(Pour 4 personnes)
Ingrédients :
- 4 filets de sole (150 g chacun)
- 300 g de crevettes décortiquées
- 400g d’épinards
- 2 yaourts nature (200 g)
- 4 échalotes
- 1 blanc d’œuf
- 2 gousses d’ail
- 1 cuillère à café de curry
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- Sel et poivre du moulin
Préparation :
- Préchauffez votre four à 210°C (thermostat 7)
- Pelez et détaillez les échalotes et les gousses d’ail
- Dans une poêle, faites revenir les crevettes dans de l’huile d’olive
- Ajoutez l’ail et l’échalote hachés, le curry, le sel et le poivre à convenance
- Retirez du feu puis hachez légèrement le tout
- Ajoutez le blanc d’œuf puis mélangez
- Dans un saladier, déposez le contenu de votre poêle puis ajoutez les deux yaourts nature
- Mélangez jusqu’à obtention d’une pâte homogène
- Sur chaque filet de sole, déposez la pâte obtenue puis roulez la sole. Enfournez 15 minutes
- Préparez les épinards : ne gardez que les feuilles bien vertes, ôtez les côtes, équeutez et retirez la nervure jusqu’en haut de la feuille
- Cuisez les feuilles d’épinards dans de l’eau bouillante puis égouttez-les
- Commencez le dressage de vos assiettes en y déposant un lit d’épinards
- En fin de cuisson, déposez les filets de sole farcie sur les épinards
- Servez chaud !
L’analyse MGC Prévention :
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Paupiette de sole et épinard / portion |
AJR* couverts par 1 portion de paupiette de sole et épinard |
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| Calories (kcal) | 232 | 11,6 % |
| Protéines (g) | 44 | 58,6 % |
| Glucides (g) | 4 | 5,3 % |
| Lipides (g) | 4 | 5,3 % |
*AJR : Apports Journaliers Recommandés pour un homme ou une femme consommant 2 000 kcal par jour et pratiquant une activité modérée.
Cette recette de sole farcie est rapide à préparer… à condition de savoir bien lever les filets de sole (opération rapide, mais nécessitant un bon coup de main…) ou d’avoir acheté des filets déjà préparés ! N’hésitez pas à demander conseil à votre poissonnier.
La recette de sole farcie aux crevettes ne comportant pas de féculents, pensez à consommer en entrée une salade de riz, de pâtes, de pommes de terre… ou d’accompagner votre repas d’un morceau de pain. L’association féculents et légumes au cours de votre repas vous permettra d’avoir une sensation durable de satiété et de limiter les risques de grignotage !
Bon à savoir !
Le poivre, originaire d’Inde, est le fruit de lianes. Différents types de poivres sont disponibles sur le marché. Le poivre noir correspond aux fruits séchés et fermentés : c’est le plus aromatique. Le poivre blanc provient des fruits dénués de leur enveloppe et le poivre vert est issu des fruits immatures. Le poivre rose, quant à lui, est issu d’une autre plante très différente de la liane du poivrier ! Il s’agit en réalité de baies roses au goût aromatique moins prononcé que celui du poivre.
Le poivre est utilisé dans de nombreuses préparations alimentaires… mais attention, il est irritant à trop forte dose !