Astuces pour réduire sa consommation de sucre

Mis à jour le 14/06/2015 par Sophie NIKLASZEWSKI

Le sucre est présent dans de nombreux aliments, sous forme naturelle ou ajoutée. Par an, un Français en consomme 34 kg (contre 3 kg en 1840) ! Le sucre est souvent associé à une dimension de « plaisir », d’ « apaisement »… mais peut être à l’origine de certains troubles. Quels sont les impacts du sucre sur la santé ? Quelles sont les principales sources de sucre ? Comment en réduire sa consommation ? Faut-il préférer des produits lights ? Des conseils à consommer sans modération !

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Impacts du sucre sur la santé

Le sucre est indispensable à l’organisme car il lui apporte de l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement (cerveau, muscles…). Il est présent dans l’alimentation sous deux formes : les sucres « lents », appelés glucides complexes, apportés par les féculents (pain, pâtes, pommes de terre…) qui fournissent progressivement de l’énergie à l’organisme, et les sucres « rapides » apportés par les sucreries, gâteaux… qui sont immédiatement utilisables par le corps.

Consommé en excès, le sucre contribue au développement de certaines maladies :

  • Le surpoids ou l’obésité.
  • Le diabète de type 2 : c’est une forme de diabète apparaissant vers l’âge de 40-50 ans après une évolution silencieuse pendant 10 ans, liée à une mauvaise hygiène de vie dont une consommation trop importante de sucre. Le corps n’est plus capable d’assimiler correctement le sucre, ce qui nécessite des traitements médicamenteux et parfois insuliniques… associés à un retour à une bonne hygiène de vie (alimentation équilibrée, activité physique régulière…).
  • Les maladies cardiovasculaires : le sucre consommé en excès est stocké sous forme de graisse dans l’organisme. Ces graisses s’accumulent dans les vaisseaux sanguins et peuvent les boucher, créant ainsi des accidents cardio-vasculaires.
Le sucre ne doit pas être diabolisé ni supprimé de l’alimentation, il doit être consommé raisonnablement pour n’en tirer que les bénéfices santé !

Les principales sources de sucre

Dans les aliments, le sucre est présent sous deux formes : la forme « visible » et la forme « cachée ». La forme « visible » correspond au sucre que vous ajoutez à table, dans votre café, votre thé ou lors de la préparation de vos plats, desserts ou gâteaux. La quantité que vous ajoutez est connue. La forme « cachée » correspond au sucre naturellement présent dans les aliments ou ajouté par les industriels lors de la fabrication des aliments. On trouve cette forme de sucre dans les desserts, les pâtisseries, les viennoiseries, les glaces… La quantité est plus difficile à évaluer.

Les aliments comportant une quantité importante de sucre sont :

  • Les boissons : jus des fruits, sodas…
  • Les bonbons et les sucreries
  • Les barres chocolatées et céréalières
  • Les biscuits secs et gâteaux
  • Les glaces
  • Les sauces : ketchup, sauce barbecue…
  • Le chocolat
  • Les desserts lactés (crèmes dessert…)
  • Le miel, les confitures, les pâtes à tartiner…

Astuces pour réduire sa consommation de sucre

Pour réduire votre consommation de sucre, quelques astuces s’offrent à vous :

  • Limitez votre consommation de jus de fruits. Buvez-en un le matin au cours du petit-déjeuner pour vous mettre en forme, mais n’en buvez pas au cours de la journée.
  • Limitez votre consommation de sodas. Vous pouvez occasionnellement vous laisser tenter par un soda light mais préférez l’eau, plate ou gazeuse.
  • Ne proposez que de l’eau à table (pas de jus de fruit, de sodas ou de boissons sucrées). Si vous avez quelques difficultés à boire de l’eau, choisissez-en une « aromatisée ». Cependant, jetez un œil aux étiquettes pour comparer les teneurs en sucre.
  • Remplacez les glaces par des sorbets. Les glaces sont à base de crème ou de lait, le tout agrémenté de produits sucrés (copeaux de chocolat, caramel…), alors que les sorbets sont à base d’eau et d’arômes naturels ou artificiels.
  • Si vous êtes adeptes des crèmes desserts, gardez ce petit plaisir pour le week-end par exemple et remplacez-les au quotidien par des yaourts natures ou aux fruits. Les crèmes dessert ne sont pas des produits laitiers, elles sont moins riches en calcium et plus riches en sucres (et en graisses !) que les yaourts.
  • Réservez les pâtisseries et viennoiseries pour des occasions particulières.
  • Ne grignotez pas en regardant la télévision, un film ou en étant devant votre ordinateur. Généralement, capté par les écrans, on ne prête plus attention aux quantités consommées !
  • Plutôt que de vite dévorer la tablette de chocolat, savourez lentement quelques carrés.
  • Si en cours de journée vous ressentez une envie de grignoter, optez pour un fruit ou un produit laitier. Vous serez plus rassasié qu’avec des sucreries ou des barres chocolatées. Egalement, augmentez vos portions de féculents pendant les repas, ils sont vos alliés anti-fringales !
  • Ne stockez pas de gâteaux secs à la maison. Vous serez tentés de les manger. Achetez-les uniquement pour des occasions particulières.

Doit-on préférer les produits dits « allégés » ou « light » ?

Ces appellations peuvent être trompeuses. Ce n’est pas parce qu’un produit est dit « light » qu’il est pauvre en calories ! Il peut être moins riche en sucre, mais peut être plus riche en graisse ! Avant d’acheter, n’hésitez pas à comparer les étiquetages nutritionnels !

Bon à savoir

Dans les produits « allégés » ou « light », tout ou partie du sucre est remplacé par des édulcorants. Leur innocuité sur l’organisme fait toujours débat. Gardez en tête qu’il vaut mieux manger un produit sucré en petite quantité qu’un produit « light » en grande quantité.

Sources :

Claire Velghe

Par Claire Velghe

Rédactrice santé et nutrition
Ingénieur en alimentation et santé, pianiste aguerrie et surtout experte en desserts maison !

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Votre avis nous intéresse

  1. jojo

    Combien de grammes une portion de miel par jour pour 1. Personne sur une tartine de pain

    Au petit dejeuner deja sucré d une cc de sucre complet
    Merci

    Répondre
    • Sophie NIKLASZEWSKI

      Sophie NIKLASZEWSKI

      Bonjour,
      Je vous remercie de l’intérêt que vous portez pour notre site internet mgc-prevention.fr
      L’Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas consommer plus de 50 g de sucre rapide par jour environ, ce qui représente 10% de l’apport calorique quotidien. Ce sucre peut être apporté directement dans l’alimentation ou être déjà présent dans les aliments préparés (gâteaux, plats préparés, sauces…).
      Une cuillère à café de miel équivaut à 1 morceau de sucre (6 g). Nous vous conseillons donc de ne pas dépasser 2 cuillères à café de miel au cours du petit déjeuner.
      N’hésitez pas à revenir vers moi si besoin.
      Bien cordialement,
      Sophie Niklaszewski

      Répondre
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