Bien se préparer pour les sports d’hiver

Mis à jour le 20/11/2017 par Alexie Colson

Vous allez bientôt rechausser les skis et profiter des sports d'hiver ? Cette véritable bouffée d’oxygène ressource et dépayse, mais elle est aussi synonyme d'une activité physique souvent intense durant plusieurs jours. Pour bien se préparer et skier en toute sécurité, suivez nos conseils. En piste !

Sports d'hiver

Avant de partir aux sports d’hiver

Un mois avant le départ aux sports d’hiver pour la montagne et de folles journées de ski, pensez à préparer votre corps avec un peu d’activité physique et une bonne alimentation.

On se muscle !

Intensifiez un peu votre activité physique : VTT, cardio-training, natation, gymnastique… mais vous pouvez également marcher, monter et descendre les escaliers, faire du footing et réaliser régulièrement des exercices.
Exemple de circuit training à renouveler 5 fois :

  • Debout, jambes jointes, descendez le buste bien droit en pliant les genoux 20 fois. Inutile de plier beaucoup, l’angle de flexion ne doit pas dépasser 120° !
  • Debout, placez une jambe devant l’autre en position de fente et faites 20 flexions, puis changez de côté.
  • Faites la chaise ! Dos au mur, pliez les genoux pour adopter la même position que si vous étiez assis (ou presque !), et restez comme ça le plus longtemps possible !

On assouplit ses articulations !

Faites régulièrement des séries d’étirements. Les mouvements ne doivent pas être douloureux, mais vous devez bien sentir le muscle sous tension pendant au moins 30 secondes pour que l’étirement soit efficace.

  • Pour l’avant de la cuisse : debout, attrapez votre cheville gauche avec la main gauche et placez le pied au niveau de votre fesse gauche en gardant les cuisses côte à côte. Après 30 secondes, changez pour la cuisse droite !
  • Pour l’arrière de la cuisse : posez un pied sur une chaise ou le canapé et penchez votre buste en avant, comme si vous vouliez poser votre ventre sur votre cuisse. Vous sentez que ça tire ?! Après 30 secondes, changez de côté !
  • Pour les mollets : En position de fente, les mains contre le mur en face de vous, la jambe arrière est tendue, le pied bien à plat, cherchez à enfoncer le talon de la jambe arrière dans le sol tout en accentuant la fente vers l’avant. Après 30 secondes, changez de côté.

Et on recommence la série trois fois !

On améliore son équilibre !

Vous ne savez pas quoi faire en attendant le bus ? Entraînez-vous à rester sur un pied le plus longtemps possible ! Vous pouvez aussi faire une course à cloche-pied avec les enfants, pratiquer la danse, la gymnastique ou le trampoline.

On adapte son alimentation !

Pour faire face au froid, au vent sec et au soleil, augmentez votre consommation de fruits et légumes et de produits frais, riches en antioxydants. Et pour rester en forme sur les pistes toute la journée, privilégiez les sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre…) qui libèrent leur énergie progressivement.

Sur les pistes des sports d’hiver

Entorses et fractures sont les blessures les plus fréquentes aux sports d’hiver et concernent tout spécialement les femmes : après 25 ans, elles sont trois fois plus touchées que les hommes ! Les risques sont également plus élevés pour les snowboarders chez lesquels les fractures de l’avant-bras ou du poignet sont courantes.

On fait régler ses fixations !

Des fixations trop ou trop peu serrées multiplient par deux le risque d’accident pour les membres inférieurs. La blessure la plus fréquente est l’entorse du genou dont la forme la plus grave, la rupture du ligament croisé, est particulièrement handicapante : intervention chirurgicale et longue rééducation, instabilité permanente du genou, gêne fonctionnelle pour la pratique de certains sports, arthrose précoce du genou… Il est donc très important de bien faire régler ses fixations de ski par un professionnel.

On porte le casque !

Que vous soyez débutants ou expérimentés, le risque de chutes ou de collisions peut être responsable de traumatismes crâniens, potentiellement graves. Pour limiter les risques, faites porter un casque à vos enfants, et donnez l’exemple en portant le votre. Ainsi, le port de casque réduit par deux le taux de traumatisme crânien lors d’une collision.
Vérifiez que le casque porte la norme EN1077.

On se protège du soleil !

Les rayons UVA et UVB du soleil sont invisibles, alors méfiez-vous ! Les UVA pénètrent profondément dans la peau et ne brûlent presque pas, alors que les UVB pénètrent principalement dans l’épiderme et brûlent. Attention, les UVA et les UVB peuvent être très forts même par temps nuageux, venteux ou neigeux. De plus, la réverbération du sol augmente leur intensité jusqu’à 80 % sur la neige ! Enfin, en altitude, la couche atmosphérique est plus fine et filtre moins les rayons. Il est donc particulièrement important de bien se protéger du soleil à la montagne.
Pour vos yeux et ceux de vos enfants, choisissez des lunettes de forme enveloppante avec des verres de catégorie 4 et assurez-vous toujours qu’elles portent le sigle CE.
Pour votre peau, utilisez une crème solaire avec un indice adapté.

Bonne descente !

Géraldine Colleu

Par Géraldine Colleu

Rédactrice santé
Passionnée d'art et de lettres, mais surtout incollable en prévention santé !

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