(Pour 2 à 3 personnes)
Ingrédients :
- 150 g de thon au naturel
- 125 g de maïs
- 125 g de haricots rouges (en boîte !)
- 150 g de riz blanc
- 1 petit poivron vert
- Persil
- Sauce vinaigrette (huile, sauce soja, jus de citron, chili, ail)
- Tabasco
Préparation de la vinaigrette :
- Pelez 1 gousse d’ail et hachez-la finement
- Dans un bol, mélangez 2 cuillères à soupe d’huile de votre choix, 1 cuillère à café de sauce soja, 1 cuillère à café de jus de citron.
Préparation :
- Dans une casserole d’eau bouillante, déposez le riz et laissez-le cuire (pendant 10 minutes environ) puis refroidir,
- Égouttez et lavez les haricots rouges et le maïs,
- Égouttez le thon, puis émiettez-le,
- Lavez le poivron à l’eau claire, épépinez-le puis coupez-le en petits dés,
- Dans un saladier, mélangez le riz, le thon, le maïs et les haricots rouges,
- Ajoutez la vinaigrette* et quelques gouttes de Tabasco
- Lavez le persil à l’eau claire, séchez-le à l’aide d’un papier absorbant,
- Réservez au frais.
*Si la vinaigrette proposée vous semble trop épicée, vous pouvez opter pour une vinaigrette classique (huile, vinaigre de vin, échalote, sel et poivre).
L’analyse MGC Prévention :
Par portion, cette recette vous apporte :
|
Salade Mexicaine |
Salade mexicaine + sauce vinaigrette |
AJR* couverts par |
|
| Calories (kcal) | 272,3 | 366,1 | 18,3 % |
| Protéines (g) | 27,3 | 27,7 | 36,9 % |
| Glucides (g) | 36,3 | 36,6 | 13,3% |
| Lipides (g) | 2,0 | 12,1 |
16,1 % |
*Apports Journaliers Recommandés pour un homme ou une femme consommant 2 000 kcal par jour et pratiquant une activité modérée.
Cette gamelle mexicaine et sa sauce vinaigrette sont rapides et faciles à préparer, même à la dernière minute avant de partir au travail ! La salade mexicaine constitue un plat à part entière alliant protéines, féculent, légume, vitamines, et minéraux. Elle couvre près de 20% de vos apports énergétiques quotidiens, pensez à l’accompagner d’une entrée (ex : beignets de courgette ou crudités), d’un morceau de fromage avec du pain et d’un fruit de saison (ex : une poignée de fraises).
Bon à savoir !
Le haricot rouge est considéré comme un féculent car il est riche en glucides complexes (sucres lents dont l’assimilation par l’organisme est progressive), en protéines végétales, en minéraux et en fibres indispensables pour le transit intestinal. Sa richesse en fibres peut provoquer des ballonnements et flatulences voire une irritation du côlon. Pour limiter ces désagréments si vous préparerez vous-même les haricots rouges, pensez à les laisser tremper 2 heures dans une eau froide non salée avant de commencer leur cuisson.