Le calcium dans l’alimentation

Mis à jour le 30/11/2015 par Sophie NIKLASZEWSKI

Le calcium est le minéral le plus important dans l’organisme, concentré à 99 % dans les os et les dents ! Il est utile pour la croissance et la solidité du squelette, mais également pour la contraction musculaire. Découvrez vite les meilleures sources de calcium dans l'alimentation...

calcium_alimentation_147924869_web

La consommation journalière recommandée en calcium

En fonction de l’âge, la consommation journalière recommandée de calcium varie :

Catégorie de populationAJR*
Enfants de 1 à 3 ans500 mg
Enfants de 4 à 9 ans800 mg
Adolescents1200 mg
Adulte900 mg
Femme enceinte ou allaitante1000 mg
Femme de plus de 55 ans1200 mg
Hommes de plus de 65 ans1200 mg

*Apports Journaliers Recommandés

En dessous de 400 mg par jour, les risques d’ostéoporose sont très importants.

Les produits laitiers sont la meilleure source de calcium pour l’organisme. Il est recommandé d’en consommer 3 portions par jour, 4 portions si vous avez plus de 50 ans.

Une portion équivaut à : un yaourt nature ou aux fruits, un fromage blanc, un morceau de fromage de 30 g (1/8 camembert)…

Les meilleures sources de calcium

Les meilleures sources de calcium issu des produits laitiers sont (pour 100 g d’aliment) :

Source de calciumApports en calcium
Fromages à pâte pressée cuite (emmental, comté, beaufort)1000-1250 mg
Fromages à pâte pressée non cuite (tomme, cantal, pyrénéens)550-1000 mg
Fromages à pâte persillée (bleu, roquefort)500-700 mg
Fromages à pâte molle à croûte lavée (munster, reblochon) ou fleurie (camembert, brie)200-700 mg
Fromages fondus250-500 mg
Fromages de chèvre75-200 mg
Fromages blancs, crème fraîche75-100 mg
Yaourts150 mg
Lait de vache120 mg

Les autres sources de calcium

Vous ne consommez pas ou peu de produits laitiers ? Quelques alternatives s’offrent à vous !

  • Les sardines en boîte, à condition de consommer également les arêtes !calcium_alimentation_50190799_web
  • Les graines et fruits secs : noix, noisettes, amandes, figues sèches…
  • Le soja et ses produits dérivés : tofu, farine de soja, sauce de soja…
  • Les poissons, crustacés et fruits de mer
  • Certains légumes : épinards, chou, fenouil, brocolis, haricots verts…
  • Certains fruits : cassis, orange, mûre, groseille, kiwi…
  • Le persil et le cresson frais
  • Certaines eaux vendues dans le commerce, si elles contiennent plus de 145 mg de calcium par litre.

Bon à savoir

Attention, l’appellation « lait » de soja est trompeuse. Il s’agit en effet d’un « jus » de soja qui apporte peu de calcium à l’organisme (25 mg pour 100 ml).
Claire Velghe

Par Claire Velghe

Rédactrice santé et nutrition
Ingénieur en alimentation et santé, pianiste aguerrie et surtout experte en desserts maison !

Tous les articles de Claire
Votre avis nous intéresse
Laisser un commentaire, que pensez-vous de cet article ?

Blue Captcha Image Refresh

*