Calcium : Quels sont les aliments sources de calcium ?

Zoom sur…

Les aliments riches en calcium

Mis à jour le 21 décembre 2022 par Bérangère Barataud

Le calcium est un minéral fondamental pour le bon fonctionnement de l’organisme. Le corps n’étant pas capable de le fabriquer, il doit être apporté par l’alimentation. On le trouve principalement dans les produits laitiers, mais pas que ! Quels sont les aliments qui en contiennent le plus ? Cap sur les bonnes sources de calcium dans l’assiette…

Le top 10 des aliments riches en calcium, hors produits laitiers*

Sardine à l’huile d’olive en conserve : 798 mg
Anchois au sel : 542 mg
Saumon en conserve : 270 mg
Amande grillée, salée : 268 mg
Crevette cuite : 240 mg
Huître plate crue : 185 mg
Haricot blanc sec : 183 mg
Épinard surgelé cuit : 153 mg
Œuf à la coque : 150 mg
Abricot sec : 61 mg

* Toutes les valeurs présentées sont pour 100 g d’aliment

Certaines herbes aromatiques (thym, basilic…), graines (sésame, lin…) et épices (clous de girofle…) sont d’excellentes sources de calcium. Si les quantités consommées ne permettent pas de couvrir les besoins, elles sont un bon complément au quotidien.

Bon à savoir

Les aliments qui contribuent le plus aux apports en calcium sont le lait et les produits laitiers (fromages et laitages). Ils apportent environ 50 % du calcium consommé.

Les recommandations nutritionnelles

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) par catégorie de population :

Enfant 1-3 ans : 500 mg/jour
Enfant de 4 à 6 ans : 700 mg/jour
Enfant de 7 à 9 ans : 900 mg/jour
Enfant de 10-12 ans : 1200 mg/jour
Adolescent 13-19 ans : 1200 mg/jour
Adulte : 900 mg/jour
Hommes > 65 ans : 1200 mg/jour
Femme après 55 ans (après ménopause) et personne âgée : 1200 mg/jour

Pour couvrir les besoins quotidiens en calcium, il est recommandé de consommer 3 produits laitiers au choix par jour.
Pour les adolescents en période de croissance, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes de plus de 50 ans, la recommandation est de 4 produits laitiers par jour car les besoins en calcium sont accrus.

Les bienfaits du calcium pour la santé

Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme, principalement localisé dans les os et les dents. Il participe principalement à la constitution et au renouvellement du squelette, mais aussi à la contraction musculaire et cardiaque, au maintien de la pression sanguine et à la coagulation, aux échanges cellulaires et à l’influx nerveux.

Bon à savoir

Le squelette se renouvelle en totalité 3 à 4 fois dans une vie, et le calcium joue un rôle essentiel dans ce processus. L’organisme n’étant pas capable de le synthétiser, il est impératif de l’apporter par l’alimentation.
Sachez aussi que la vitamine D favorise l’absorption et la fixation du calcium. Veillez donc à ne pas en manquer. Privilégiez les aliments riches en vitamine D.

Quelles sont les conséquences sur la santé d’un excès ou d’une carence en calcium ?

Les signes d’une carence ne sont généralement apparents qu’à long terme, mais avec des conséquences parfois lourdes : fragilité osseuse (risque d’ostéoporose), problèmes dentaires (caries, gingivites), troubles rénaux, crampes…

Un excès peut, quant à lui, favoriser des problèmes rénaux : calculs rénaux (on parle de lithiase rénale) et néphrocalcinose (dépôts de calcium dans les reins). Mais l’hypercalcémie est rarement due à une alimentation riche en calcium, elle est plutôt liée à une maladie.

Sources :

ANSES, table ciqual 2016
ANSES
Assurance maladie
« Calcium, magnésium et eaux minérales naturelles », Elsevier Masson France
Guide la santé dans votre assiette, UFC-que-choisir

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