Végétarien et sportif, c’est possible !

Mis à jour le 05/02/2018 par Bérangère Barataud

Contrairement aux idées reçues, il n’est pas obligatoire de consommer de la viande et/ou du poisson pour faire du sport ! Nombreux sont les sportifs de haut niveau ayant une alimentation végétarienne. Mais qu’est-ce que le végétarisme ? Quels sont les aliments à favoriser chez les végétariens et sportifs ? Est-il nécessaire de prendre des compléments protéinés ? Réponses…

végétarien

Le régime végétarien en pratique

Tous les produits issus de la chair des animaux sont interdits dans le régime végétarien : la viande, les produits carnés, le poisson… Cependant, les végétariens consomment les produits issus des animaux : œufs, lait et produits laitiers.
Le régime végétarien est guidé par quelques grands principes :
Des produits céréaliers, légumes secs ou pommes de terre à chaque repas, selon l’appétit. Les produits céréaliers sont le pain, les pâtes, la semoule, le riz, le blé, le maïs, le boulgour, le quinoa… A consommer de préférence sous forme « complète » ou « bis ». Les légumineuses sont les haricots blancs ou rouges, les flageolets, les pois cassés, les pois chiches, les lentilles, le soja et ses dérivés.
Les fruits et légumes : 5 portions par jour.
Les produits laitiers : 3 portions par jour.
A limiter : la consommation d’aliments trop gras, trop sucrés et trop salés (valable pour tous !).

Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, que vous suivez ou souhaitez suivre un régime végétarien, parlez-en à votre médecin traitant.

Les aliments à favoriser chez les végétariens sportifs

Les protéines sont les alliées des efforts physiques ! Elles permettent une meilleure récupération après l’effort, notamment en réparant les muscles. Étant donné que les végétariens n’ont quasiment pas d’apports en protéines animales (car ils ne consomment ni viande ni poisson), il est important qu’ils consomment des protéines issues des produits laitiers et des protéines végétales via les légumes secs, les produits céréaliers ou encore les fruits secs et oléagineux. Tous ces aliments permettent également de constituer des réserves énergétiques indispensables à l’effort physique.

Nos conseils

Certaines protéines végétales présentent une teneur limitée en acides aminés indispensables, comme la lysine pour les céréales, et les acides aminés soufrés pour les légumineuses. Pour avoir une alimentation équilibrée en acides aminés, il est judicieux de faire certaines associations.

  • Adoptez les combinaisons gagnantes : « céréales + légumineuses + légumes » ou « céréales + fruits secs et oléagineux + légumes ».

Exemples :

    • Riz + haricots rouges + tomates
    • Boulgour + pois chiches + courgettes
    • Semoule de couscous + amandes + carottes
    • Pâtes + petits pois + sauce tomate
  • Adaptez votre alimentation à l’intensité de votre pratique sportive.

Plus une personne est sportive, plus elle doit consommer de protéines :

  • Pour les personnes ne pratiquant pas ou peu d’activité physique, il est recommandé de consommer 0,8 g de protéines par kg (soit 56 g par jour pour un adulte de 70 kg) ;
  • Les personnes pratiquant un sport d’endurance doivent consommer entre 1 et 1,2 g de protéines par kg (soit entre 70 et 84 g pour un adulte de 70 kg) ;
  • Pour les personnes pratiquant de la musculation de maintien, les recommandations sont de 1,3 à 1,5 g de protéines par kg (soit entre 91 et 105 g pour un adulte de 70 kg) ;
  • Pour les personnes pratiquant de la musculation dans le but d’augmenter leur masse musculaire, il est conseillé de consommer entre 2 et 2,5 g de protéines par kg (soit entre 140 et 175 g pour un adulte de 70 kg).

Ces valeurs sont données à titre indicatif. N’hésitez pas à en parler à votre médecin et/ou votre coach sportif pour connaître vos apports journaliers recommandés.

Le palmarès des protéines pour les végétariens

En moyenne, les quantités de protéines apportées par l’alimentation sont :

  • 15 à 34 g de protéines pour 100 g de fromage : principalement les fromages à pâte pressée cuite ;
  • 13 g de protéines pour 100 g d’œuf ;
  • 5 à 12 g de protéines pour 100 g de pain : les pains aux multi céréales ou au blé complet sont les plus riches ;
  • 3 à 6 g de protéines pour 100 g de produits laitiers ;
  • 3,5 g de protéines pour 100 g de lait ;
  • 2 à 9 g de protéines pour 100 g de céréales, féculents, légumineuses et légumes secs.

A titre indicatif, la viande et le poisson apportent entre 15 et 35 g de protéines pour 100 g.

Quid des compléments protéinés ?

Un régime végétarien équilibré ne nécessite pas la prise de compléments protéinés. Parfois, ils peuvent être préconisés par certains coachs sportifs, mais sachez qu’ils ne sont pas sans danger. En effet, un excès de protéines (apportées par les poudres) peut provoquer une accumulation des déchets protéiques dans l’organisme, augmenter le risque de maladies rénales (les reins n’arrivant plus à éliminer correctement les protéines), de calculs rénaux, d’ostéoporose… L’absorption de protéines en poudre peut être intéressante sur le court terme dans le but de développer les muscles, mais ne doit pas excéder 2 g de protéines par kg et par jour. Toute prise de compléments protéinés doit être associée à une hydratation importante.

Sources :

La rédaction

Rédigé le 16 juillet 2014

Par La rédaction

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Votre avis nous intéresse

  1. Coach Soya K

    Bonjour,
    J’adhère à une partie des informations de cet article, notamment au niveau des sources de protéines végétales. Cependant, mon opinion diverge sur quelques points évoqués notamment sur l’importance de consommer des produits laitiers et sur la dangerosité des compléments protéinés. (les problèmes rénaux se développent s’il y en a déjà de bases)

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    • Alexie Colson

      Alexie Colson

      Je vous remercie pour votre commentaire.
      Un régime régulier riche en protéines ou en compléments protéinés peut à long terme fragiliser les reins et engendrer une insuffisance rénale chez une personne en bonne santé. Ce type de régime va solliciter davantage les reins pour éliminer les déchets, tels que l’urée, substance éliminée par l’urine et issue de la dégradation des protéines des muscles et de l’alimentation.
      Concernant l’apport en calcium, les produits laitiers (lait, fromage, yaourts et fromage blanc) sont les aliments qui en apportent le plus. Vous pouvez néanmoins trouver du calcium dans d’autres aliments, comme certaines eaux minérales, les poissons gras (sardine, anchois, saumon)… N’hésitez pas à consulter notre article sur les aliments riches en calcium.
      A bientôt sur notre site !

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    • Laurence Volbart

      Tout à fait d’accord Coach! La propagande sur les bienfaits des produits laitiers continue. Elle est relayée par des nutritionnistes qui prennent leur informations chez Lactalis et autres lobbies au lieu de faire quelques recherches.

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  2. Laurence Volbart

    Incroyable! Votre newsletter mentionne la possibilité d’un régime végétarien !!! Pas végétalien quand même: il ne faut pas exagérer. au contraire il faut souligner l’IMPORTANCE des produits laitiers (pour ne pas froisser les lobbies de l’agro-alimentaire!)
    Soit disant les produits laitiers sont les aliments qui apportent le plus de calcium: par contre nulle mention que le calcium végétal est beaucoup mieux assimilable que le calcium du lait. Pas de mention non plus de tous les problèmes provoqués par me lait: ostéoporose, diabète, obésité, pb ORL, pb digestifs, pb articulaires, pb dermatologiques et même suspicion de cancers génitaux. UN ADULTE N’A PAS BESOIN DE LAIT, cela peut même être nocif. Alors Mesdames et Messieurs les nutritionnistes arrêtez de régurgiter la propagande de Lactalis, du CNIEL ou de l’ANIA et mettez vos connaissances à jour : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864

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  3. Laurence Volbart

    Votre chapitre comparatif de la teneur en protéines de différents aliments est faux.
    Céréales, légumes verts ou secs et légumineuses sont présentés tous ensembles sans distinction comme ayant un apport de protéines entre 2 et 9gr. C’est inexacte:
    – le soja contient 35gr de protéine pour 100gr de produit
    – les haricots rouges et noirs contiennent respectivement 22 et 21 gr
    – les pois chiche 19g
    Merci de bien vouloir faire un erratum.

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    • Alexie Colson

      Alexie Colson

      Bonjour Madame VOLBART,
      Il est vrai que les graines de soja entières renferment en moyenne 35 g de protéines pour 100 g de produit. Par contre, les pousses de soja appertisées ou les boissons végétales au soja renferment entre 1,5 et 4 g de protéines.
      Pour ce qui est des haricots rouges, la valeur que vous indiquez de 22 g de protéines pour 100 g correspond aux haricots rouges crus. Or nous les consommons cuits, pour un apport en protéines de 9,6 g. De même, pour les pois chiches, une fois cuits, leur teneur passe de 20,5 g à 8 g de protéines.
      Concernant votre remarque sur les produits laitiers, nous y avons répondu dans le commentaire précédent.
      Par ailleurs, vous pouvez être rassurée, nous sommes complètement indépendants, ce qui fait justement notre force. Toutes les informations de nos articles sont issues de sites de référence.
      Pour plus d’informations, n’hésitez pas à revenir vers nous.

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  4. Laurence Volbart

    Quant à l’illustration du régime végétarien avec une salade… c’est affligeant…

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