Bien manger pour protéger ma santé
Equilibre alimentaire : bien composer ses repas

Fruits, légumes, féculents, viande, poisson, produits laitiers… comment bien composer ses repas et équilibrer au mieux son assiette tout au long de la journée.

Equilibre alimentaire

Les bonnes portions dans l’assiette

Fruits

2 à 3 portions par jour : fruits frais, jus, compotes.
1 portion = quantité de la grosseur du poing ou qui tient dans la main.

Légumes

2 à 3 portions par jour : crus, cuits, soupes, purées…
1 portion = quantité équivalente à ce qui est contenu dans les deux mains.

Féculents

Au moins 1 portion par repas : pommes de terre, riz, pâtes, pain… mais aussi quinoa, fèves, haricots secs, petits pois, blé, igname…
1 portion = 4 à 6 cuillères à soupe d’aliment cru.

Viandes, œufs, poissons

1 à 2 portions de viande ou poisson par jour, 2 œufs (tout en ne dépassant pas 4 œufs par semaine).
1 portion = un morceau de viande de la taille de la paume d’une main et de l’épaisseur du petit doigt.

Produits laitiers

2 à 4 portions par jour (2 portions pour les adultes, 3 à 4 pour les enfants, adolescents et les personnes âgées).
1 portion = 1 yaourt nature ou aux fruits, 30 g de fromage, 1 fromage blanc, 2 petits suisses…

Matières grasses

A limiter et à varier. Les matières grasses à privilégier sont les matières grasses végétales riches en oméga-3 (colza, noix, lin) et l’huile d’olive.

Produits sucrés

A consommer occasionnellement pour se faire plaisir.

Sel

A limiter. La consommation de sel recommandée par jour est de moins de 6 g. A savoir : les produits alimentaires du commerce sont riches en sel, inutile donc de resaler !

Eau

A volonté pendant et entre les repas. Chaque jour, notre corps perd 2,5 litres d’eau. Pour l’hydrater, 1,5 litre est compensé par l’alimentation et 1 litre est apporté par l’eau de boisson.

 

schéma repas équilibré

Nos conseils
L’équilibre alimentaire se construit sur une semaine et non sur un repas ou une journée. Ainsi, un écart peut être compensé par un repas plus léger sans avoir à jeûner !
Pensez aussi à pratiquer régulièrement une activité physique : marche, vélo, natation…

 

Sources :
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