Astuces pour réduire sa consommation de sel

Mis à jour le 06/09/2017 par Bérangère Barataud

Le sel que nous consommons au quotidien est appelé « sel alimentaire », « sel de cuisine » ou encore « sel de table ». Il se présente sous plusieurs formes : le gros sel, le sel fin et la fleur de sel. Il est aujourd’hui couramment utilisé pour les assaisonnements et la conservation, mais il a aussi servi de moyen d’échange et d’impôts ! Quelle est la différence entre le sel et le sodium ? Quels sont les impacts du sel sur la santé ? Quelles sont nos principales sources et comment réduire sa consommation ? On vous dit tout !

sel

L’impact du sel sur la santé

Le sel est indispensable à la vie. Il permet de maintenir une bonne hydratation du corps en retenant l’eau dans les tissus et les liquides corporels. Il ne faut pas chercher à le bannir totalement de notre alimentation au risque de souffrir d’altérations du système nerveux, de déshydratation, de crampes musculaires, de dysfonctionnements rénaux ou d’hypotension.
Au contraire, s’il est trop consommé (comme c’est le cas en France), il peut entraîner une hypertension artérielle qui elle-même est un facteur de risque d’infarctus et des maladies rénales. Chaque jour, le corps perd 2 à 3 g de sel par l’urine et la sueur. Notre alimentation doit donc au minimum couvrir cette perte. L’Organisation mondiale de la santé préconise de ne pas dépasser 5 g par jour. Actuellement, la consommation quotidienne des Français avoisine plutôt 9 à 12 g de sel.

Quelle différence entre le sel et le sodium ?

Sur les étiquettes des produits alimentaires, on peut parfois lire « sel », « sodium » ou les deux. Le sel de table est constitué de chlorure de sodium, comportant lui-même un atome de chlore (Cl-) et un atome de sodium (Na+). Pour repère, le rapport entre le sel et le sodium est le suivant :
1 g de sel = 400 mg de sodium

Ainsi, pour connaître la teneur en sel d’un aliment, il faut multiplier par 2,54 la valeur de sodium indiquée sur un emballage. De quoi se rendre compte que certains aliments sont très salés !

Les principales sources de sel

Dans notre alimentation, nous avons trois sources principales :

  • Le sel de table, que l’on rajoute soi-même lors de la préparation des repas ou dans l’assiette ;
  • Le sel contenu dans les aliments naturellement salés (ex : eaux minérales, poissons…) ;
  • Et le sel ajouté dans les préparations : pain, fromages, charcuteries, plats préparés, soupes, conserves (saumure), biscuits apéritifs, sauces… Ce sel représente 70 % de nos apports.

Nos conseils

Pour réduire votre consommation de sel, quelques conseils :

  • Limitez votre consommation de gâteaux apéritifs et biscuits salés.
  • Remplacez-le par des épices et aromates dans certaines de vos préparations alimentaires.
  • Ne salez pas votre assiette avant d’avoir goûté.
  • N’ayez pas la main lourde lors de la préparation des plats.
  • Consommez régulièrement des aliments non salés (ex : fruits, légumes, pâtes…).
  • Préférez les plats « faits maison » aux plats préparés.
  • Comparez les étiquettes et choisissez les produits ayant la teneur en sodium la plus faible.
  • Réduisez votre consommation de charcuterie (saucisson, chorizo…), optez plutôt pour du jambon blanc.
  • Évitez les fromages très salés type feta, morbier, reblochon, camembert, cantal…
  • Buvez des eaux pauvres en sodium. Les eaux pétillantes sont généralement riches en sodium. N’hésitez pas à comparer les étiquettes et préférez des eaux minérales gazéifiées aux eaux naturellement pétillantes.
  • Ne posez pas la salière sur la table, vous serez moins tenté d’en ajouter !

La réduction de la consommation de sel doit se faire progressivement pour être efficace.

Sources :

Claire Velghe

Par Claire Velghe

Rédactrice santé et nutrition
Ingénieur en alimentation et santé, pianiste aguerrie et surtout experte en desserts maison !

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