Etre végétarien sans carence

Mis à jour le 04/03/2016 par Bérangère Barataud

Près de 3 % des Français sont végétariens. Ce régime alimentaire particulier, ainsi que sa déclinaison radicale, le végétalisme, présentent des risques de carences et nécessitent un apprentissage nutritionnel pour élaborer des menus équilibrés. Découvrez les aliments et les associations à privilégier pour que, même végétarien, garder la pêche soit bête comme chou !

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Les plus et les moins du régime végétarien

Les végétariens ne consomment aucun produit issu de la chair des animaux. Viandes, produits carnés (charcuterie…) et poissons sont donc totalement exclus. Toutefois, contrairement aux végétaliens, les végétariens consomment des œufs et des produits laitiers.

Les avantages : Les végétariens seraient moins sujets aux maladies cardiovasculaires et aux cancers. Cependant, cela ne saurait être attribué uniquement à leur régime alimentaire. En effet, les végétariens adoptent généralement une bonne hygiène de vie dans son ensemble : ils consomment plus de fruits et légumes, ils pratiquent une activité physique plus régulière et fument moins…

Les inconvénients : En excluant une ou plusieurs catégories d’aliments, on se prive de sources souvent majeures pour l’apport de nutriments essentiels : minéraux et vitamines. Dans le régime végétarien, il existe deux risques principaux de carences :

  • Le manque de protéines de bonne qualité. Le corps a besoin de 20 acides aminés différents, dont 8 sont dits « essentiels » car l’organisme ne sait pas les produire. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation via les protéines. Or, les protéines végétales apportent une moins grande variété et moins d’acides aminés essentiels que les protéines animales.
  • Le risque de carence en fer. En effet, le fer apporté par les végétaux est moins bien absorbé par l’organisme que celui apporté par la viande. Il existe donc un risque de carence, particulièrement chez les femmes et les enfants dont les besoins sont plus importants. Cette carence peut entraîner une anémie et donc une grande fatigue. Si vous suivez un régime végétarien, parlez-en à votre médecin. S’il le juge nécessaire, il vous prescrira un supplément médicamenteux de fer.

Le régime végétarien est déconseillé aux personnes présentant des troubles intestinaux, car il est riche en fibres qui peuvent être irritantes.

Comment prévenir les carences ?

Pour les protéines. Pour obtenir l’équilibre protéinique indispensable à une bonne santé, il faut faire des associations astucieuses ! Plusieurs combinaisons sont possibles :

  • Produit céréalier + produit laitier. Exemples : pâtes au fromage, flan carottes/courgettes/semoule, riz au lait, pancakes aux germes de blé…
  • Produit céréalier + œuf (ou poisson ou crustacés, si vous vous l’autorisez). Exemples : filet de colin et épeautre, galette de maïs, salade de riz à l’orange et aux crevettes.
  • Légumes secs + produit laitier. Exemples : gratin quinoa-emmental, cake tofu et petits légumes, salade de fève et fêta…
  • Produit céréalier + légumes secs. Exemples : semoule et légumes façon couscous (carottes, courgettes, pois chiches), riz et haricot rouges, boulettes de lentilles corail et boulgour…

Pour le fer. Le fer sert principalement à assurer le transport de l’oxygène dans le sang. En l’absence de fer héminique (provenant du sang de la viande), les meilleures sources de fer végétal sont :

  • les légumes secs : lentilles (3,1 mg/100 g), pois chiches (2,9 mg/100 g), haricots blancs (2,7 mg/100 g)…
  • les fruits secs et graines oléagineuses : graines de sésame (14,6 mg/100 g), pignons de pin (7,3 mg/100 g), graines de tournesol (5,88 mg/100 g), noix de cajou (5 mg/100 g), amandes (4,6 mg/100 g), noisettes (3,6 mg/100 g), noix (3 mg/100 g)…
  • les laits enrichis en fer.

Bon à savoir

Le fer d’origine végétale est mieux assimilé lorsqu’il est associé à la vitamine C. Pensez aux agrumes ! Vous pouvez par exemple boire un verre de jus d’orange, presser un citron sur votre plat, manger un pamplemousse pour le dessert… Au contraire, le thé diminue l’assimilation du fer par l’organisme. Evitez d’en boire à proximité des repas !

Retrouvez toutes nos idées de recettes végétariennes !

Les grands principes à ne pas oublier !

Pour garantir une alimentation équilibrée, les végétariens doivent consommer :

  • Des produits céréaliers, légumes secs ou pommes de terre à chaque repas, selon l’appétit. Produits céréaliers (surtout bis et complets) : le pain, les pâtes, la semoule, le riz, le blé pré-cuit (type Ebly), le maïs, le boulgour, le quinoa… Légumineuses : les haricots blancs ou rouges, les flageolets, les pois cassés, les pois chiches, les lentilles blondes, vertes, brunes ou corail, le soja jaune et ses dérivés (tofu, jus de soja).
  • 5 fruits et légumes par jour
  • 3 produits laitiers par jour
  • Limiter la consommation d’aliments gras et sucrés, comme tout le monde !

Et le végétalisme ?

Le régime végétalien exclut de l’alimentation tous les produits d’origine animale : viandes, produits carnés (charcuterie…), poissons, fruits de mer, mais également les œufs et les produits laitiers.
Avec un tel régime, il est difficile d’assurer des apports suffisants en protéines, fer, vitamines et calcium. Il existe alors de réel risque pour la santé : anémie, ostéoporose, rachitisme et retard de croissance chez l’enfant.

Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez

Si vous suivez un régime végétarien et que vous êtes enceinte ou que vous souhaitez allaiter, parlez-en avec votre médecin, il saura vous conseiller et vous prescrire des compléments alimentaires si nécessaire.
Quant au régime végétalien, il est dangereux pendant la grossesse et l’allaitement, aussi bien pour l’enfant que pour la mère. Il est indispensable d’en parler avec un professionnel de santé.

Géraldine Colleu

Par Géraldine Colleu

Rédactrice santé
Passionnée d'art et de lettres, mais surtout incollable en prévention santé !

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