Les aliments riches en fibres

Mis à jour le 13/03/2017 par Bérangère Barataud

Les fibres alimentaires sont essentielles au transit intestinal. En plus d’avoir un effet rassasiant, elles jouent un rôle préventif dans le cancer du côlon. Quels sont les aliments les plus riches en fibres ? En quelle quantité les consommer ? On vous dévoile tous leurs secrets…

aliments riches en fibres

Le top 10 des aliments riches en fibres*

  • Flageolet cuit : 16,5 g
  • Noix de coco séchée : 14 g
  • Amande séchée : 14 g
  • Pop corn non salé : 13,5 g
  • Tomate séchée : 12,3 g
  • Chocolat noir 70 % ou plus : 11,9 g
  • Fruit de la passion : 10,4 g
  • Banane : 9,9 g
  • Pois cassé cuit : 9,3 g
  • Artichaut cuit : 8,3 g

* Toutes les valeurs présentées sont pour 100 g d’aliment

Bon à savoir

Les fibres sont naturellement présentes dans les végétaux. De manière générale, les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses en sont les meilleures sources.
On en trouve aussi dans les herbes aromatiques (sarriette, romarin…), les graines (lin, chia…) et les épices (curry, cannelle…). Ajoutées en petites quantités, elles sont un bon complément, pensez-y !

Les recommandations nutritionnelles

Les apports satisfaisants conseillés chez un adulte sont de 30 g par jour.

Quelques repères :

  • Pois cassés cuits (200 g) : 18,6 g de fibres
  • 1 banane : environ 15 g de fibres
  • Haricots verts cuits (200 g) : 8 g de fibres
  • Carottes surgelées cuites (200 g) : 6,6 g de fibres
  • ½ avocat : environ 6 g de fibres
  • Pain complet (2 tranches) : entre 4 et 5 g de fibres
  • 1 poire : 3,5 g de fibres
  • 3 figues sèches : 3 g de fibres
  • 2 carrés de chocolat noir 70 % de cacao : 2 g de fibres

Les bienfaits sur la santé

Les fibres solubles 

Elles sont bénéfiques dans la prévention des maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.
Elles forment avec l’eau un gel visqueux qui :

  • diminue l’absorption des graisses, contribuant ainsi à faire baisser le taux de cholestérol sanguin ;
  • ralentit l’absorption des sucres, permettant ainsi de contrôler la glycémie ;
  • favorise l’équilibre de la flore intestinale et prévient la constipation. Les fibres solubles sont plus douces pour l’intestin que les fibres insolubles ;
  • prolonge la sensation de satiété en ralentissant la digestion, ce qui permet de mieux contrôler son poids.

Pensez donc à boire suffisamment d’eau au cours de la journée pour bénéficier de leurs bienfaits.

Les fibres solubles sont présentes dans les fruits riches en pectine (pomme, poire, fraise, prune…), certains légumes (asperges, haricots verts, carottes…), les graines (chia et lin), le son d’avoine, le seigle, l’orge, les légumineuses…

Les fibres insolubles 

Elles sont bénéfiques dans la prévention du cancer du côlon.
Elles ne sont pas solubles dans l’eau, mais ont la capacité d’en absorber une grande quantité. Elles augmentent alors la masse des selles et facilitent le transit intestinal. Les fibres insolubles sont à privilégier en cas de constipation, mais pour être efficaces, elles doivent être accompagnées de beaucoup d’eau.

On en trouve principalement dans le son de blé, la peau des fruits et légumes, les céréales complètes (pâtes, boulgour…), les fruits oléagineux, certaines légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles…).

Les conséquences en cas d’excès ou de carence

Un apport insuffisant de fibres peut entraîner une constipation. A l’inverse, une consommation excessive peut provoquer des troubles gastro-intestinaux, comme des ballonnements, des gaz ou des diarrhées.

Nos conseils

Si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer, pensez à les introduire progressivement à votre régime alimentaire pour éviter les effets indésirables (ballonnements, diarrhées).

Sources :

Alexie Colson

Par Alexie Colson

Rédactrice nutrition et santé
Chargée de prévention en santé, adepte du body attack et surtout experte en salades composées !

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