Végétarien et sportif, c’est possible !

Mis à jour le 29/04/2016 par Bérangère Barataud

Contrairement aux idées reçues, il n’est pas obligatoire de consommer de la viande et/ou du poisson pour faire du sport ! Nombreux sont les sportifs de haut niveau ayant une alimentation végétarienne. Mais qu’est-ce que le végétarisme ? Quels sont les aliments à favoriser chez les végétariens et sportifs ? Est-il nécessaire de prendre des compléments protéinés ? Réponses…

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Le régime végétarien en pratique

Tous les produits issus de la chair des animaux sont interdits dans le régime végétarien : la viande, les produits carnés, le poisson… Cependant, les végétariens consomment les produits issus des animaux : œufs, lait et produits laitiers.
Le régime végétarien est guidé par quelques grands principes :
Des produits céréaliers, légumes secs ou pommes de terre à chaque repas, selon l’appétit. Les produits céréaliers sont le pain, les pâtes, la semoule, le riz, le blé, le maïs, le boulgour, le quinoa… A consommer de préférence sous forme « complète » ou « bis ». Les légumineuses sont les haricots blancs ou rouges, les flageolets, les pois cassés, les pois chiches, les lentilles, le soja et ses dérivés.
Les fruits et légumes : 5 portions par jour.
Les produits laitiers : 3 portions par jour.
A limiter : la consommation d’aliments trop gras, trop sucrés et trop salés (valable pour tous !).

Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, que vous suivez ou souhaitez suivre un régime végétarien, parlez-en à votre médecin traitant.

Les aliments à favoriser chez les végétariens sportifs

Les protéines sont les alliées des efforts physiques ! Elles permettent une meilleure récupération après l’effort, notamment en réparant les muscles. Etant donné que les végétariens n’ont quasiment pas d’apports en protéines animales (car ils ne consomment ni viande ni poisson), il est important qu’ils consomment des protéines issues des produits laitiers et des protéines végétales via les légumes secs, les produits céréaliers ou encore les fruits secs et oléagineux. Tous ces aliments permettent également de constituer des réserves énergétiques indispensables à l’effort physique.

Nos conseils

  • Adoptez les combinaisons gagnantes : « céréales + légumineuses + légumes » ou « céréales + fruits secs et oléagineux + légumes ».

Exemples :

    • Riz + haricots rouges + tomates
    • Boulgour + pois chiches + courgettes
    • Semoule de couscous + amandes + carottes
    • Pâtes + petits pois + sauce tomate
  • Adaptez votre alimentation à l’intensité de votre pratique sportive (voir ci-dessous).

Plus une personne est sportive, plus elle doit consommer de protéines :

  • Pour les personnes ne pratiquant pas ou peu d’activité physique, il est recommandé de consommer 0,8 g de protéines par kg (soit 56 g par jour pour un adulte de 70 kg) ;
  • Les personnes pratiquant un sport d’endurance doivent consommer entre 1,2 et 1,8 g de protéines par kg (soit entre 84 et 126 g pour un adulte de 70 kg) ;
  • Pour les personnes pratiquant de la musculation de maintien, les recommandations sont de 1,2 à 2 g de protéines par kg (soit entre 84 et 140 g pour un adulte de 70 kg) ;
  • Pour les personnes pratiquant de la musculation dans le but d’augmenter leur masse musculaire, il est conseillé de consommer entre 1,2 et 3 g de protéines par kg (soit entre 84 et 210 g pour un adulte de 70 kg).

Ces valeurs sont données à titre indicatif. N’hésitez pas à en parler à votre médecin et/ou votre coach sportif pour connaître vos apports journaliers recommandés.

Le palmarès des protéines pour les végétariens

En moyenne, les quantités de protéines apportées par l’alimentation sont :

  • 15 à 30 g de protéines pour 100 g de fromage ;
  • 13 g de protéines pour 100 g d’œuf ;
  • 7 g de protéines pour 100 g de pain ;
  • 5 à 8 g de protéines pour 100 g de produits laitiers ;
  • 3,5 g de protéines pour 100 g de lait ;
  • 2 à 5 g de protéines pour 100 g de céréales, féculents, légumineuses et légumes secs.

(A titre indicatif, la viande et le poisson apportent entre 15 et 25 g de protéines pour 100 g).

Quid des compléments protéinés ?

Un régime végétarien équilibré ne nécessite pas la prise de compléments protéinés. Parfois, ils peuvent être préconisés par certains coachs sportifs, mais sachez qu’ils ne sont pas sans danger. En effet, un excès de protéines (apportées par les poudres) peut provoquer une accumulation des déchets protéiques dans l’organisme, augmenter le risque de maladies rénales (les reins n’arrivant plus à éliminer correctement les protéines), de calculs rénaux, d’ostéoporose… L’absorption de protéines en poudre peut être intéressante sur le court terme dans le but de développer les muscles, mais ne doit pas excéder 2 g de protéines par kg et par jour. Toute prise de compléments protéinés doit être associée à une hydratation importante.

Claire Velghe

Par Claire Velghe

Rédactrice santé et nutrition
Ingénieur en alimentation et santé, pianiste aguerrie et surtout experte en desserts maison !

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