Une bonne alimentation pour votre ado !

Mis à jour le 20/02/2010 par Marine Drouin

L’adolescence est un moment charnière de la vie, un temps où le corps change et réclame des apports nutritionnels spécifiques. Mais c’est aussi l’âge où l’on s’affirme en s’opposant aux parents, y compris par ses choix alimentaires ! Dans ces conditions, il n’est pas toujours facile pour les parents de transmettre des repères et les bonnes habitudes alimentaires. Quelles sont les règles d’une alimentation équilibrée pour un adolescent et quels sont ses besoins particuliers ? Inutile de faire une crise… suivez nos conseils!

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Etablir des repas réguliers et équilibrés

Votre adolescent développe ses propres goûts et sa propre personnalité, et les aliments qu’il préfère ne sont pas toujours les meilleurs pour sa santé. Ne soyez pas trop rigide, manger doit rester un plaisir, mais donnez-lui des repères en établissant des repas réguliers et équilibrés. Impliquez-le d’avantage dans l’élaboration des menus, les courses et la préparation des repas. Encouragez-le à cuisiner avec vous, et même à proposer ses propres recettes! Et n’oubliez pas de donner le bon exemple…!

Rappel des repères de consommations journaliers, valables pour toute la famille à partir de 3 ans :

  • Au moins 5 fruits et/ou légumes
  • Des féculents (pain, aliments céréaliers, pommes de terre, légumes secs) : à chaque repas, selon l’appétit
  • 3 ou 4 produits laitiers
  • Viande, poisson ou œuf : 1 ou 2 fois par jour
  • Limiter sa consommation de matières grasses, produits sucrés, et sel
  • Eau à volonté !

Deux moments à ne pas négliger

Le petit déjeuner est un repas important pour votre adolescent. Il lui permet de tenir le coup jusqu’au déjeuner et de rester concentré sur les cours ! Après le long jeûne de la nuit, le corps a besoin d’une boisson pour s’hydrater, d’un produit céréalier pour l’énergie, d’un produit laitier pour le calcium et les protéines, et enfin d’un fruit ou jus de fruit pour les vitamines, minéraux, les fibres et les glucides.
Si votre ado n’a vraiment pas faim le matin ou n’a pas le temps de prendre un petit-déjeuner avant de partir, donnez-lui un en-cas qu’il pourra manger dans la matinée. Au choix :

  • Un morceau de pain et du fromage
  • Un fruit
  • Une petite bouteille de yaourt à boire

Le goûter. Le 4 heures n’est pas réservé qu’aux petits ! Instaurer un vrai goûter permet d’éviter le grignotage qui est bien trop souvent pratiqué par les adolescents ! Il est vrai que l’attente est parfois longue entre le déjeuner et le dîner. Ce besoin de manger entre les repas peut également être provoqué par l’ennui ou le stress, n’hésitez pas à en parler avec votre ado ! Pour le goûter, l’idéal est de choisir un ou deux produits parmi les groupes d’aliments suivants : fruits, produits céréaliers et produits laitiers.

Des besoins spécifiques

Durant sa forte période de croissance, l’adolescent a des besoins accrus, notamment en calcium et en fer.

Faire le plein de Calcium

C’est pendant l’enfance et l’adolescence que l’on constitue son capital osseux pour la vie. En cas de carence, les risques d’ostéoporose lors de la vieillesse sont augmentés. Il est donc important que votre adolescent consomme chaque jour plusieurs produits laitiers et pratique régulièrement une activité physique.

Que manger ? Il est recommandé aux adolescents de consommer 3 ou 4 produits laitiers par jour. Une portion équivaut à un morceau de 30 g de fromage, ou un yaourt, ou un verre de lait, ou un fromage blanc.

Eviter les carences ferriques

Les filles sont plus spécialement concernées par le risque de carence en fer en raison des pertes liées aux règles. Ce manque peut aussi être provoqué ou aggravé par une alimentation excluant la viande et le poisson. Il faut rester vigilant sur ce point car une carence en fer provoque de l’anémie qui se manifeste notamment par une grande fatigue. Si votre enfant est concerné, n’hésitez pas à en parler à votre médecin. Il jugera s’il est nécessaire de prescrire un complément médicamenteux.

Que manger ? De la viande et du poisson ! Les aliments les plus riches en fer sont : le boudin noir, les abats (foie, rognon…), la viande rouge, la viande blanche, le poisson, les œufs… Ne négligez pas non plus le fer d’origine végétale présent dans les légumes secs : lentilles, haricots blancs, pois chiches, même s’il est moins bien absorbé que le fer d’origine animale.

Bon à savoir

La vitamine C favorise l’absorption du fer d’origine végétale, alors n’hésitez pas à presser un agrume sur un plat pour l’assaisonner ! En revanche, le thé empêche son absorption, il est donc déconseillé d’en boire pendant ou à proximité des repas.

Pour les grands sportifs

Si votre adolescent pratique du sport en compétition, son alimentation doit être adaptée. Il suffit de garder la même base de repas équilibrés mais de consommer davantage certains groupes d’aliments :

  • Les produits céréaliers : pain, pâtes, riz… Ils sont source d’énergie pour améliorer sa puissance et son endurance. Ils sont à consommer la veille au soir ou quelques heures avant l’effort à produire.
  • L’eau : lors d’une activité physique intense, on perd beaucoup d’eau par la transpiration. Il est donc important de bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort !

Si votre adolescent(e) souhaite devenir végétarien, végétalien ou entamer un régime, encouragez-le à en parler à un médecin. Il est important qu’il/elle reçoive des conseils sur les risques et soit régulièrement suivi. De même, si vous observez ou soupçonnez un trouble alimentaire chez votre enfant, n’hésitez pas à consulter rapidement un médecin.

Pour plus d’infos, consultez nos articles :
Etre végétarien sans carences

Géraldine Colleu

Par Géraldine Colleu

Rédactrice santé
Passionnée d'art et de lettres, mais surtout incollable en prévention santé !

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