Comment réduire sa consommation de matières grasses ?

Mis à jour le 16/08/2015 par Bérangère Barataud

Les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, mais elles doivent être consommées avec modération. On différencie les matières grasses « visibles » (celles que l’on ajoute lors d’une préparation culinaire, comme l’huile ou le beurre) des matières grasses « cachées », qui peuvent être présentes naturellement dans certains aliments ou être ajoutées lors de leur fabrication. Comment diminuer sa consommation de graisses visibles et cachées, tout en continuant à se faire plaisir ? Suivez nos conseils !

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Les recommandations nutritionnelles

Les matières grasses que nous consommons nous apportent des lipides, utilisés ensuite par notre corps.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, l’apport recommandé en graisses visibles est de 4 portions de 10 g de lipides pour une femme et 5 portions de 10 g pour un homme.

1 portion (10 g de lipides) = 1 cuillère à soupe d’huile ou de crème fraîche = 1 noisette de beurre ou de margarine = 2 cuillères à soupe de crème fraîche allégée (- de 30 % de matières grasses) = 2 noisettes de beurre allégé ou de margarine allégée.

Bon à savoir

N’oubliez pas que vous consommez également des graisses cachées, qui viennent s’ajouter à votre apport en graisses visibles (30 à 40 g au maximum de graisses cachées sont recommandées par jour). Sachez par exemple que 100 g de chips contiennent environ 36 g de lipides.

En cuisine

Préférez les huiles végétales
Privilégiez les huiles aux matières grasses animales, et notamment l’huile de colza, d’olive ou encore de pépin de raisin, particulièrement intéressantes au niveau nutritionnel.
La plupart de ces huiles contiennent des acides gras insaturés, qui contribuent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

Variez les modes de cuisson de vos aliments
Remplacez la cuisson à la poêle quand c’est possible par une cuisson à la vapeur, en papillote ou encore au gril qui permet un ajout de matières grasses très limité.

Utilisez des assaisonnements
Des coulis ou sauces à base de tomate peuvent remplacer la crème ; de la sauce soja ou encore des épices et herbes aromatiques amènent du goût aux plats.

Dans le choix des aliments

  • A l’apéritif, variez les plaisirs en proposant des légumes crus (tomates cerise, carottes, chou-fleur, champignons) et des dés de jambon et de fromage pour remplacer les biscuits apéritifs. Vous pouvez les accompagner de sauce à base de yaourt ou fromage blanc, citron et herbes aromatiques.
  • Toutes les viandes ne contiennent pas les mêmes quantités de lipides. Ainsi, bifteck, rosbif, poulet, dinde, filet de porc et jambon sont bien moins gras que la langue, le boudin, le pâté, les travers de porc, le canard et l’oie. Variez donc vos consommations de viande !
  • Les fromages à pâte dure (type emmental, comté, beaufort) sont les plus riches en matières grasses. N’hésitez pas à varier et à consommer des fromages blancs et yaourts natures pour équilibrer vos apports.
  • Les biscuits, gâteaux et barres chocolatées du commerce sont souvent riches en matières grasses et en sucre, veillez bien à en limiter votre consommation. En cas de petit creux, remplacez-les par un morceau de pain (complet si possible) avec un ou deux carrés de chocolat.

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Sophie NIKLASZEWSKI

Par Sophie Niklaszewski

Rédactrice nutrition et santé
Ingénieur en alimentation et santé, accro au chocolat et toujours la banane !

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