Le top 10 des fruits et légumes riches en vitamine C*
Les légumes riches en vitamine C
- Poivron jaune cru : 184 mg
- Persil frais : 177 mg
- Purée de brocoli : 90 mg
- Chou rouge cru : 59 mg
- Choux de Bruxelles cuits : 58 mg
Les fruits riches en vitamine C
* Toutes les valeurs présentées sont pour 100 g d’aliment
Les fruits et légumes ne sont pas non plus les seules sources de vitamine C. Par exemple, le ris de veau en contient 39 mg pour 100 g et le blanc de dinde 26 mg pour 100 g.
Les recommandations en vitamine C
- 77 mg/j chez les enfants de 3 à 17 ans
- de 90 à 110 mg/j chez les adultes de 18 à 79 ans
Une consommation quotidienne d’environ 5 fruits et/ou légumes par jour permet d’atteindre les recommandations. Les fruits et légumes crus sont plus riches en vitamine C, d’où l’importance de varier les aliments crus et cuits à chaque repas !
Les bienfaits de la vitamine C sur la santé
Elle intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme :
- Possède un pouvoir antioxydant (ralentit le vieillissement cellulaire)
- Favorise la cicatrisation des tissus
- Protège contre les infections virales et bactériennes
- Renforce la paroi des vaisseaux sanguins
- Améliore l’absorption intestinale du fer
Comment conserver et préparer ses fruits et légumes pour préserver au maximum leurs vitamines ?
La vitamine C est la vitamine la plus fragile, sensible à l’eau, à la chaleur, à l’air et à la lumière. Les modes de cuisson et de conservation doivent être adaptés de manière à limiter les pertes en vitamine C.
- Renouvelez régulièrement vos achats de fruits et légumes de manière à limiter leur temps de stockage.
- Lavez les fruits et légumes sous l’eau sans les faire tremper car la vitamine C est soluble dans l’eau.
- Privilégiez les cuissons courtes et sans liquide de cuisson, comme à la vapeur, en papillote, à l’autocuiseur.
- Consommez, si possible, les fruits et légumes avec leur peau et rapidement (de préférence bio).
- Pour les jus, préférez les bouteilles opaques aux UV ou les emballages cartonnés.
