Les aliments riches en oméga-3

Mis à jour le 13/01/2017 par Alexie Colson

Les oméga-3 sont des acides gras poly-insaturés nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Où se cachent-ils dans l'alimentation ? Quels aliments en contiennent le plus ? Décryptage...

aliments riches en omega-3

Le top 10 des aliments les plus riches en oméga-3

Le chef de file des oméga-3 est l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras dit « indispensable » car l’organisme ne sait pas le synthétiser. Il doit donc être apporté par l’alimentation. Cet acide gras permet de fabriquer une partie des autres acides gras oméga-3 essentiels au bon fonctionnement de l’organisme : l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Les aliments les plus riches en ALA* :

  • Huile de lin : 53,3 g
  • Graine de lin : 16,7 g
  • Huile de noix : 11,9 g
  • Huile de colza : 7,6 g
  • Noix fraîche et séchée : 7,4 g

Les aliments les plus riches en DHA et EPA* :

  • Huile de foie de morue : 19,8 g
  • Foie de morue en conserve : 7,1 g
  • Sardine grillée : 4,1 g
  • Maquereau fumé : 3,7 g
  • Œufs de lompe : 3,1 g

* Toutes les valeurs présentées sont pour 100 g d’aliment

Les recommandations nutritionnelles

Les oméga-3 sont principalement apportés par les sources végétales (huiles, graines…) et animales (poisson). Pour répondre aux recommandations, il est conseillé de consommer entre 1,8 et 2,2 g/jour d’ALA et 500 mg/jour d’EPA + DHA.

Le taux de conversion de l’ALA en DHA dans l’organisme n’étant pas suffisant pour couvrir les besoins en DHA, il est important de consommer des poissons gras (saumon, maquereau, sardine…) à raison d’une fois par semaine.

Les Français consomment trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3. Cet excès empêche la bonne assimilation des oméga-3, limitant leurs effets bénéfiques sur l’organisme, car ces deux acides gras sont en compétition.

Les bienfaits des oméga-3 sur la santé

Les oméga-3 offrent de nombreux bénéfices pour le corps. Ils participent au bon fonctionnement :

  • de la rétine : prévention de la DMLA (Dégénérescence maculaire liée à l’âge)
  • du système nerveux : prévention du vieillissement cérébral, dépression, maladie d’Alzheimer…
  • du système cardiovasculaire : diminution de la pression artérielle, du risque d’infarctus…

Ils préviendraient également la survenue de cancer du sein, de maladies rénales…

Bon à savoir

Les matières grasses riches en oméga-3 ne supportent ni la lumière, ni l’air, ni la cuisson, elles rancissent et se dégradent très facilement. Elles sont donc à conserver au réfrigérateur et à réserver pour l’assaisonnement.

Sources :

Alexie Colson

Par Alexie Colson

Rédactrice nutrition et santé
Chargée de prévention en santé, adepte du body attack et surtout experte en salades composées !

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