Les effets bénéfiques du régime méditerranéen

Mis à jour le 25/07/2016 par Bérangère Barataud

La cuisine méditerranéenne est considérée comme l’une des plus saines et simples au monde ! Le régime méditerranéen n’est pas vraiment un régime au sens strict du terme (restriction calorique visant une perte de poids), mais plutôt un ensemble d’habitudes alimentaires. En effet, il fait la part belle aux fruits et légumes frais, aux fruits à coques, aux poissons, aux graines, herbes aromatiques et aux condiments tels que l’huile d’olive. Il repose également sur quelques principes indépendants des aliments : la convivialité des repas, le temps de manger et la détente. Quels sont ses bienfaits ? Découvrez-en plus sur le régime méditerranéen !

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Les bienfaits du régime méditerranéen

Les bienfaits du régime méditerranéen sur la santé sont la réduction des risques de maladies cardiovasculaires et de cancers, une amélioration de l’état de santé et une augmentation de l’espérance de vie.
Les aliments consommés contiennent pour la plupart :

  • des acides gras insaturés (type oméga-3) permettant une réduction du taux de mauvais cholestérol (LDL-cholestérol) et une augmentation du taux de bon cholestérol (HDL-cholestérol) ;
  • des antioxydants permettant de lutter contre le vieillissement cellulaire.

Les grands principes du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen repose sur les principes suivants :

  • une consommation importante de fruits, fruits oléagineux, légumes, légumes secs, graines, féculents (en particulier les pommes de terre et le pain), céréales complètes, ail, oignon, épices et aromates ;
  • une consommation modérée de poisson, de fromages au lait entier, de yaourts et de vin ;
  • une consommation faible de viandes, favorisant plus les viandes blanches que les viandes rouges ;
  • l’utilisation de l’huile d’olive pour les assaisonnements et cuisson ;
  • la consommation de produits frais, de saison et cultivés localement ;
  • une activité physique régulière.

Les aliments phare du régime méditerranéen

L’huile d’olive. Cette huile a la particularité de pouvoir être utilisée chaude (en cuisson, en friture) ou froide (en assaisonnement, en sauce). Elle remplace donc, dans le cadre du régime méditerranéen, toutes les autres sources de matières grasses : beurre, margarine, crème, saindoux… L’huile d’olive est riche en acides gras mono-insaturés, neutres ou bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. C’est également une source de vitamine A, indispensable pour la vision crépusculaire, et de vitamine E antioxydante permettant de lutter contre le vieillissement cellulaire. Les bénéfices santé des vitamines sont intéressants lorsque l’huile d’olive est consommée froide car au-delà de 40°C, elles sont détruites.
Certaines huiles d’olive bénéficient d’une appellation d’origine contrôlée (AOC) garantissant l’origine des produits alimentaires traditionnels, un savoir-faire et un terroir. Dans le cadre d’un régime méditerranéen, il est conseillé de consommer 4 cuillères à soupe d’huile d’olive par jour.

Les fruits et légumes. Ils apportent des vitamines et minéraux qui sont des éléments protecteurs de notre corps. Ils contiennent notamment des antioxydants en quantités intéressantes (vitamine C, vitamine E, polyphénols, resveratrol, lycopène…). Les fruits et légumes doivent être consommés quotidiennement. La tomate est l’un des aliments de base du régime méditerranéen car c’est une source majeure d’antioxydants. Elle est utilisée sous de nombreuses formes : crue, cuite, en coulis, en soupe, en sauce, en gaspacho…

Les poissons gras. Il s’agit du saumon, du thon, de la sardine, de la truite, du maquereau, des anchois… Ces poissons gras sont une source intéressante d’acides gras oméga-3, neutres ou bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Il est recommandé, dans le cadre d’un régime méditerranéen, d’en consommer au moins 3 fois par semaine. Les graisses de ces poissons sont meilleures que celles contenues dans les viandes, qui sont donc moins consommées. La viande blanche est à préférer à la viande rouge.

Le vin*. Le régime méditerranéen inclut, de façon facultative, une consommation modérée de vin : 1 verre par jour pour les femmes et 2 verres par jour pour les hommes. Généralement, le vin consommé est du vin rouge car il contient des polyphénols, puissants antioxydants favorables à une bonne santé cardiovasculaire.
*L’abus d’alcool est dangereux pour la santé. A consommer avec modération.

Les aliments à limiter

Dans le cadre d’un régime méditerranéen, les aliments à limiter sont :

  • Les sodas et boissons sucrées ;
  • Les viennoiseries, gâteaux et bonbons ;
  • Les pâtes à tartiner ;
  • Les charcuteries.

Bon à savoir

Le régime méditerranéen peut être à l’origine de carences en vitamine D car la consommation de lait de vache, qui en est l’une des meilleures sources, est faible ! Dans les pays du pourtour méditerranéen, cette carence est plus rare car les habitants bénéficient d’un ensoleillement à l’année (le soleil permet la production de vitamine D par notre organisme). En revanche, dans les pays nordiques, cette carence en vitamine D est plus fréquente car l’ensoleillement est moindre.
Claire Velghe

Par Claire Velghe

Rédactrice santé et nutrition
Ingénieur en alimentation et santé, pianiste aguerrie et surtout experte en desserts maison !

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