Bien s’installer à son ordinateur

Mis à jour le 02/02/2015 par Géraldine Colleu

Le travail sur écran implique répétitivité et posture fortement statique ; à la longue il peut provoquer une fatigue oculaire, des troubles musculosquelettiques et du stress. Il est donc important de savoir bien s’installer à son poste de travail et de s’accorder des pauses !

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Un poste de travail bien aménagé !

Votre écran

  • Positionnez-le bien en face de vous pour éviter toute torsion du cou ou du dos.
  • Tendez votre bras devant vous, le bout de vos doigts doit toucher le haut de votre écran (50-70 cm). Et si les textes vous semblent difficiles à lire : mieux vaut augmenter la taille des polices que diminuer la distance !
  • L’axe de votre regard doit descendre vers l’écran. Prenez comme repère que le haut de votre écran doit être à la hauteur de vos yeux. Si vous portez des verres progressifs, l’écran doit être ajusté un peu plus bas.
  • La source de lumière doit être perpendiculaire à votre écran et ne pas provoquer de reflet.
  • Si vous faites beaucoup de saisie à partir de feuilles, pensez au porte-document, qui se pose sur le bureau ou se fixe sur le côté de l’écran. La verticalité et la proximité document / écran ménageront vos yeux !

Votre clavier
Placez votre clavier d’ordinateur à environ 15 cm du rebord de votre bureau. Lorsque vous utilisez votre clavier, votre poignet ne doit pas reposer sur le bureau mais être légèrement surélevé. Votre clavier est à poser à plat ou à surélever si vous avez un repose-poignet. Cela permettra à votre main d’être mobile au dessus du clavier et d’atteindre l’ensemble des touches sans provoquer d’extensions répétitives des doigts.

Clavier_ordinateur2                                                  Clavier_ordinateur

       Posture à éviter                                                                 Posture à favoriser
Les doigts s’étirent pour atteindre                                        Ce sont les mains qui se déplacent
les touches du clavier.                                                        et non les doigts !

Votre souris
L’utilisation de la souris provoque un appui continu du poignet sur la table forçant à une extension constante. Pour limiter les risques : gardez votre souris près du clavier dans le prolongement de l’épaule, l’avant-bras étant appuyé sur la table.

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Le maintien de l’équilibre postural

Vous avez tendance à vous tasser sur votre siège ?
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Lorsque vous vous en rendez compte, tenez la posture d’équilibre ci-contre quelques secondes. Cette posture deviendra au fur et à mesure des jours une posture naturelle d’équilibre optimal et permanent.
Asseyez-vous vers le milieu de votre siège, tirez la tête vers le haut, rentrez le menton, tendez les bras et maintenez bien vos deux pieds au sol. Inutile de tenir la posture plusieurs minutes de suite. Il est plus bénéfique de la tenir quelques secondes assez souvent plutôt que ponctuellement et longtemps. Cela permet une tonification de vos muscles.
Le réglage de votre siège : de préférence, équipez votre poste de travail d’un siège pivotant réglable en hauteur et en profondeur et comportant des roulettes. Les sièges avec appuis sur les genoux sont à bannir car ils entraînent une mauvaise circulation du sang dans les jambes.

Pour régler votre siège, deux méthodes sont possibles :

Méthode 1 :
• Posez vos pieds à plat sur le sol et formez un angle de 90° avec la jambe.
• Pliez vos genoux à 90°.
• Posez vos cuisses côte à côte à l’horizontale.

Méthode 2 :
• Tenez vous debout face à votre siège, les genoux en contact avec celui-ci.
• Réglez votre siège en hauteur au même niveau que vos rotules.
• Asseyez-vous au fond du siège et réglez la hauteur et la profondeur de l’appui lombaire.

Nos conseils

Travailler plusieurs heures de suite en position assise entraîne des contractures des muscles du cou, des épaules et du dos. Pour les éviter, il vous est conseillé d’alterner les positions assises, au fond et au bord du siège, et d’avoir les hanches et genoux au même niveau (ou les genoux légèrement plus bas que les hanches). Si vous êtes trop petit(e), utilisez un repose-pieds !
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Claire Velghe

Par Claire Velghe

Rédactrice santé et nutrition
Ingénieur en alimentation et santé, pianiste aguerrie et surtout experte en desserts maison !

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