Les aliments riches en calcium

Mis à jour le 06/02/2017 par Alexie Colson

Le calcium est un minéral fondamental pour le bon fonctionnement de l'organisme. Le corps n'étant pas capable de le fabriquer, il doit être apporté par l'alimentation. On le trouve principalement dans les produits laitiers, mais pas que ! Quels sont les aliments qui en contiennent le plus ? Cap sur les bonnes sources de calcium dans l'assiette...

calcium sources aliments

Le top 10 des aliments riches en calcium, hors produits laitiers*

  • Sardine à l’huile d’olive en conserve : 798 mg
  • Anchois au sel : 542 mg
  • Saumon en conserve : 270 mg
  • Amande grillée, salée : 268 mg
  • Crevette cuite : 240 mg
  • Huître plate crue : 185 mg
  • Haricot blanc sec : 183 mg
  • Épinard surgelé cuit : 153 mg
  • Œuf à la coque : 150 mg
  • Abricot sec : 61 mg

* Toutes les valeurs présentées sont pour 100 g d’aliment

Certaines herbes aromatiques (thym, basilic…), graines (sésame, lin…) et épices (clous de girofle…) sont d’excellentes sources de calcium. Si les quantités consommées ne permettent pas de couvrir les besoins, elles sont un bon complément au quotidien.

Bon à savoir

Les aliments qui contribuent le plus aux apports en calcium sont le lait et les produits laitiers (fromages et laitages). Ils apportent environ 50 % du calcium consommé.

Les recommandations nutritionnelles

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) par catégorie de population :

  • Enfant 1-3 ans : 500 mg/jour
  • Enfant de 4 à 6 ans : 700 mg/jour
  • Enfant de 7 à 9 ans : 900 mg/jour
  • Enfant de 10-12 ans : 1 200 mg/jour
  • Adolescent 13-19 ans : 1 200 mg/jour
  • Adulte : 900 mg/jour
  • Hommes > 65 ans : 1 200 mg/jour
  • Femme après 55 ans (après ménopause) et personne âgée : 1 200 mg/jour
Pour couvrir les besoins quotidiens en calcium, il est recommandé de consommer 3 produits laitiers au choix par jour.
Pour les adolescents en période de croissance, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes de plus de 50 ans, la recommandation est de 4 produits laitiers par jour car les besoins en calcium sont accrus.

Les bienfaits du calcium pour la santé

Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme, principalement localisé dans les os et les dents. Sa fonction principale est la constitution et le renouvellement du squelette. Il participe aussi à la contraction musculaire et cardiaque, au maintien de la pression sanguine et à la coagulation, aux échanges cellulaires et à l’influx nerveux.

Bon à savoir

Le squelette se renouvelle en totalité 3 à 4 fois dans une vie, et le calcium joue un rôle essentiel dans ce processus. L’organisme n’étant pas capable de le synthétiser, il est impératif de l’apporter par l’alimentation.
Sachez aussi que la vitamine D favorise l’absorption et la fixation du calcium. Veillez donc à ne pas en manquer. Privilégiez les aliments riches en vitamine D.

Quelles sont les conséquences sur la santé d’un excès ou d’une carence en calcium ?

Les signes d’une carence ne sont généralement apparents qu’à long terme, mais avec des conséquences parfois lourdes : fragilité osseuse (risque d’ostéoporose), problèmes dentaires (caries, gingivites), troubles rénaux, crampes…

Un excès peut, quant à lui, favoriser des problèmes rénaux : calculs rénaux (on parle de lithiase rénale) et néphrocalcinose (dépôts de calcium dans les reins). Mais l’hypercalcémie est rarement due à une alimentation riche en calcium, elle est plutôt liée à une maladie.

Sources :

Alexie Colson

Par Alexie Colson

Rédactrice nutrition et santé
Chargée de prévention en santé, adepte du body attack et surtout experte en salades composées !

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