Astuces pour réduire sa consommation de sucres

Mis à jour le 15/06/2018 par Bérangère Barataud

Les sucres sont présents dans de nombreux aliments, sous forme naturelle ou ajoutée. Ils sont souvent associés à une dimension de plaisir, d’apaisement… mais peuvent aussi être à l’origine de certains troubles. Quels sont les impacts du sucre sur la santé ? Quelles sont les principales sources de sucre ? Comment en réduire sa consommation ? Faut-il préférer des produits light ? Des conseils à consommer sans modération !

sucres

Impacts du sucre sur la santé

Le sucre est indispensable à l’organisme car il lui apporte l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement (cerveau, muscles…). Il est présent dans l’alimentation sous deux formes : les sucres « lents », appelés glucides complexes, apportés par les féculents (pain, pâtes, pommes de terre…) qui fournissent progressivement de l’énergie à l’organisme, et les sucres « rapides » apportés par les sucreries, gâteaux… qui sont immédiatement utilisables par le corps.

Bon à savoir

Les principaux sucres « rapides » présents dans les aliments consommés au quotidien sont le glucose, le fructose, le saccharose et le lactose.

Consommé en excès, le sucre contribue au développement de certaines maladies :

  • Le surpoids ou l’obésité ;
  • Le diabète de type 2 : c’est une forme de diabète apparaissant vers l’âge de 40-50 ans après une évolution silencieuse pendant 10 ans, liée à une mauvaise hygiène de vie dont une consommation trop importante de sucre. Le corps n’est plus capable d’assimiler correctement le sucre, ce qui nécessite des traitements médicamenteux et parfois insuliniques… associés à un retour à une bonne hygiène de vie (alimentation équilibrée, activité physique régulière…) ;
  • Les maladies cardiovasculaires : le sucre consommé en excès est stocké sous forme de graisses dans l’organisme. Ces graisses s’accumulent dans les vaisseaux sanguins et peuvent les boucher, créant ainsi des accidents cardiovasculaires ;
  • Les caries.

Face aux risques d’une consommation excessive de sucre, l’Anses recommande de ne pas consommer plus de 100 g de sucres par jour (hors lactose et galactose, des sucres naturellement présents dans les produits laitiers) et pas plus d’une boisson sucrée.
Les sucres ne doivent pas être diabolisés ni supprimés de l’alimentation, mais consommés raisonnablement pour n’en tirer que les bénéfices santé !

Les principales sources de sucre

Dans les aliments, les sucres sont présents sous deux formes : la forme « visible » et la forme « cachée ». La forme « visible » correspond au sucre que vous ajoutez à table, dans votre café, votre thé ou lors de la préparation de vos plats, desserts ou gâteaux. La quantité que vous ajoutez est connue. La forme « cachée » correspond au sucre naturellement présent dans les aliments ou ajouté par les industriels lors de la fabrication des plats. On retrouve cette forme « cachée » dans les desserts, les pâtisseries, les viennoiseries, les glaces… La quantité est plus difficile à évaluer.

Les aliments comportant une quantité importante de sucre sont :

  • Les boissons : jus de fruits, sodas ;
  • Les bonbons et les sucreries ;
  • Les barres chocolatées et céréalières ;
  • Les biscuits secs et gâteaux (meringue, macaron, nougat…) ;
  • Les glaces ;
  • Les sauces : ketchup, sauce barbecue ;
  • Le chocolat ;
  • Les desserts lactés (crèmes dessert…) ;
  • Le miel, les confitures, les pâtes à tartiner ;
  • Les fruits secs (figues, abricots…).

Astuces pour réduire sa consommation de sucre

  • Limitez votre consommation de jus de fruits. Vous pouvez vous autoriser un verre au cours de la journée, de préférence lors d’un repas ou d’une collation, même s’il vaut mieux opter pour un fruit frais.
  • Limitez votre consommation de sodas. Vous pouvez occasionnellement vous laisser tenter par un soda light, mais préférez de l’eau, plate ou gazeuse.
  • Ne proposez que de l’eau à table (pas de jus de fruits, de sodas ni de boissons sucrées). Si vous avez des difficultés à boire de l’eau, choisissez-en une « aromatisée ». Cependant, regardez bien les étiquettes pour comparer les teneurs en sucre.
  • Remplacez les glaces par des sorbets. Les glaces sont à base de crème ou de lait, le tout agrémenté de produits sucrés (copeaux de chocolat, caramel…), alors que les sorbets sont à base d’eau et d’arômes naturels ou artificiels.
  • Si vous êtes adeptes des crèmes desserts, gardez ce petit plaisir pour le week-end par exemple et remplacez-les au quotidien par des yaourts natures ou aux fruits. Les crèmes desserts ne sont pas des produits laitiers, elles sont moins riches en calcium et plus riches en sucres (et en graisses !) que les yaourts.
  • Réservez les pâtisseries et viennoiseries pour des occasions particulières.
  • Ne grignotez pas en regardant la télévision ou en travaillant devant votre ordinateur. Généralement, capté par les écrans, on ne prête plus attention aux quantités consommées.
  • Plutôt que de vite dévorer une tablette de chocolat, savourez lentement deux, trois carrés.
  • Si en cours de journée vous ressentez une envie de grignoter, optez pour un fruit ou un produit laitier. Vous serez plus rassasié qu’avec des sucreries ou des barres chocolatées. Également, augmentez vos portions de féculents pendant les repas, ils sont vos alliés anti-fringales !
  • Ne stockez pas de gâteaux secs à la maison. Vous serez tentés de les manger. Achetez-les uniquement pour des occasions particulières.

Doit-on préférer les produits dits « allégés » ou « light » ?

Ces appellations peuvent être trompeuses. Ce n’est pas parce qu’un produit est dit « light » qu’il est pauvre en calories ! Il peut être moins riche en sucre, mais plus riche en graisse ! Avant de l’acheter, n’hésitez pas à comparer les étiquetages nutritionnels.

Bon à savoir

Dans les produits « allégés » ou « light », tout ou partie du sucre est remplacé par des édulcorants. Leur innocuité sur l’organisme fait toujours débat. Gardez en tête qu’il vaut mieux manger un produit sucré en petite quantité qu’un produit « light » en grande quantité.

Sources :

La rédaction

Rédigé le 7 août 2014

Par La rédaction

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Votre avis nous intéresse

  1. jojo

    Combien de grammes une portion de miel par jour pour 1. Personne sur une tartine de pain

    Au petit dejeuner deja sucré d une cc de sucre complet
    Merci

    Répondre
    • Sophie NIKLASZEWSKI

      Sophie NIKLASZEWSKI

      Bonjour,
      Je vous remercie de l’intérêt que vous portez pour notre site internet mgc-prevention.fr
      L’Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas consommer plus de 50 g de sucre rapide par jour environ, ce qui représente 10% de l’apport calorique quotidien. Ce sucre peut être apporté directement dans l’alimentation ou être déjà présent dans les aliments préparés (gâteaux, plats préparés, sauces…).
      Une cuillère à café de miel équivaut à 1 morceau de sucre (6 g). Nous vous conseillons donc de ne pas dépasser 2 cuillères à café de miel au cours du petit déjeuner.
      N’hésitez pas à revenir vers moi si besoin.
      Bien cordialement,
      Sophie Niklaszewski

      Répondre
  2. Laurence Volbart

    Cet article (comme tant d’autres sur ce site!) vous a été proposé par le syndicat des producteurs de lait !!! Une fringale: plutôt qu’une crème dessert jetez vous sur un yaourt! Les 2 étant à bases de lait on ne fâche le Ministère de l’Agriculture!!! Le lait n’EST PAS BON pour la santé humaine. Passé 2 ou 3 ans c’est parfaitement normale de ne plus le digérer. Et ceux qui le digère encore s’expose justement aux pbs d’obésité et de diabète signalés dans l’article. Sans parler des problèmes ORL (otite/sinusites), articulatoires (inflammation du à l’acidité du lait) ou dermatologiques. Et ceci est sans compter les ravages écologiques de l’élevage sur la planète et l’exploitation animale.

    Répondre
    • Bérangère Barataud

      Bérangère Barataud

      Bonjour Madame,
      Pour répondre à votre commentaire, je reprendrai les propos du Pr Jean-Michel Lecerf, chef du service de nutrition de l’Institut Pasteur de Lille, validés scientifiquement et relayés lors des 19e Entretiens de Nutrition à l’Institut Pasteur de Lille :
      « Le discours anti-lait ne résiste pas à l’analyse scientifique. Certes, les produits laitiers ne sont pas des aliments parfaits, mais nul ne peut les considérer comme mauvais. Certes également, pas plus que d’autres aliments, ils ne sont indispensables, mais pourquoi s’en passer compte-tenu de leur intérêt et de la difficulté à remplacer convenablement tous les nutriments qu’ils apportent. Ils sont de ce fait très utiles. Leur consommation excessive n’est pas souhaitable, mais leur consommation insuffisante encore moins.
      Par ailleurs, les personnes qui n’ont pas d’intolérance connue au lactose ne rencontrent pas, pour autant, de problème de digestion.
      Toutes les données sont en faveur d’un apport de 2 à 4 produits laitiers tout au long de la vie, pas moins de 2 chez les hommes, pas moins de 3 chez les grands enfants et adolescents, et 4 chez les personnes âgées. En les choisissant bien et en les variant. »
      A très bientôt sur notre site !

      Répondre
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