Comment introduire des féculents à chaque repas ?

Mis à jour le 03/09/2018 par Bérangère Barataud

Les féculents sont riches en glucides complexes, habituellement appelés « sucres lents ». Ces nutriments sont indispensables pour fournir à l’organisme l’énergie dont il a besoin pour être en forme toute la journée.

féculents

Quels féculents choisir ?

Les féculents sont généralement répartis en trois familles :

  • Le pain et les produits céréaliers : riz, semoule, pâtes, blé, boulgour, maïs…
  • Les légumineuses : haricots blancs, haricots rouges, lentilles, flageolets, fèves, pois chiches…
  • Les pommes de terre.

Sachez que d’autres aliments sont aussi des féculents : la châtaigne, le quinoa, le manioc, la patate douce…

En France, malgré ce que l’on pourrait penser, la consommation de féculents n’est pas assez importante. L’idéal serait d’en consommer au moins un par repas. Par exemple : du pain au petit-déjeuner, des lentilles au déjeuner, du quinoa au dîner…

Tournez-vous vers les féculents complets (non raffinés), qui ont un profil nutritionnel nettement plus intéressant que les féculents raffinés : pain complet, riz complet, pâtes au blé complet… Les grains sont utilisés dans leur intégralité avec l’enveloppe et le germe (et pas juste l’intérieur des grains comme dans les aliments raffinés), et ce sont ces derniers qui renferment la majeure partie des nutriments. Les céréales complètes sont ainsi plus riches en vitamines, minéraux et fibres.

Bon à savoir

C’est aussi dans l’enveloppe des grains que se concentrent les pesticides. Mieux vaut donc préférer les céréales complètes bio.

Quelle portion de féculents consommer ?

La portion idéale est entre 4 à 6 cuillères à soupe de féculents crus, soit environ ¼ de votre assiette. N’opposez pas féculents et légumes, ils sont au contraire complémentaires et peuvent être associés au cours d’un même repas.
En cas de surpoids ou d’obésité, cette portion peut être réduite et compensée par une portion plus importante de légumes.

Varier les plaisirs

  • Comptez sur la variété des riz : long grain, grain rond, basmati, thaï… mais aussi sur la variété des cuissons : à l’eau, à la vapeur, créole, pilaf…
  • Découvrez ou redécouvrez les fèves, févettes, lentilles, lingots…
  • Variez les préparations : gratins, purées, riz au lait, gâteau de semoule, gnocchis, pain perdu…

Le danger des aliments raffinés

Méfiez-vous de certains aliments transformés riches en sucres et/ou matières grasses : le pain de mie industriel, la plupart des céréales du petit-déjeuner, les frites et les aliments à base de pomme de terre et de friture, les biscuits et les viennoiseries. Ils sont responsables de l’élévation rapide de la glycémie dans l’organisme et contribuent à l’épidémie de diabète et d’hypercholestérolémie.

Sources :

La rédaction

Rédigé le 19 janvier 2015

Par La rédaction

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