Bien choisir ses fruits et légumes d’automne

Mis à jour le 23/09/2016 par Bérangère Barataud

Les températures se rafraîchissent, c’est l’heure de savourer les fruits et légumes d’automne. Chou-fleur, céleri, poire ou châtaigne, que ce soit dans les allées du marché, sur les étals du primeur ou encore dans les rayons du supermarché, suivez nos conseils pour choisir les meilleurs produits de saison !

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Les légumes

Le chou-fleur
Le chou-fleur est « le légume prévention » par excellence : peu calorique, riche en vitamines C et B9, riche en minéraux (calcium, magnésium, potassium, fer…) et en fibres ! Comme tous les crucifères, il joue un rôle dans la prévention de certains cancers (tels que le cancer du côlon) et des troubles cardiovasculaires.
Attention : Le chou-fleur peut être responsable de troubles digestifs. Pour limiter ces désagréments, blanchissez-le quelques minutes dans de l’eau bouillante avant de le cuire. Le chou-fleur comporte une quantité élevée de vitamine K : si vous êtes soumis à un traitement anticoagulant, ne consommez pas plus de 100 g de chou-fleur dans une journée.
Bien choisir ! Le chou-fleur doit avoir une tête ferme. Ses bouquets (fleurons) doivent être blancs, dénués de taches et compacts. Au moment de l’achat, vérifiez également la fraîcheur des feuilles : fermes, gorgées d’eau avec une couleur vert pâle. N’achetez jamais un chou-fleur commençant à fleurir.

Le céleri
Le céleri-branche peut être vert, doré, blanc, long, court, droit, trapu… il prend de nombreuses formes. Le céleri-rave doit être dense, ferme, dénué de taches et ne pas sonner creux.
Bien choisir ! Frais, le céleri-branche comporte des branches fermes, charnues et cassantes. Si vous remarquez que ses branches n’ont pas un de ces critères, qu’elles sont flétries, creuses ou fendillées, ne les achetez pas. Quant au céleri-rave, choisissez de préférence d’un poids inférieur à 1 kg et/ou d’un diamètre inférieur à 10 cm.

L’endive
L’endive est l’un des aliments les plus légers ! Elle comporte 95 % d’eau et favorise le transit intestinal grâce à sa teneur importante en fibres.
Bien choisir ! Une belle endive comporte des feuilles fermes et refermées dont les pointes sont dénuées de taches brunes.

La citrouille
Bien connue pour être l’emblème d’Halloween, la citrouille n’en est pas moins un fruit qui se consomme sous toutes ses formes (soupe, accompagnement, décoration).
Bien choisir ! Une bonne citrouille doit être ferme et lourde. Son écorce doit être dure et nette : pas de tache, ni de craquelure. La citrouille est vendue dans le commerce en quartiers : la chair doit être orange vif, compacte et non fibreuse.

Les fruits

Le raisin
Le raisin est le fruit par excellence de l’automne ! Il renferme une grande quantité de polyphénols et de vitamine C, connus pour leur effet antioxydant permettant notamment de lutter contre le vieillissement cellulaire. Le raisin rouge est le plus riche en polyphénols. Le raisin comporte également, dans sa peau et ses pépins, des fibres aux effets diurétiques et laxatifs.
Bien choisir ! Le raisin doit être ferme et bien mûr lors de son achat, car il a la particularité de ne plus mûrir une fois cueilli. La tige de la grappe doit être ferme et belle (absence de moisissures). Il arrive parfois que le raisin soit recouvert d’une pellicule blanche : cela signifie qu’il a fait l’objet de peu de manipulations et qu’il est très frais !

La poire
La poire est un fruit très riche en eau, elle a donc un fort pouvoir désaltérant et rafraîchissant. Elle renferme également de nombreux minéraux et oligoéléments :

  • du potassium : nécessaire pour l’hydratation cellulaire, la contraction musculaire, la synthèse des protéines ;
  • du calcium : pour la formation et la solidité des os et des dents, la régulation du rythme cardiaque et la contraction musculaire ;
  • du magnésium : pour la régulation du rythme cardiaque et la transmission de l’influx nerveux ;
  • du fer : pour le transport de l’oxygène dans le sang ;
  • des vitamines C et E : antioxydantes, elles permettent de lutter contre le vieillissement cellulaire ;
  • de l’acide folique : pour le renouvellement cellulaire, particulièrement recommandé pour les femmes enceintes ou les femmes souhaitant procréer.

Bien choisir ! Les poires d’automne et d’hiver sont vertes et ont une peau bien ferme. Sachez que le froid aide le mûrissement : après achat, déposez quelques heures les poires dans le bac à légumes de votre réfrigérateur, puis mettez-les dans une corbeille de fruits à température ambiante. Consommez les poires dans la semaine suivant leur achat.

La châtaigne
La châtaigne est un fruit, mais en raison de sa richesse en amidon, elle est souvent considérée comme un féculent ! Elle a un fort pouvoir rassasiant, véritable concentré de vitamines et minéraux : vitamines C, B6, B9 et E, potassium, phosphore, magnésium, fer…
Elle est très calorique (deux fois plus qu’une banane ou une pomme de terre), surtout dans les versions « crème de marrons » et « marrons glacés » !
Bien choisir ! Une bonne châtaigne doit être lourde et comporter une écorce brillante ! Si la coque de la châtaigne comporte des petits trous, c’est qu’elle a été piquée par des vers… à éviter !

Sources :

  • « Guide de la santé dans votre assiette », Que Choisir Ed., 2010.
Géraldine Colleu

Par Géraldine Colleu

Rédactrice santé
Passionnée d'art et de lettres, mais surtout incollable en prévention santé !

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Votre avis nous intéresse

  1. jojo

    bonjour
    mis à part la banane y a t-il des fruits considérés comme féculent ?
    merci

    Répondre
  2. Bérangère Barataud

    Bérangère Barataud

    Bonjour Madame,
    Nous vous remercions pour cette question. A notre connaissance, la châtaigne est elle aussi souvent considérée comme un féculent car elle renferme beaucoup d’amidon. Si vous souhaitez diversifier la nature des féculents dans votre assiette, pensez aux légumes secs ou légumineuses (lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés) mais aussi par exemple au quinoa, à l’épeautre ou au boulghour.
    A très bientôt sur MGC Prévention !

    Répondre
    • gilga@hotmail.fr

      Merci pour votre excellent dossier! J’apprécie beaucoup cette information de qualité, indépendante et précise.

      Personnellement, on s’y perd entre féculents, légumineuses…!! Serait-il possible de faire un dossier là-dessus?
      Les légumineuses devraient être associées systématiquement avec une céréale de plus, c’est bien ça?

      Merci encore pour ce site, continuez comme cela!

      Répondre
  3. Bérangère Barataud

    Bérangère Barataud

    Un grand merci à vous pour ce commentaire qui nous encourage à poursuivre nos efforts ! On note votre proposition de dossier féculents-légumineuses, excellente idée ! En attendant, on vous invite à lire notre article sur l’introduction des féculents à chaque repas à l’adresse suivante : http://www.mgc-prevention.fr/comment-introduire-feculents-chaque-repas/

    Pour répondre plus précisément à votre question, sachez que le corps a besoin de 20 acides aminés différents, dont 8 sont dits « essentiels » car l’organisme ne sait pas les produire. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation via les protéines.
    Ces protéines sont surtout apportées par les aliments d’origine animale (viande et poisson notamment), mais peuvent aussi être apportées par les légumineuses et les céréales. Une personne qui consomme régulièrement de la viande ou du poisson n’a généralement pas de carences en acides aminés essentiels, mais les personnes végétariennes doivent être vigilantes, car les protéines végétales sont de moins bonne qualité nutritionnelle. Or l’association de légumineuses (type lentilles, pois chiche…) et de céréales (semoule, riz, boulghour…) permet d’optimiser l’apport en acides aminés essentiels, car ces 2 familles d’aliments n’apportent pas les mêmes acides aminés. Cette association légumineuses + céréales est donc surtout recommandées aux végétariens.

    A très bientôt sur notre site MGC Prévention !

    Répondre
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