L’ABC de la vitamine D !

Mis à jour le 18/08/2014 par Sophie NIKLASZEWSKI

Peu connue, la vitamine D est pourtant essentielle à notre organisme et plus particulièrement à la formation de notre squelette. A quoi sert la vitamine D ? Quels en sont les besoins journaliers ? Quels sont les causes et les risques d’un manque de vitamine D ? Comment prévenir les carences ? Présentation de la vitamine D… de A à Z !

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A quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D est l’une des deux vitamines, avec la vitamine K, produites par l’organisme. Elle est fabriquée par la peau sous l’action des rayons UV du soleil puis stockée dans le foie, les muscles et la graisse.
Elle joue un rôle essentiel pour la formation du squelette. Elle permet une meilleure absorption du calcium par l’intestin, facilite sa fixation sur les os ainsi que son élimination par les reins. Elle intervient également dans la régulation du système immunitaire.

  • Lors de la grossesse : la vitamine D permet d’augmenter les capacités de l’intestin de la femme enceinte afin d’assimiler le calcium et de favoriser ainsi une meilleure minéralisation du squelette fœtal. De plus, les réserves en vitamine D du fœtus se forment à partir de celles de la mère. Il est donc important de vérifier s’il existe une carence en vitamine D lors de la grossesse. La femme enceinte peut alors recevoir une supplémentation.
  • Lors de la ménopause : La capacité à absorber ou à synthétiser la vitamine D diminue avec l’âge. Il est essentiel d’avoir des apports suffisants en vitamine D et en calcium afin de limiter la déminéralisation osseuse.

Quels sont les besoins en vitamine D ?

Les besoins dépendent de l’exposition de la peau au soleil et varient entre 5 à 15 μg par jour. Les nourrissons ainsi que les personnes âgées sont souvent supplémentées en vitamine D et en calcium.

Quels sont les causes et les risques en cas de carence en vitamine D ?

Les causes d’une carence sont la dénutrition, le manque d’exposition solaire, un défaut d’absorption intestinale, une insuffisance hépatique sévère ou la prise de médicaments épileptiques.
Un manque de vitamine D chez l’enfant peut entraîner le rachitisme, une maladie de la croissance et de l’ossification ; mais elle est rare en France grâce à un traitement préventif systématique donné de la naissance jusqu’à l’âge de 18 mois à 2 ans.
Chez l’adulte, la carence peut provoquer une ostéomalacie, c’est-à-dire une décalcification osseuse.
A l’inverse, un excès de vitamine D peut causer des maux de tête, des nausées, des vomissements, une perte de poids et de la fatigue intense.

Comment prévenir les carences en vitamine D ?

En France, les besoins en vitamine D sont couverts à 75% par l’exposition solaire (c’est alors l’organisme qui la synthétise) et à 25% par l’alimentation (vitamine D présente dans certains aliments).
Les aliments sources de vitamine D :

  • La vitamine D3, la plus efficace, trouve sa source dans les aliments d’origine animale :
    • Les poissons gras : hareng, saumon, maquereau, anchois, sardine…,
    • Le jaune d’œuf,
    • Le foie,
    • Le beurre,
    • Les produits laitiers non écrémés ou enrichis en vitamine D : lait, fromage, laitages.
  • La vitamine D2 est disponible dans certains végétaux : céréales, champignons…
    Retrouvez la liste des aliments riches en vitamine D sur le site de la table CIQUAL !
    Veillez à consommer les aliments sources de vitamine D particulièrement en hiver, saison durant laquelle l’exposition solaire est moins importante.

L’exposition solaire :
Une exposition régulière, dès l’apparition des premiers rayons de soleil, mais modérée et en protégeant toujours sa peau avec une crème solaire, est suffisante pour une bonne production de vitamine D par l’organisme.
Selon le Ministère de la santé, « Pour une personne à la peau claire, de courtes expositions au soleil (5 à 10 minutes, 2 à 3 fois par semaine lors d’une journée ensoleillée) d’une petite partie du corps (visage et avant-bras) suffisent à une synthèse maximale de la vitamine D. Des expositions plus longues aux UV n’augmentent pas le taux de vitamine D circulante car le taux de vitamine D est régulé de façon très précise dans l’organisme pour éviter tout surdosage ».

Bon à savoir

Attention ! Les UV artificiels ne peuvent pas remplacer l’exposition solaire car ils se composent de trop peu d’UVB. De plus, l’exposition aux UV artificiels augmente les risques de cancer dès la première séance et accélère le vieillissement de la peau. Il est donc fortement déconseillé de fréquenter les cabines de bronzage, et elles sont même interdites aux moins de 18 ans, dont la peau est particulièrement fragile. En cas de carence en vitamine D, seule une supplémentation par voie orale sur prescription médicale a fait les preuves d’une efficacité.

Sources :

Géraldine Colleu

Par Géraldine Colleu

Rédactrice santé
Passionnée d'art et de lettres, mais surtout incollable en prévention santé !

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