Bien choisir ses fruits et légumes d’hiver

Mis à jour le 02/12/2017 par Bérangère Barataud

Crispé par le froid, déprimé par les jours plus courts et menacé par les épidémies hivernales, il est important de faire le plein de vitamines avec les fruits et légumes d’hiver ! Que ce soit dans les allées du marché, sur les étals du primeur ou dans les rayons du supermarché, suivez nos conseils pour choisir les meilleurs produits de saison !

légumes

Le poireau

poireau

Le poireau est un légume pauvre en calories, ami des repas minceur, mais il est en même temps riche en vitamines (A, B9, C et E), minéraux (calcium, potassium, fer) et fibres. Ne négligez pas sa partie verte, c’est là que se concentrent tous ses atouts santé !
Bien choisir : un poireau frais comporte une tige lisse, droite, ferme, blanche et sans taches. Les feuilles, quant à elles, doivent être bien vertes (on observe un dégradé de vert de la feuille vers la tige, du plus foncé au plus clair) et non flétries. Attention, la tendreté du poireau ne dépend pas de sa grosseur : un petit poireau ne sera pas forcément plus tendre qu’un grand ! Le poireau est un légume résistant très bien au froid. Une fois déraciné, il se conserve entre 5 et 7 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Une fois cuit, il se conserve 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Les épinards

épinard

Les épinards sont une excellente source de vitamines (A, C, E et K), de minéraux (calcium, potassium, magnésium) et de fibres. Les feuilles d’épinard sont fragiles. Elles ne se conservent pas longtemps et doivent donc être consommées dans les 2 jours, maximum, suivant leur achat. Pensez également à ne pas les écraser durant le temps de transport et à les trier dès votre arrivée à la maison. Lavez les feuilles sans les laisser tremper, séchez-les à l’aide d’un papier absorbant, puis conservez-les dans le bac à légumes de votre réfrigérateur.
Bien choisir : choisissez des feuilles bien vertes, sans taches, fermes, lisses et tendres à la fois. Si certaines feuilles sont jaunes ou flétries, ne les cuisinez pas.
Attention : l’épinard renferme des oxalates, c’est pourquoi il est déconseillé chez toute personne souffrant de goutte ou de calculs rénaux. Également, il est riche en vitamine K jouant un rôle essentiel dans la coagulation sanguine. En cas de traitement par anticoagulants, ne consommez pas plus de 100 g d’épinards dans une journée.

Le chou

chou

Le chou est un aliment très intéressant d’un point de vue nutritionnel : il comporte de nombreuses vitamines (C, A, B9) et permet de faire le plein de minéraux (potassium, calcium, fer, magnésium…). Mais le chou est riche en fibres et en dérivés soufrés qui le rendent parfois difficile à digérer : il peut provoquer ballonnements et diarrhées. Pour limiter ces désagréments, faites blanchir le chou pendant 1 minute à grande eau.
Bien choisir : choisissez un chou lourd aux feuilles fermes, sans taches, croquantes et bien serrées. Vous pouvez ensuite le conserver quelques jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, bien enveloppé pour éviter les odeurs !

Le kiwi

kiwi

Le kiwi est le fruit champion de la vitamine C : 93 mg pour 100 g, contre 51 mg/100 g pour le citron et 57 mg/100 g pour l’orange (petit rappel : nos besoins sont d’environ 100 mg par jour).
Attention : le kiwi est un allergène assez répandu, il concerne 2,5 % des adultes allergiques !
Bien choisir : la peau du kiwi doit être duveteuse et non flétrie. Vous pouvez le choisir bien mûr, prêt à être consommé, ou assez ferme si vous souhaitez le manger plus tard. Le kiwi a l’avantage de continuer à mûrir après la cueillette ! Ainsi, conservez-le à température ambiante.

Le litchi

litchi

Le litchi est un fruit originaire de Chine riche en vitamine C (71 mg pour 100 g) antioxydante, permettant de lutter contre le vieillissement cellulaire.
Bien choisir : un fruit frais et bon à consommer doit avoir une coque dure non craquée, une couleur entre le rose et le rouge, ou vert selon la variété. Préférez à l’achat les fruits lourds, signe qu’ils sont bien juteux, et ayant encore leur tige. Un litchi brun est trop mûr, sa conservation sera plus courte.

La mandarine et la clémentine

clémentine et mandarine

La mandarine et la clémentine sont peu caloriques et sources de vitamine C. Grâce à leur petite taille, elles sont faciles à emporter et à manger, et sont un dessert fort apprécié des enfants !
Bien choisir : choisissez des fruits lourds, pleins et fermes, à la peau brillante. S’ils présentent des feuilles, elles doivent être vertes, non flétries et brillantes.

Sources :

  • « Guide de la santé dans votre assiette », Que Choisir Ed., 2010
  • ANSES, Table CIQUAL 2016
Géraldine Colleu

Rédigé le 7 octobre 2014

Par Géraldine Colleu

Rédactrice santé
Passionnée d'art et de lettres, mais surtout incollable en prévention santé !

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