Les aliments riches en vitamine C

Mis à jour le 16/11/2016 par Bérangère Barataud

La vitamine C ou acide ascorbique est surtout présente dans de nombreux fruits et légumes, mais certains en contiennent plus que d’autres. La vitamine C intervient dans de grandes fonctions de l’organisme : elle stimule le système immunitaire, ralentit le vieillissement cutané par son pouvoir antioxydant et améliore l’élimination des substances toxiques. Quels sont les fruits et légumes les plus riches en vitamine C ? Comment bien les conserver ? On vous dit tout…

Vitamine C

Le top 10 des fruits et légumes riches en vitamine C*

Les légumes riches en vitamine C

Les fruits riches en vitamine C

* Toutes les valeurs présentées sont pour 100 g d’aliment

Bon à savoir

L’orange pressée maison contient 54 mg de vitamine C pour 100 ml, contre 38 mg pour 100 ml pour un pur jus d’orange en bouteille. L’orange est aussi une bonne source, mais ce n’est pas le fruit qui en contient le plus !
Les fruits et légumes ne sont pas non plus les seules sources de vitamine C. Par exemple, le ris de veau en contient 39 mg pour 100 g et la moutarde 33 mg.

Les recommandations en vitamine C

  • 45 à 60 mg/j chez les enfants de 3 à 17 ans
  • 60 mg/j chez les adultes de 18 à 79 ans

Une consommation quotidienne d’environ 5 fruits et/ou légumes par jour permet d’atteindre les recommandations. Les fruits et légumes crus sont plus riches en vitamine C, d’où l’importance de varier les aliments crus et cuits à chaque repas !

Bon à savoir

L’excès de vitamine C est éliminé dans les urines. Toutefois, elle peut être à l’origine de maux d’estomac, de diarrhées et de calculs rénaux. A l’inverse, une carence peut se manifester par une perte d’appétit, un amaigrissement et de la fatigue.

Les bienfaits de la vitamine C sur la santé

Elle intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme :

  • Possède un pouvoir antioxydant (ralentit le vieillissement cellulaire)
  • Favorise la cicatrisation des tissus
  • Protège contre les infections virales et bactériennes
  • Renforce la paroi des vaisseaux sanguins
  • Améliore l’absorption intestinale du fer

Comment conserver et préparer ses fruits et légumes pour préserver au maximum leurs vitamines ?

La vitamine C est la vitamine la plus fragile, sensible à l’eau, à la chaleur, à l’air et à la lumière. Les modes de cuisson et de conservation doivent être adaptés de manière à limiter les pertes en vitamine C.

  • Renouvelez régulièrement vos achats de fruits et légumes de manière à limiter leur temps de stockage.
  • Lavez les fruits et légumes sous l’eau sans les faire tremper car la vitamine C est soluble dans l’eau.
  • Privilégiez les cuissons courtes et sans liquide de cuisson, comme à la vapeur, en papillote, à l’autocuiseur.
  • Consommez, si possible, les fruits et légumes avec leur peau et rapidement (de préférence bio).
  • Pour les jus, préférez les bouteilles opaques aux UV ou les emballages cartonnés.

Une alimentation équilibrée couvre les recommandations en vitamine C. Une supplémentation n’est donc pas nécessaire.

Alexie Colson

Par Alexie Colson

Rédactrice nutrition et santé
Chargée de prévention en santé, adepte du body attack et surtout experte en salades composées !

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