Bien se nourrir au féminin

Mis à jour le 29/02/2012 par Sophie NIKLASZEWSKI

En plus de devoir trouver le bon équilibre entre leur vie personnelle (élever les enfants, tenir la maison…) et professionnelle, les femmes traversent tout au long de leur vie différentes périodes qui peuvent impacter leur santé morale et physique. Règles, grossesses, ménopause… pour faire face aux transformations de leur corps, l’alimentation et l’hygiène de vie peuvent devenir les véritables alliées d’une bonne santé ! Découvrez quelques conseils (au féminin) pour rester en forme tout au long de l’année !

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Pourquoi le corps peut-il être carencé ?

Chaque jour, le corps a besoin d’une certaine quantité de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments pour être en bonne santé. Dans certaines situations, il a besoin d’un apport plus important de ces éléments : la croissance au moment de l’adolescence, les règles, la maternité, l’allaitement, les régimes à répétition…. Si les vitamines, minéraux et oligo-éléments ne sont pas apportés en quantités suffisantes par l’alimentation, il se crée alors un déséquilibre entre les apports et les dépenses, entraînant une ou plusieurs carences. Chez les femmes, les carences les plus fréquemment mises en évidence par un bilan sanguin sont celles en fer, en acide folique et en calcium.

Le fer, pour lutter contre l’anémie

Le fer est présent en petites quantités dans l’organisme. Il est indispensable pour la fabrication des globules rouges, pour le transport de l’oxygène des poumons vers les autres organes et pour le fonctionnement optimal du cerveau. Chaque jour, le corps élimine naturellement du fer dans les selles. Tout au long de la vie, la femme a besoin de plus d’apports en fer que l’homme, principalement en raison des règles, pertes mensuelles de sang renfermant des quantités non négligeables de fer.

La carence en fer, appelée anémie, se caractérise par un teint pâle, une sensation de fatigue, une difficulté à se concentrer, un essoufflement plus rapide à l’effort et une irritabilité. Pour lutter contre l’anémie, quelques aliments riches en fer sont à préconiser : les viandes, poissons, volailles et produits d’origine animale. Ils sont constitués de fer héminique (constituant du sang et des muscles des animaux) bien absorbé par l’organisme. D’autres aliments renferment du fer non héminique, moins bien absorbé par l’organisme : les fruits et légumes, les œufs et les produits laitiers.

Bon à savoir

Mais attention à certains aliments tels que le thé, le café, le vin et le jaune d’œuf ! Ils réduisent l’absorption du fer et peuvent ainsi contribuer à entretenir la carence s’ils sont consommés en grandes quantités ou à proximité des repas.

L’acide folique, surtout pour les femmes en âge de procréer

L’acide folique, ou vitamine B9, n’est pas synthétisé par le corps : il doit donc lui être apporté par l’alimentation. Il intervient dans la division des cellules et la synthèse de l’ADN.
L’apport en acide folique est très important au cours de deux périodes de la vie où le corps se transforme : la croissance et la grossesse. Un apport optimal en acide folique avant et au cours de la grossesse permet de réduire le risque de Spina-bifida (absence de fermeture de la colonne vertébrale protégeant la moelle épinière) pour l’enfant à venir.

La carence en vitamine B9 peut entraîner d’autres désagréments tant chez les femmes que chez les hommes : irritabilité, étourdissements, diminution de l’appétit et perte de poids, diminution de la concentration, rythme cardiaque irrégulier, essoufflement, chute des cheveux…
Les aliments riches en acide folique, permettant de lutter contre cette carence, sont les légumes verts : petits pois, épinards, cresson, asperges, brocoli, laitue romaine… En referment également : la levure (très riche en B9), les haricots blancs, les germes de blé, la farine de soja, les lentilles, le cerfeuil, le foie gras, les noix, les poires et les herbes aromatiques.

Le calcium, pour la solidité des os

Le calcium est indispensable pour la solidité des os et des dents mais également pour la coagulation sanguine, la régulation du rythme cardiaque et la contraction des muscles dont le cœur. Chez les femmes, au moment de la ménopause, les os deviennent plus fragiles. Ils perdent de leur densité et ont un risque accru de fracture. C’est pour cela qu’au-delà de 50 ans, il est recommandé aux femmes de consommer 4 produits laitiers par jour (contre 3 au cours des autres périodes de la vie excepté la grossesse). La carence en calcium est responsable d’anomalies du rythme cardiaque, de nervosité, de dépression, de crampes, de tétanie, d’ostéoporose, de caries…

Les aliments riches en calcium sont le lait, les produits laitiers (yaourt, fromage blanc…), le fromage (particulièrement les pâtes pressées cuites type emmental, édam, gouda, gruyère…), le tofu, la ciboulette, les radis, les pois, l’éperlan, le citron, l’orange, la rhubarbe, les herbes aromatiques (aneth, origan, sauge, thym, marjolaine, basilic…).

Bon à savoir

Pour que le calcium se fixe bien dans l’organisme, il doit être en présence de vitamine D, principalement produite par le corps pendant les expositions solaires !

Sources :

  • EUFIC
  • Le guide de la santé dans votre assiette, Que choisir, 2010
Claire Velghe

Par Claire Velghe

Rédactrice santé et nutrition
Ingénieur en alimentation et santé, pianiste aguerrie et surtout experte en desserts maison !

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