédactrice nutrition et santé
Chargée de prévention en santé, adepte du body attack et surtout experte en salades composées !

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